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Correr na Cidade

Sal: porque é que é tão importante para um corredor?

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Por Ana Sofia Guerra:

 

Quando se fala em sal, a maior parte das pessoas fica assustada com esta palavra. Este condimento tem provocado algum “pânico”, pois está associado à hipertensão (aumento da tensão arterial). Mas uma correta ingestão de sal é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente na regulação do equilíbrio eletrolítico (relação água e sais minerais) e é necessário para a contração muscular e condução dos impulsos nervosos. Por outras palavras, uma insuficiente ingestão de sal reduz a força e eficácia muscular.

 

O sal está naturalmente presente em alguns alimentos, como a carne ou o peixe, mas também pode ser adicionado aos alimentos como fazemos na nossa cozinha. É formado por dois elementos: o cloro e o sódio (1g de sal contém, em média, 400mg de sódio) e o consumo de sal para uma pessoa saudável não deve ultrapassar as 5g diárias. Contudo, esta quantidade tem de ser aumentada quando um atleta enfrenta uma prova longa e com muito calor ou humidade. Em provas mais pequenas, não há a necessidade de reposição de sódio, a não ser que o atleta não ingira água suficiente.

 

Alguma vez reparou nas marcas de suor no corpo de um corredor no final de uma prova? O nosso organismo perde cerca de 0,5 a 2,9g de sal por cada litro de suor, que é nada mais, nada menos, que água salgada. No que respeita à desidratação, alguns estudos apontam para uma redução de 30% do rendimento físico quando há uma desidratação de 3%. Esta redução faz com que o atleta se sinta muito mais cansado numa prova com muito calor e, por vezes, associado a este sintoma surge a hiponatremia (redução drástica dos níveis de sódio no sangue).

 

A hiponatremia no atleta acontece devido ao excesso de água no sangue, porque o atleta (principalmente o que corre distâncias mais longas e durante mais tempo) costuma beber muito mais água do que os que percorrem curtas distâncias. Os sintomas da hiponatremia costumam ser muito parecidos com os sintomas da hipoglicemia: náusea, mal-estar, desorientação, vómito, fadiga, distensão abdominal e, em casos mais graves, dificuldade em respirar, coma, morte. Alguns estudos sugerem uma relação entre os níveis de sódio no sangue e a resistência à insulina (um bom tema para um próximo artigo).

 

A gestão do equilíbrio eletrolítico pode ser feita pela ingestão de bebidas isotónicas ou outros suplementos com sais minerais durante a prova ou treino, com cerca de 0,5 a 0,7g de sódio por litro. Para ter uma noção, um grama de sal marinho que se costumamos usar na nossa cozinha possui cerca de 0,4g de sódio. Agora imagine um corredor que gasta cerca de 2L de água através do suor (acredite que este valor fica abaixo do normal para um atleta de fundo), as perdas de sódio rondam as 3g.

 

Posto isto, as necessidades de sal podem ser ajustadas através de: um plano de treinos adequado para que possa conhecer os limites do seu corpo e como é que reage em condições atmosféricas diferentes; uma correta hidratação, através da ingestão de água e bebidas isotónicas com uma quantidade de sódio adequada e, também, alguma quantidade de glicose (açúcar); e uma redobrada atenção ao seu corpo quando está numa prova longa, para que detete os sintomas antes que eles se tornem mais graves e difíceis de controlar.

 

Boas corridas!

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