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Correr na Cidade

A Caminho da Maratona - 11ª crónica - 15ª semana de preparação

banner-maratona-rectPor Nuno Ferreira:Finalmente uma semana em que consegui treinar três vezes. Foram treinos mais leves, com pouca carga e onde procurei apenas meter quilómetros nas pernas. Sinto-me muito bem e preparado.O relato da semana que está a decorrer (16ª semana) será um pouco mais curto que o habitual, principalmente por ter menos treinos devido à diminuição da carga e do descanso extra, mas fica prometido o relato mais completo pós maratona. Aqui fica então o relato da semana que passou.Semana 15 / Treino 1 (segunda, 23 de setembro) Treino longo de 2h00mNa impossibilidade de realizar o treino longo no domingo, acabei por fazer o treino na segunda feira à noite numa das zonas onde mais gosto de treinar e que abrange a zona de Vale de Estacas, Jardim de Cima, Portela das Padeiras e São Domingos.Duas horas divididas em duas partes. Os primeiros 60 minutos foram feitos a ritmo bastante confortável (11,03 km @ 05:16 min/km) e a restante hora a um ritmo mais rápido (11,98 km @ 05:07 min/km) fazendo os últimos 500m a uma média de 04:11 min/km, num total de 23 km.Agora que falta pouco mais de uma semana para a maratona, os treinos vão começar a ser mais leves e curtos e confesso que já sinto falta dos longões de 3 horas e dos treinos intervalados que me deixavam completamente de rastos.Distância: 23.00 kmTempo: 02:01:12Piso: EstradaCalorias queimadas: 2103Avg Pace: 05:16 min/kmBest Pace: 04:11 min/kmAvg Speed: 11.4 km/hMax Speed: 14.3 km/hPeso: 84,2 kgSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/380409596Semana 15 / Treino 2 (quarta, 25 de setembro) Treino longo de 2h00mTreino noturno feito na companhia dos Scalabis Night Runners pelas ruas de Santarém.Às 21h30, dirigi-me para a entrada do jardim das Portas de Sol. Como acontece todas as quartas feiras, já se encontrava um grande grupo pronto para mais um treino. Dá gosto ver a união deste grupo.

1Treino noturno em pleno centro de Santarém.

Quase 60 minutos feitos a ritmo livre e constante enquanto conversava com o pessoal e decidi fazer as 6 séries de 100m a meio do treino (03:46 min/km, 03:49, 03:46, 04:11, 04:11, 03:51), mas sem puxar muito para não cansar as pernas, já que faltam poucos dias para a maratona.Deu ainda para trocar algumas ideias com corredores mais experientes e que já correram várias maratonas.Distância: 12.18 kmTempo: 00:59:38Piso: EstradaCalorias queimadas: 1124Avg Pace: 04:54 min/kmBest Pace: 03:06 min/kmAvg Speed: 12.3 km/hMax Speed: 19.4 km/hPeso: 84,7 KgSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/381481774Semana 15 / Treino 3 (domingo, 29 de setembro)Treino longo de 1h50mMuita chuva e muito vento! Foi com estas condições que treinei no domingo à tarde e que bem que me soube. Habituado nos últimos 4 meses a treinos sob temperaturas excessivamente quentes, soube bem variar. É claro que cheguei a casa molhado que nem um pinto, mas extremamente satisfeito.

2Chuva, muita chuva!

Pouco mais de 20 km feitos em 1h50, a ritmo bastante confortável e sem puxar. O fato de estar a correr com mais roupa que o habitual e de esta estar extremamente molhada devido à chuva, acrescentou alguns quilos extra que eram bastante notórios ao fim de uns quilómetros. O antepenúltimo quilómetro foi feito na companhia das minhas amigas Paula Rodrigues e Regina Fernandes que tinham corrido na véspera, o Grande Trail de Serra D'Arga e onde conseguiram, mais uma vez, fazer uma grande prestação. Uma verdadeira inspiração!

3Há que estar protegido contra o mau tempo.

Confesso que tinha muito receio por ir correr à chuva com os Adidas Adizero F50 Runner 3, mas esse receio inicial foi imediatamente dissipado. Adaptaram-se perfeitamente ao terreno mais escorregadio e nunca senti os pés molhados, mesmo passando pelas inevitáveis poças de água. É claro que no fim do treino tinha as meias húmidas, mas nunca senti qualquer desconforto ou sensação de ter os sapatos ensopados.

4Mesmo com chuva, nunca senti os pés molhados.

Foi o último treino longo antes da maratona e o resto da semana vai ser passado a descansar, a comer bem (e corretamente), a hidratar-me e é claro, com dois ou 3 treinos muito ligeiros, apenas para estimular as pernas. Na quarta feira, o treino será feito com os Scalabis Night Runners (farei apenas 8km e não os 12 km habituais), na sexta farei apenas 5km a ritmo da maratona e talvez corra 20 minutos no sábado a um ritmo muito confortável. Tudo depende de como me sentir.Distância: 20.19 kmTempo: 01:50:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1834Avg Pace: 05:27 min/kmBest Pace: 04:15 min/kmAvg Speed: 11.0 km/hMax Speed: 14.1 km/hPeso: Não me peseiSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/383345535

A Caminho da Maratona - 10ª crónica- 13ª e 14ª semanas de preparação

banner-maratona-rectPor Nuno Ferreira:Tal como nas duas semanas anteriores, o tempo para treinar não foi muito e a minha preparação saiu penalizada. Novamente três treinos em apenas 2 semanas. Mas isso não me preocupou, pois sei que foram treinos de qualidade. Sinto-me muito bem e confiante de que irei fazer uma boa prova.Para além disso, o fato de saber que a Adidas Portugal decidiu apoiar a minha preparação, motivou-me ainda mais para conseguir alcançar o meu objetivo. Um agradecimento especial ao Filipe Gil por ter proposto a ideia à Adidas.Aqui ficam os relatos da 13ª e 14ª semana.Semana 13 / Treino 1 (sexta, 13 de setembro)Treino Fartlek 30' aquecimento + 10x1' + 30' recuperaçãoTreino Fartlek às 8h30 da manhã, ainda um pouco dorido do último treino longo. Algumas dores nos gémeos e no pé esquerdo. Nunca pensei demorar tanto tempo para recuperar.30 minutos a ritmo confortável (5,51 km @ 05:27 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 10 x 1 minuto tentando manter o ritmo a 04:00 min/km (03:43 min/km, 04:02, 04:01, 04:07, 03:59, 03:57, 04:06, 04:04, 04:08, 03:52), com 1 minuto de recuperação entre séries, mais 31 minutos a ritmo calmo para recuperação (5,80 km @ 05:21 min/km) até completar 1h20m de treino. Hidratação e alongamentos.Foi a estreia dos Adidas Adizero F50 Runner 3, gentilmente cedidos pela Adidas Portugal e que espero utilizar durante a Maratona. Podem ver o "unboxing" e ler as minhas impressões iniciais aqui. No início, não se revelaram muito confortáveis, talvez por estar habituado a correr com sapatos mais minimalistas e com drop entre 8mm e 4mm. Senti sempre o calcanhar a apoiar no chão, o que se tornou um pouco incomodativo.

adidas1A estreia dos Adizero F50. Extremamente confortáveis, leves e rápidas.

Apesar de ser um número abaixo do que costumo calçar, estavam bastante largos, principalmente na zona do calcanhar. Mesmo calçando umas meias mais grossas, tinha a sensação de que o sapato iria sair do meu pé a qualquer momento. Foi necessário parar o treino para ajustar os atacadores de forma a "prender" um pouco melhor o pé. Foi só a partir do início da sessão fartlek que os F50 brilharam. Estes sapatos são feitos para velocidade e isso notou-se bem. Revelaram-se mais eficientes e leves que os Adizero Tempo 5, sapatos esses que estou tão bem habituado e que adoro.No final do treino, fiquei bastante satisfeito. Agora, é fazer os poucos treinos que faltam até ao grande dia e manter a esperança de que os F50 serão a melhor opção para usar no dia 6 de outubro.Distância: 15.47 kmTempo: 01:20:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1406Avg Pace: 05:10 min/kmBest Pace: 03:23 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 17.7 km/hPeso: 85,4 KgSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/374911247Semana 14 / Treino 1 (terça, 17 de setembro)60' confortáveis + 6x100m + 13’ recuperaçãoTreino feito à noite. Agora que faltam pouco mais e 2 semanas para o grande dia, há que diminuir a carga e a intensidade.As pernas ainda estavam um pouco doridas e cansadas do treino anterior e necessitei de 5 dias para me sentir em condições para voltar a treinar. Sei que é demasiado tempo para recuperar, mas as pernas simplesmente não respondiam e senti sempre um grande cansaço geral ao longo dos dias. Overtraining?60 minutos feitos a ritmo livre e constante ao ritmo da maratona (11,99 km @ 05:00 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:32 min/km, 03:18, 03:18, 02:56, 03:02, 03:11) com recuperação entre séries feita a trote. Para finalizar, cerca de 13 minutos confortáveis (2,29 km @ 05:35 min/km) até completar 16 km. Hidratação e alongamentos estáticos.

2O trajeto do dia.

Voltei a estranhar as F50, mas ao fim de 5 km, lá me adaptei aos sapatos e o resto do treino correu muito bem.

Distância: 16.00 kmTempo: 01:20:56Piso: EstradaCalorias queimadas: 1466Avg Pace: 05:05 min/kmBest Pace: 02:42 min/kmAvg Speed: 11.8 km/hMax Speed: 22.2 km/hPeso: 84,8 KgSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/377924695Semana 13 / Treino 2 (quinta, 19 de setembro)Treino Fartlek 42' aquecimento + 8x1' + 28’ recuperaçãoTreino Fartlek ao final da tarde com a fantástica companhia de alguns amigos dos Scalabis Night Runners que encontrei durante a fase de aquecimento. Tenho pena de ter apanhado o treino deles a meio, mas fica a promessa de voltar a correr novamente na sua companhia em breve.Senti-me muito bem e é realmente muito diferente correr com companhia. No meio de tanta conversa sobre provas, ritmos e também algumas trivialidades, não dei pelo tempo a passar e o treino não me deixou tão cansado como é costume. Tive hoje a certeza de que a componente psicológica tem mesmo um peso muito grande quando se corre.

ferreira3Sempre em frente!

42 minutos a ritmo confortável (8,06 km @ 05:13 min/km), seguido de 8 x 1 minuto tentando manter o ritmo abaixo dos 04:00 min/km (03:54 min/km, 04:02, 03:54, 03:47, 03:53, 03:46, 04:00, 03:47), com 1 minuto de recuperação entre séries, mais 28 minutos a ritmo calmo para recuperação (5,28 km @ 05:18 min/km) até completar 1h25m de treino. Hidratação e alongamentos.A gostar cada vez mais dos Adidas Adizero F50 Runner 3.Distância: 16.66 kmTempo: 01:25:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1521Avg Pace: 05:06 min/kmBest Pace: 03:26 min/kmAvg Speed: 11.8 km/hMax Speed: 17.5 km/hPeso: 85,6 KgSapatos: Adidas Adizero F50 Runner 3http://connect.garmin.com/activity/378224103Leia a crónica anterior aqui.   

A Caminho da Maratona – 9ª crónica – 11ª e 12ª semanas de preparação

banner-maratona-rectPor Nuno Ferreira:Três treinos em apenas duas semanas. Foi o melhor que consegui num período de imenso trabalho. Uma vez que os treinos longos se realizam sempre no dia a seguir a trabalhar mais de 15 horas seguidas sempre em pé, é notório o cansaço nas pernas, mas isso não é razão para ficar em casa e deixar de correr. No entanto, “paguei” caro a fatura num dos treino longos e mais à frente vão perceber porquê.Aqui fica o relato da 11ª e 12ª semana de preparação.Semana 11 / Treino 1 (domingo, 1 de setembro)Treino longo de 1h45mMais um treino longo, desta vez de 21K ao ritmo que quero impor durante a maratona. Foi o pior treino que fiz durante todo o processo de preparação e só me apetecia desistir e deitar tudo por terra, tal era a pouca vontade em treinar.Foi uma semana extremamente complicada e que só me permitiu treinar apenas uma vez. Para além disso, tinha três noites muito mal dormidas em cima e no dia anterior trabalhei 16 horas sempre em pé onde mal me alimentei e quase não me hidratei, mais quatro horas de condução para ajudar a festa.1Parei sete vezes durante o treino para recuperar e fazer massagens e alongamentos. Gémeos extremamente duros e tensos, dificuldades em respirar, dor no peito, joelho direito sempre a dar sinal, muita sede, azia que piorou depois de ingerir o gel, enfim, uma panóplia de complicações e mazelas que não ajudaram.Mas apesar de todas as dificuldades, fiz o treino e cumpri o objetivo.Distância: 21.00 kmTempo: 01:45:36Piso: EstradaCalorias queimadas: 1906Avg Pace: 05:02 min/kmBest Pace: 04:06 min/kmAvg Speed: 11.9 km/hMax Speed: 14.6 km/hPeso: 85,2 kgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/369269455Semana 12 / Treino 1 (quarta, 4 de setembro)60' ritmo maratona + 6x100m + 13’ recuperaçãoTreino feito à noite e que terminou já perto das 23h00. A diferença que faz dormir duas boas noites seguidas e alimentar-me corretamente. Ao contrário do treino anterior, senti-me sempre muito bem e com vontade de impor um ritmo mais rápido.60 minutos feitos a ritmo livre e constante e próximo ao que quero correr durante a maratona (11,93 km @ 05:02 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:17 min/km, 03:26, 03:14, 03:14, 03:15, 03:10) com recuperação entre séries feita a trote. Para finalizar, cerca de 13 minutos lentos para recuperação (2,36 km @ 05:42 min/km) até perfazer 16 km. Hidratação e alongamentos estáticos.Peso começa finalmente a baixar.Distância: 16.00 kmTempo: 01:22:03Piso: EstradaCalorias queimadas: 1472Avg Pace: 05:08 min/kmBest Pace: 02:46 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 21.7 km/hPeso: 85,2 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/370911790Semana 12 / Treino 2 (domingo, 8 de setembro)Treino longo de 2h30mO que era suposto ser um treino longo progressivo de 2h45, acabou por ser um treino forçado de 2h30, tal era o cansaço e a falta de energia, o que resultou em pouco mais de 28km. Nunca experimentei a sensação de "bater no muro", mas acredito que deva andar bem perto do que senti nos últimos minutos. As pernas não respondiam, muitas dores nos gémeos e por mais que tentasse manter o ritmo, só me apetecia parar. No final, tive de me deitar no chão.

2Passagem pela Barragem dos Patudos, em Alpiarça.

Mais uma vez, dormi mal durante três noites seguidas e alimentei-me muito mal no sábado, devido às mais de 15 horas de trabalho intensivo que quase nunca permitiram um momento de descanso.

Mas, apesar do corpo pedir repouso, eu sabia que não podia ficar em casa a descansar e fui treinar novamente para a zona de Almeirim/Alpiarça, a minha zona preferida para treinos acima dos 20 km.

3Numa zona entre Alpiarça e Almeirim.

4Muitas vinhas pelo caminho.

Assim, fiz a primeira hora com um ritmo bastante confortável de 05:21 min/km, a segunda hora a cerca de 05:10 min/km e os restantes 45 minutos abaixo dos 05:00 min/km. Os Adidas Adizero Tempo 5 continuam a revelar-se um excelente sapato de treino, mesmo com quase 500 km e adaptam-se perfeitamente a todo o tipo de terreno.Semana em que o meu peso baixou finalmente dos 84 kg. Quanto mais leve estiver, melhor me corre a maratona.Distância: 28.49 kmTempo: 02:30:02Piso: MistoCalorias queimadas: 2588Avg Pace: 05:16 min/kmBest Pace: 04:23 min/kmAvg Speed: 11.4 km/hMax Speed: 13.7 km/hPeso: 84,8 kgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/373524485

A Caminho da Maratona - 8ª crónica - 10ª semana de preparação

banner-maratona-rectPor Nuno Ferreira:Uma semana de treino única e que se revelou muito compensadora. Trajetos diferentes e variados que passaram por zonas de Santarém onde nunca pensei correr, um treino em pista, um recorde de distância batido (até agora), dois treinos junto à praia e a distância sempre a aumentar. É muito bom variar os treinos para não se cair na monotonia e para crescer enquanto corredor. Tenho pena de não haver mais semanas assim.Aqui fica o relato:Semana 10 / Treino 1 (terça, 20 de agosto) 50' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoNada como começar a semana com um treino matinal. Era suposto ter começado às 7h00, mas como trabalhei até muito tarde no dia anterior, optei por começar às 8h30. Foi uma péssima decisão e sofri bastante com o calor que já se fazia sentir a essa hora. Da próxima vez tenho de começar ainda mais cedo.Treino feito novamente a um ritmo aproximado ao que quero correr durante a maratona. Para quebrar a monotonia, a primeira parte do trajeto foi diferente do habitual, passando pela zona industrial de Santarém, regressando pela N3 e terminando na pista da Escola Superior Agrária para fazer um treino de séries. É realmente muito diferente fazer séries em pista de terra batida. Notei um aumento de velocidade, tendo baixado pela primeira vez dos 3:00 min/km.

1Os 100m são já ali à frente.

50 minutos feitos a ritmo livre e constante (9,89 km @ 05:04 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:21 min/km, 03:00, 03:00, 02:59, 03:27, 03:37) com os restantes 300m da pista feitos a trote. Para terminar, cerca de 15 minutos confortáveis para recuperação (2,85 km @ 05:29 min/km) até completar 15 km. Hidratação, treino Plyocide P90X2 de 45 minutos e alongamentos.Os Adidas Adizero Tempo 5, já com quase 500km feitos, continuam a revelar-se uma excelente opção para todos os tipos de treino, inclusivé treinos de série. Creio que vai ser difícil encontrar novamente uns sapatos tão leves, confortáveis e eficientes.

2O ponto de partida para as séries já com algumas marcas dos sapatos.

E o peso voltou a subir. Mais 1,1 kg em relação ao dia anterior. Não comi nada de especial ou extra calórico. Apenas bebi muita água.Distância: 15.02 kmTempo: 01:17:04Piso: Estrada e PistaCalorias queimadas: 1348Avg Pace: 05:08 min/kmBest Pace: 02:42 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 22.2 km/hPeso: 87,1 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/362090845Semana 10 / Treino 2 (sexta, 23 de agosto)4 km aquecimento + 14 km a 80% + 2 km recuperaçãoO primeiro treino durante as férias, feito ao final da tarde, em Portimão, e com uma temperatura excelente para a prática desportiva. Trajeto feito totalmente ao acaso e guiando-me constantemente pelo GPS do iPhone. Serviu também para fazer o reconhecimento de parte do trajeto para o treino longo de domingo.

320km que serviram também para reconhecimento da zona para o treino longo de domingo.

4 km a ritmo confortável (22:20 @ 05:35 min/km) para aquecimento. Depois, 14 km feitos a um ritmo mais rápido (1:08:39 @ 04:51 min/km), tentando manter o esforço a 80%. Não é algo fácil de calcular, mas pareceu-me que um ritmo entre 04:45 min/km e 04:55 min/km seria o mais adequado e evitaria assim um treino demasiado duro para as pernas, principalmente porque quero correr 3 horas no domingo de manhã. Será o treino mais longo da preparação para a maratona. Para finalizar, 2 km a ritmo calmo para recuperação (10:15 @ 05:31 min/km). Hidratação e alongamentos.Mais uma vez, os Adizero Tempo 5 brilharam em todos os tipos de terreno.Antes de sair, escondi uma garrafa de bebida isotónica por detrás de um vaso e quando regressei, a garrafa tinha desaparecido. Parece que um dos vizinhos tinha muita sede e não resistiu quando viu a bebida. Fico feliz por ter ajudado.Distância: 20.00 kmTempo: 01:41:16Piso: EstradaCalorias queimadas: 1766Avg Pace: 05:04 min/kmBest Pace: 03:57 min/kmAvg Speed: 11.9 km/hMax Speed: 15.2 km/hPeso: não peseiSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/363869942Semana 10 / Treino 3 (domingo, 25 de agosto)Treino longo de 3h00m

4Vista que serviu de inspiração para o treino longo.

Treino longo madrugador, desta vez entre Portimão e Alvor, fazendo a seguir parte do percurso sobre um passadiço de madeira que deu acesso ao areal que faz ligação a um dos faróis da praia do Alvor, farol esse cujo percurso de acesso era em pedra desnivelada, correndo no regresso em terra batida perto de algumas escarpas, passando pelos pântanos da Ribeira de Odiáxere, passagem por Figueira, passando novamente por Alvor, seguindo depois para Marachique, Aldeia das Sobreiras e regressando por fim a Portimão com direito a passagem pelo porto.Vários tipos de terreno e localidades que se revelaram uma verdadeira aventura e que aumentaram bastante o grau de dificuldade do treino. Espero repetir esta experiência num futuro próximo! Quem sabe durante a preparação da próxima maratona?

5O fim do passadiço que dá acesso ao areal.

6Cada vez mais perto do farol.

7Não foi fácil correr sobre estas pedras.

A melhor parte do percurso foi sem dúvida entre o Alvor e a Ribeira de Odiáxere. Uma secção de cerca de 2 km de puro trail, single tracks que por vezes terminavam quase abruptamente em ravinas, muitos arbustos que quase tapavam os caminhos que por si já eram estreitos, cabras a pastar e desníveis respeitáveis que me obrigavam por vezes a parar para evitar uma queda desnecessária. Bastou correr apenas este trajeto para ter ainda mais respeito pelos corredores de trail e até pondero fazer uma prova apenas por curiosidade.

8Nem todos os caminhos tinham largura suficiente para passar.

9Em direção à Barreira de Odiáxere.

10Alguns carreiros terminavam sobre ravinas com alturas respeitáveis.

34 km percorridos em pouco mais de 3 horas, dividido em 3 etapas progressivas de 1 hora cada. A primeira etapa foi feita a um ritmo de 05:28 min/km, a segunda a 05:22 min/km e a terceira a 05:11 min/km. Alguma fadiga muscular a partir do quilómetro 20, obrigando-me a 3 paragens curtas para alongar.

11Era preciso correr 34km? Feito!

Novo recorde de distância alcançado e que só será superado no dia da maratona. No fim de semana, esperava-me um treino de apenas 21K, mas feito ao ritmo a que vou correr a maratona.Por fim, nada como terminar um treino longo com um mergulho no mar para recuperar.Gravei mais alguns vídeos durante o treino e o resultado pode ser visto em baixo.Distância: 34.00 kmTempo: 03:01:34Piso: MistoCalorias queimadas: 2977Avg Pace: 05:20 min/kmBest Pace: 03:50 min/kmAvg Speed: 11.2 km/hMax Speed: 15.7 km/hPeso: Não me peseiSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/365788187Vídeo deste treino:Semana 10 de preparação para a Maratona de Lisboa - Treino longo em Portimão from Nuno Ferreira on Vimeo.

A Caminho da Maratona – crónica 7 – 9ª semana de preparação

acaminhodomaratonaAgora que faltam apenas três semanas para o grande dia, aqui estou finalmente a escrever os relatos que estão em falta sobre a minha preparação para a Maratona de Lisboa. Os acontecimentos das últimas semanas, assim como o trabalho que atingiu o pico durante o mês de Agosto e início do mês de Setembro e que me limitou em todos os aspetos, não me permitiram escrever a crónica com a assiduidade habitual, mas fica desde já a promessa de que tudo voltará ao normal ao longo desta e da próxima semana.Obrigado a todos os que me enviaram emails e mensagens a perguntar se estava tudo bem e quando voltaria a escrever. Um agradecimento também ao Filipe Gil pela sua paciência quando eu lhe prometia enviar conteúdo novo para o Correr na Cidade, o que nem sempre consegui cumprir. Mas vamos ao que interessa.9ª semana. Semana em que começou oficialmente a segunda parte do plano de treinos e onde atingi um novo recorde de distância e de tempo de treino. O pico de todo o processo de preparação aproxima-se.Foi também a semana em que comecei a introduzir alguns treinos de resistência e a intensificar os exercícios de Core com a introdução dos planos P90X2. Para quem não sabe o que é o P90X2, trata-se de um programa de exercícios muito intensos e com a duração de cerca de 1 hora cada, feitos ao longo de 90 dias. É direcionado para pessoas que querem melhorar a sua performance atlética, definição e tonificação mucular e obter melhor rendimento físico. Garanto-vos que não é fácil e bastou fazer apenas durante 4 dias para chegar à conclusão que se continuasse a seguir o programa, não teria força para correr, tal é o desgaste físico de cada sessão P90X2.Aqui fica então o relato da 9ª semana, com direito a um vídeo no final.Semana 9 / Treino 1 (quarta, 14 de agosto)60' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoTreino novamente focado na velocidade a que quero correr a maratona, desta vez sem as dores no pé esquerdo que me impossibilitaram de fazer este treino no dia estipulado.Senti sempre bastante cansaço nas pernas e notava por vezes, que as mesmas não respondiam quando solicitadas, obrigando-me a parar várias vezes para recuperar. Foi então que me lembrei do treino P90X2 que fiz a meio da tarde e que me deixou completamente esgotado. Mas consegui cumprir o objetivo. As séries também custaram um pouco a fazer, não conseguindo atingir a velocidade a que normalmente as corro. Acredito que para além do cansaço, tenha a ver também com o fato de ter usado os Adistar Tempo 5 que são mais pesados que os Mirage 3 que uso sempre neste tipo de treinos.

nf1Uma das subidas do treino. Custou um pouco.

Primeiros 60 minutos feitos a ritmo livre e constante (11,62 km @ 05:10 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:34 min/km, 03:45, 03:49, 03:57, 03:36, 03:28) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 12 minutos confortáveis para recuperação (2,16 km @ 05:25 min/km) até completar 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Mais um quilo em relação à semana anterior.Distância: 15.43 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1413Avg Pace: 05:011 min/kmBest Pace: 03:15 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 18.5 km/hPeso: 86,7 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359186743Semana 9 / Treino 2 (sexta, 16 de agosto)Treino Fartlek 30' + 3x10' + recuperaçãoTreino Fartlek durante a tarde. Foi um daqueles treinos em que senti que podia continuar.30 minutos a ritmo confortável (5,36 km @ 05:36 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 3 x 10 minutos tentando manter o ritmo a 04:30 min/km (04:28 min/km, 04:30, 04:31), com 4 minutos de recuperação entre séries, mais 15 minutos a ritmo calmo para recuperação (2,66 km @ 05:37 min/km) até completar 1h25m de treino. Hidratação e alongamentos.

nf2Sempre em frente.

Ligeira dor no calcanhar direito que passou quando aumentei a velocidade. Respiração excelente. Pernas muito doridas e com dificuldade em manter o ritmo mais rápido. Quem me manda fazer um treino P90X2 no dia anterior?

Distância: 16.47 kmTempo: 01:25:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1505Avg Pace: 05:10 min/kmBest Pace: 03:46 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 15.9 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359999611Semana 9 / Treino 3 (domingo, 18 de agosto)Treino longo 2h30mTreino longo de 2h30 logo pela manhã, com o intuito de fazer entre 25 a 26 km. Às 6h30 já estava a caminho de Almeirim para aproveitar enquanto estava fresco, pois a previsão era de bastante calor a partir das 10h00. Foi a melhor decisão que podia ter tomado, pois às 9h30, o calor já se fazia sentir.nf3

 Pernas frescas antes do treino

A ideia era partir de Almeirim, passar por alguns campos em direção a Alpiarça, dar a volta à barragem do Patudos, regressar a Almeirim pela estrada nacional N118, cortar na Gouxaria e fazer o regresso a Almeirim novamente por campo. Plano cumprido!Conhecia parte o percurso, uma vez que, já tinha corrido no ano passado, uma parte do trajeto na prova dos 20 km de Almeirim e já tinha feito um treino longo num percurso parecido há cerca de 2 anos com os Gym Runners. Mas viva o GPS do iPhone, senão tinha me perdido.nf4

O GPS do iPhone foi uma preciosa ajuda.

Na estrada nacional, para além de me ter cruzado com inúmeros ciclistas, vi finalmente 3 corredores vindos no sentido contrário e fiquei aliviado por não ser o único maluco a correr por aquelas bandas. Afinal, esses 3 corredores eram o Luís Ferreira, o António Neto e creio que o António Batalha (que está também a fazer a preparação para a Maratona de Lisboa), membros dos Scalabis Night Runners. Ainda me convidaram para os acompanhar, mas estavam a ir na direção contrária e acabei por seguir o meu caminho.nf5

 A caminho da Barragem dos Patudos em Alpiarça.

 Desta vez, para além da garrafa com 500ml de bebida isotónica fresca, experimentei dois géis XGel Extreme (Frutos Tropicais e Maçã) da Gold Nutrition para serem ingeridos de 50 em 50 minutos. Gostei bastante do sabor e, tal como os outros, não me atacaram o estômago. Embora tenha ingerido apenas dois, sinto que deveria ter tomado pelo menos mais um e diminuido o espaço de tempo entre cada toma. Mas é experimentando que se aprende. Gostei também do fato da embalagem ser um pouco mais espalmada que a dos outros géis, o que me permite transportar mais um gel ou dois durante os treinos longos ou durante a maratona.nf6

Creio ter finalmente encontrado os géis certos

Novo recorde de distância batido. Já tinha batido a minha distância máxima no treino longo do fim de semana passado (21,56 km), mas desta vez passei a barreira dos 27 km. Podia perfeitamente ter feito mais de 28 km, se não me tivesse esquecido de pausar o relógio quando parei para ingerir o segundo gel, o que fez com que corresse menos 500 ou 600m. Mas 2h30 de treino, são 2h30, nem mais um minuto. Pela primeira vez, senti que estou pronto para correr a maratona, embora saiba perfeitamente que ainda não estou totalmente preparado para a completar com o ritmo planeado de 05:00 min/km. Tenho ainda sete semanas de treino pela frente para limar as arestas e melhorar a performance.No próximo fim de semana, vou estar de férias em Portimão e espero fazer cerca de 32 km em 3 horas. Já estive a delinear o percurso, mas há ainda alguns ajustes que necessitam de ser feitos. Será o treino mais longo da preparação para a maratona.Peso voltou a aumentar.Para além das imagens que tiro habitualmente, desta vez gravei alguns vídeos durante o treino e podem ver o resultado final a seguir a este relato.Distância: 27.49 kmTempo: 02:30:06Piso: MistoCalorias queimadas: 2456Avg Pace: 05:28 min/kmBest Pace: 03:55 min/kmAvg Speed: 11.0 km/hMax Speed: 15.3 km/hPeso: 86,6 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/360966879Vídeo do treino:Semana 9 de preparação para a Maratona de Lisboa - Treino longo from Nuno Ferreira on Vimeo.

Adidas apoia “A Caminho da Maratona”

1078129_10151810560341740_1704548867_nA marca Adidas vai apoiar a parte final da aventura do corredor Nuno Ferreira na sua preparação e na prova da sua 1ª Maratona que se realiza já no dia 6.A marca alemã irá apoiar o corredor com calçado e vestuário de running para que o Nuno, que podem seguir as crónicas de preparação aqui neste blog, possa ter uma excelente estreia nos 42K.É bom saber que marcas globais, como a Adidas, estão atentas ao esforço gigante de um corredor amador. Continuem a seguir as crónicas do Nuno “A caminho da Maratona”, um exclusivo do blog Correr Na Cidade.

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