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Proteínas de origem vegetal: uma boa alternativa?

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 Por Ana Sofia Guerra

 

Hoje em dia, muitos são aqueles que por um ou mais motivos, decidiram reduzir o consumo de carne na alimentação. Outros decidiram mesmo "cortar" os alimentos de origem animal da dieta diária. É claro que, a pergunta que costumam fazer-me logo de seguida é: "mas então, como é que substituo as proteínas que estão presentes na carne?"

 

Ora então vamos conhecer um pouco melhor este macronutriente. As proteínas são moléculas formadas por cadeias de estruturas simples (aminoácidos) indispensáveis ao nosso organismo e que participam num sem número de reações metabólicas: são a estrutura principal das enzimas (por exemplo, as enzimas digestivas desdobram os alimentos nos nutrientes que os compõem); participam no transporte de nutrientes e outras substâncias através do sangue e para as células; fazem parte da nossa barreira imunitária (os anticorpos são proteínas); algumas hormonas são contituídas por proteínas, como é o caso da insulina; e são uma possível fonte de energia quando o nosso organismo necessita.

 

Mas, a grande questão com as proteínas está relacionada com o seu valor biológico. As proteínas que estão presentes na maior parte dos alimentos de origem animal são Poteínas de Alto Valor Biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não consegue produzir) em porções suficientes. As proteínas de origem vegetal já são consideradas como Proteínas de Baixo Valor Biológico, que apenas não têm um ou mais aminoácidos esenciais. Isto quer dizer que podemos fazer combinações entre alimentos vegetais de forma a conseguirmos ter proteínas de alto valor biológico. 

 

Por exemplo: o ovo é uma boa alternativa à carne, pois tem uma quantidade equilibrada de aminoácidos essenciais e o nosso corpo "aproveita-o" em cerca de 95%. Já o grão-de-bico apresenta apenas alguns aminoácidos essenciais, excepto os aminoácidos que possuem enxofre (como é o caso da metionina). Mas, se adicionarmos arroz a um prato com grão-de-bico, conseguimos obter esses aminoácidos.

 

Um adulto necessita de cerca de 0,8g de proteínas por Kg de peso corporal, ou seja, um adulto de 68Kg necessita de 54,4g de proteínas por dia. E esta quantidade pode ser obtida pela conjugação de vários alimentos, quer sejam de origem animal como vegetal.

 

De seguida, apresento uma tabela que resume a quantidade de proteínas que estão presentes em alguns alimentos de origem vegetal. 

 

Alimento Porção Calorias (Kcal)  Proteínas (g)
Lentilhas  1 Chávena 100 18
Tofu 1 Chávena 90 10
Bebida de Soja 1 Chávena 110 8
Feijão  1/2 Chávena 105 7
Sementes de Girassol 1/4 Chávena 185 6
Sementes de Cânhamo 1 Colher de Sopa 40 5
Aveia 1/2 Chávena 150 5
Cogumelos 1 Chávena 35 4,5
Quinoa 1/2 Chávena 115 4
Sementes de Chia 2 Colheres de Sopa 140 4
Brócolos 1 Chávena 20 3
Spirulina (alga) 3g 12 1,99

 

Boas corridas!

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