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Correr na Cidade

Suplementos Alimentares: qual o suplemento alimentar ideal para mim?

 

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No mês passado publiquei um artigo que explicava a necessidade (ou não) de tomarmos suplementos alimentares no dia-a-dia. Tal como referi, quando não conseguimos suplementar alguns nutrientes através da nossa alimentação ou quando temos um consumo mais elevado de determinados nutrientes, a suplementação torna-se necessária. É o que acontece com os corredores de médias e longas distâncias, em que o consumo de energia e de outros nutrientes é tão elevado que há a necessidade de tomar alguns suplementos. De seguida, apresento um breve resumo dos suplementos mais utilizados pelo corredores em treinos e em provas e qual a sua função.

 

 

Glutamina: é um aminoácido que é essencial para o equilíbrio do sistema imunitário e das células intestinais ou enterócitos (o intestino é a segunda maior barreira do nosso sistema imunitário). Também é importante para a formação de outros aminoácidos, protege as células dos radicais livres e ajuda na regulação do excesso de acidez no organismo.

É especialmente indicada a todos os atletas que fazem treinos e corridas de longa duração e que estão expostos a factores climatéricos extremos e/ou a uma taxa de esforço bem superior à normal.

 

BCAA’S: são os chamados aminoácidos essenciais, ou seja, como não são sintetizados pelo organismo, têm de ser obtidos através dos alimentos ou dos suplementos. São muito importantes para a síntese de proteínas e aceleram a recuperação muscular.  Nos treinos mais longos ou mais intensos evitam o aparecimento da fadiga central. Como são de fácil absorção, o seu efeito é quase imediato.

 

Beta-alanina: também é um aminoácido, mas é não essencial. O aumento da concentração de beta-alanina, aumenta a concentração de outra proteína denominada carnosina que, por sua vez, aumenta a força de contração muscular. Desta forma, o corredor fica com menos fadiga (menor acumulação de ácido láctico) e menos dores musculares.  Também é muito usada em modalidades para hipertrofia.

 

L-Carnitina: é muito usada como promotora do emagrecimento, pois intensifica a utilização dos ácidos gordos como fonte de energia; em desportos de endurance, esta função é importante porque ajuda a poupar o glicogénio muscular e tem uma função oxidante importante (protege as células do stress oxidativo promovido pela oxidação de gordura). Indirectamente ajuda na recuperação muscular por prevenir o catabolismo muscular. Estudos mais recentes afirmam que a L-Carnitina também previne a perda de massa óssea.

 

Creatina: é uma proteína que existe naturalmente no nosso organismo e que pode ser usada como fonte energética alternativa em desportos de força explosiva e de curta duração (ex: halterofilismo, corridas curtas). Pode ser usada por atletas que queiram melhorar o seu tempo em corridas de 5 ou 10 Km.

 

Proteína Whey: é um dos suplementos mais conhecidos e dos mais usados no mundo do desporto. Trata-se dum conjunto de proteínas do soro de leite e que tem como principais funções acelerar e melhorar a recuperação muscular e fornecer aminoácidos essenciais para a reparação dos tecidos. Nos corredores, a proteína whey deve ser utilizada após o esforço e combinada com hidratos de carbono (melhor recuperação muscular e reconstituição das reservas de glicogénio).

 

Gainers: ou também conhecidos como weight-gainers. São normalmente utilizados quando o objetivo é ganhar peso e massa muscular, mas podem ser muito úteis como refeição após uma prova mais exigente como é uma ultramaratona. Combinam proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais e são hipercalóricos. Têm a particularidade de serem de fácili digestão.

 

Isotónicos: têm como principais funções a promoção da hidratação e a rápida reposição de minerais perdidos durante a transpiração e respiração. São constituídos essencialmente por água, hidratos de carbono e minerais. Desta forma, evitam a desidratação e previnem a fadiga central. Por serem muito práticos e com sabores agradáveis, são muito utilizados nos abastecimentos de muitas provas.

 

Géis: têm as mesmas funções que os isotónicos, mas não têm água ou têm pouca água na sua constituição. A grande desvantagem destes suplementos é que, devido à sua concentração, podem provocar perturbações digestivas complicadas de resolver durante uma prova.

 

Vitaminas e Minerais: os complexos vitamínicos podem ser um bom complemento a uma alimentação equilibrada. No entanto, os corredores costumam utilizar mais as vitaminas que ajudam a aumentar as defesas do organismo, como é o caso da vitamina C e E, principalmente quando começa o Outono.

 

Cafeína: apesar de não ser considerada como um suplemento propriamente dito, a cafeína pode ser um componente muito interessante. Como é um estimulante cerebral, ajuda a aumentar a concentração e a predisposição para o esforço e aumenta a produção de energia. Deve ser tomada antes ou durante o treino ou prova (dá o chamado “boost” de energia). Tem a desvantagem de causar desidratação quando é tomada em doses muito elevadas.

 

Ómega 3: trata-se dum conjunto de ácidos gordos essenciais ao nosso organismo e que, por vezes, são difíceis de obter mesmo com uma dieta equilibrada. Fazem parte do nosso sistema nervoso e são importantes para a manutenção da estrutura das nossas células. São muito interessantes para os corredores porque são anti-inflamatórios (melhoram a recuperação muscular e articular) e melhoram a sensibilidade aos hidratos de carbono ingeridos (melhoram a digestão e absorção).

 

Ferro: começa a ser um suplemento muito usado pelos corredores, especialmente pelas mulheres devido às hemorragias associadas à menstruação. Este suplemento só deve ser usado quando existir uma análise sanguínea a determinados parâmetros que prove que existe uma grande redução dos valores de ferro no organismo – anemia. Os corredores são muito susceptíveis a terem anemia porque a corrida é um desporto que promove um grande desgaste no corpo: aumento do desgaste físico, impacto do pé no chão, aumento da atividade digestiva, redução da ingestão calórica / nutricional (a manutenção dum peso adequado para a prática deste desporto é fundamental). Um factor importante a ter em conta para prevenir uma anemia é o descanso (a duração e fase do descanso deve ser sempre indicado nos planos de treino).

 

Melatonina: é uma hormona sintetizada pelo nosso organismo e que ajuda a regular o sono. Esta hormona pode estar diminuída nos atletas muito ansiosos, com treinos intensos, com horários de trabalho desregulados (turnos) ou em fases de jet-lag. Quando combinada com a vitamina B6, ajuda a melhorar a qualidade do sono e reduz a sensação de cansaço e sonolência.

 

Como nota final recomendo que, antes de comprarem um suplemento, consultem um nutricionista e analisem (em conjunto) se há ou não alguma alternativa alimentar.

 

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