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Correr na Cidade

Pimp Your Muscles? Mas o que é isso?

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Por Bo Irik:

 

Alguns dos elementos da crew têm estado lesionados. É chato, muito chato. Acreditamos que para além de um plano de treinos bem desenhado, um bom aquecimento antes do treino, alongamentos depois e uma boa alimentação (principalmente hidratação), o reforço muscular é essencial para a prevenção de lesões. Nesse sentido, ultimamente temos vindo a escrever sobre este tema.

 

O Tiago Portugal, durante o mês de Maio, por exemplo, decidiu descansar da corrida e apostar mais no cross training, “O cross-training serve como complemento à corrida e permite um aumento da nossa capacidade física. Não sendo um especialista nesta área tenho-me focado em ir ao ginásio 2 a 3 vezes por semana para fazer algum reforço muscular, maioritariamente nas máquinas mas também com pesos livres, spinning e muita elíptica.”

 

Já o Filipe Gil, que anda lesionado há cerca de SEIS meses, tem praticado cross training e treinos funcionais para não perder a forma e ajudar na recuperação da lesão. O Filipe afirma que “Para se ser melhor corredor não é preciso correr todos os dias, mas sim fazer treinos de qualidade e treinos que não sejam só de corrida (isto para não falar do necessário descanso). E umas aulas de ginásio complementares fazem maravilhas.”

 

Eu própria também estou inscrita no ginásio e gosto. Gosto porque é um momento com as minhas amigas que não correm, vamos às aulas juntas ou pomos a conversa em dia enquanto suamos na elíptica. Também enquanto corredora sinto que me faz bem, sinto-me mais forte, mas a verdade é que prefiro treinar na rua!

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Acreditamos que sim, e muitos corredores quer da elite e amadores concordam, que o cross training é essencial para aumentar a resistência, a flexibilidade, a força e a capacidade aeróbica. Quem inclui este tipo de treino no seu dia-a-dia conseguirá correr mais rápido e durante mais tempo e ainda reduzir o risco de lesões, facilitar a recuperação após treinos ou provas duras e acelerar o processo de reabilitação em caso de lesão. Muitos de nós preferem correr do que enfiar-nos num ginásio e por isso temos incluído um treino funcional por mês no calendário de treinos do Corrrer na Cidade – o Pimp Your Muscles.

 

A primeira edição do Pimp Your Muscles decorreu no Parque Eduardo VII e a segunda, no mês seguinte, na Alameda Infante D. Henriques. Como dar a conhecer a cidade também faz parte da missão do Correr na Cidade, o treino Pimp Your Muscles deste mês foi num jardim diferente, onde muitos de vocês provavelmente ainda não treinaram – no jardim da Fundação Calouste Gulbenkian. Da nossa experiência, é um espaço ideal para realizar este tipo de treinos, repleto de banquinhos e escadinhas para realizar vários tipos de exercícios num ambiente espetacular no meio da cidade!

 

Para quem não tem tido disponibilidade de vir aos treinos Pimp Your Muscles, partilhamos a sequência feita no último treino, na Gulbenkian. Relembramos que estes treinos não são organizados, ou seja, não têm seguro nem cortes de trânsito. Apenas guiamos e o objetivo é óbvio: motivação mútua. Esta sequência foi desenhada por mim e o João Gonçalves. É claro que não somos especialistas no tema mas tanto o João como eu já praticamos este tipo de exercícios há algum tempo e então desenhamos uma sequência a pensar em nós, runners. Segue então o treino da passada 5ª feira (entre cada estação corre-se devagarinho para recuperar (100 a 200m):

 

Aquecimento:  Volta a correr aos Jardins da Fundação (cerca de 10 minutos)

Station 1 – a pares, tipo estafeta e AMRAP (As Many Repetitions As Possible) em 10min

  • Sprint até tocar no muro (cerca de 25m)
  • Toca no muro e dar 15 saltos com joelhos ao peito
  • Sprint até ponto inicial (cerca de 25m)
  • Enquanto um elemento faz o outro colega faz Jumping Jacks

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Station 2 – Escadas subir 2 vezes em cerca de 5min

  • Salto ao pé coxinho no 1º lance
  • Salto a pés juntos no 2º lance
  • Salto ao pé coxinho no 1º lance (com o outro pé)
  • Salto a pés juntos no 2º lance

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Station 3 – individual e AMRAP em 10min

  • 10 Agachamentos
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Agachamentos com Salto

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Station 4 - individual e AMRAP em 5min

  • 5 Burpees
  • 20 Mountain Climbers

 

Station 5 - individual e AMRAP em 5min nos bancos de cimento

  • 10 Flexões (com as mão nos bancos ou com os pés no bancos consoante o nível)
  • 15 Box Jumps
  • 20 Fundos

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Station 6 – individual - Sessão de Pranchas (30 seg em cada) em 10min

  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos
  • Prancha Isométrica com apoio nos cotovelos
  • Prancha Isométrica lateral esquerda
  • Prancha Isométrica lateral direito
  • Prancha Isométrica com levantamento alternado da mão e perna contrária
  • Prancha Isométrica com joelho ao cotovelo
  • Prancha Isométrica com deslocação da perna por dentro da outra
  • Prancha Isométrica lateral esquerda com crunch
  • Prancha Isométrica lateral direito com crunch
  • Prancha Isométrica com apoio nas mãos e a cada 10 segundos colocar as mãos um palmo mais à frente

 

Station 7 - Alongamentos - 10m 

 

Caso tenham alguma dúvida em relação aos exercícios, não hesitem em contactar-nos, apareçam num treino ou espreitem no YouTube : )

 

Bons treinos!

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