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Correr na Cidade

O que comer antes de uma Maratona

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Por Ana Sofia Guerra:

No ano passado escrevi um artigo parecido com este sobre “O que comer antes duma Meia Maratona”, pois iria estrear-me numa prova de 21km de estrada e quis escrever sobre o tipo de alimentação que devemos respeitar quando vamos fazer estas provas. Este ano vou estrear uma nova aventura: acompanhar alguns membros da crew e amigos que vão participar na Maratona de Sevilha no próximo domingo, dia 22 de Fevereiro.

 

A Maratona de Sevilha é considerada como uma das melhores provas de estrada europeias. É conhecida não só pelo tipo de prova como pelo fantástico público que não se cansa de apoiar os atletas. Eu não irei correr, mas vou estudar o comportamento dos nossos atletas antes, durante e após a prova - principalmente no que toca ao tipo de alimentação. Por isso, fiquem atentos às nossas publicações durante este fim-de-semana!

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Neste artigo, tal como aconteceu no outro, irei informar acerca do tipo de alimentação e cuidados que devem ter quando forem fazer uma prova deste género. Mas tenham em atenção que cada caso é um caso e devem testar o que é melhor para vocês. Eu apenas dou conselhos. Neste caso até vou dar algumas regras que irão servir de orientação.

Tendo em conta que a prova é já este próximo fim-de-semana, os atletas já fizeram alguns treinos longos onde tiveram a oportunidade de testar equipamento e alimentação que vão levar para a Maratona.

1ª regra destaco a tão famosa frase: não testar equipamento ou alimentos (ou suplementos) durante a prova. O resultado pode ser desastroso e não vale a pena arriscar. Se quer experimentar um produto, faça-o nos treinos.

2ª regra: planeamento!

Tal como planeamos o que vamos usar de equipamento para a prova, também é muito importante planear o que vamos comer antes, durante e depois da prova. Neste caso, como a prova vai ser em Sevilha, é importante levar alguns alimentos na viagem e saber a localização de alguns supermercados para comprar alguma fruta ou outro alimento que esteja a faltar. Sou uma defensora de que devemos levar os alimentos a que estamos habituados connosco, mas nem sempre isso é possível.
Ao planear as suas refeições ou lanches, leve sempre comida a mais. Mais vale sobrar que faltar! Para que não falte nada, faça uma lista do que pretende levar e em que quantidades. Se tiver que viajar de avião, não se esqueça de levar o seu equipamento na bagagem de mão, pois pode perder a bagagem de porão.

3ª regra: nem pense em fazer dieta para emagrecer!

Se anda a pensar emagrecer, esqueça! Nesta altura tem de se concentrar em dar ao corpo os nutrientes necessários não só ao normal funcionamento do organismo como às exigências de uma prova desta envergadura.
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Tal como referi no artigo sobre a Meia Maratona, a preparação alimentar para esta prova tem de começar uns dias antes da mesma. Cerca de 3 dias antes da prova deve aumentar o consumo de água (em cerca de 500ml), treinando o hábito de beber devagar. Nesta fase também deve evitar excessos alimentares, tais como, o consumo de álcool, “junk food”, refrigerantes, “petiscos”…e deve aumentar as doses de alimentos fornecedores de energia como o arroz, massa e batata-doce nas refeições principais. Outro ponto a ter em atenção é a redução de alimentos ricos em gordura e em fibras, pois retardam um pouco a digestão e podem causar desconforto a nível abdominal.

 

Também aconselho sempre que evitem o consumo de alimentos que podem provocar não só má digestão como a formação de gases a nível intestinal, como é o caso das leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas), das leguminosas frescas (ervilhas, favas) e de alguns legumes (couve-flor, lombardo, brócolos).

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4ª regra: descanso!

O descanso é fundamental, principalmente antes duma prova longa. Se tiver que fazer uma deslocação grande de carro ou de avião, tente reservar um dia para se ambientar ao local, andar um pouco a pé e planear toda a logística para a prova. No dia anterior à prova, jante cedo e tente dormir cerca de 8 horas. 

 

5ª regra: Jante bem mas cuidado com os excessos!

Todos nós sabemos que as refeições antes da prova são muito importantes. O jantar deve ser o mais completo e simples possível: uma porção 80 a 100g de carne ou peixe, cerca de 4 a 6 colheres de sopa de arroz, massa ou 4 batatas médias (podem e devem ser batatas-doces), uma pequena porção de legumes e uma peça de fruta. O grande conselho que deixo para esta refeição é que evitem comer muitos legumes nesta refeição, pois a ansiedade antes da prova pode estimular a função intestinal e não é esse o objetivo. E não se esqueça de beber água!

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6ª regra: atenção ao pequeno-almoço!

Esta regra é importante para aqueles que têm dificuldade em comer logo de manhã ou a fazer a digestão. Planeie bem a deslocação do hotel (ou equivalente) até à partida e tente estar pronto cerca de 1h30 antes do início da prova. Quanto ao conteúdo do pequeno-almoço, este deve ser equivalente ao que comeu quando fez um treino mais longo. Não se esqueça de não experimentar nada novo nesta fase. Há quem consuma mais fruta, outros comem pão com manteiga de amendoim, outros ainda que comem 2 bananas. O mais importante é saber o que deve comer em maior quantidade. Nesta fase, o seu corpo necessita comer hidratos de carbono com baixo índice glicémico para que demore mais tempo a ser absorvido e evite a sensação de fome mais cedo. Uma boa opção (para além daquelas que já comentei noutros artigos) é a batata-doce. Sim, comer a batata-doce com uma omelete de claras ao pequeno-almoço é uma boa opção. Experimente um dia e deixe aqui o seu comentário.

 

7ª regra: sei que não é fácil, mas tente não estar muito nervoso!

Todos nós sabemos o que é aquela sensação de nervosismo antes duma prova, seja ela pequena ou grande. Mas acredito que, antes duma Maratona, seja muito difícil controlar a ansiedade. Tente não estar muito nervoso e concentre-se no que vai fazer: não vai só correr, vai divertir-se! Confira se trouxe tudo o que necessitava para a prova e faça um bom aquecimento. Cerca de 30 minutos antes da prova pode comer um pequeno snack energético para aumentar ligeiramente a quantidade de açúcar na corrente sanguínea: uma banana, uma barrita de cereais, uma mão cheia de passas ou sultanas.

 

8ª Regra: preste atenção ao seu relógio e ao seu corpo!

Sabia que o seu corpo fala consigo? Não sabia? Pois, se calhar está tão distraído que não presta atenção aos sinais de alerta que o nosso corpo envia de vez em quando. Durante a prova é importante que esteja atento não só ao que o rodeia como ao funcionamento do seu próprio corpo. Preste atenção aos reforços alimentares que deve fazer durante a prova:

 

- Beba uma pequena porção de água a cada 15-25 minutos ou sempre que o seu corpo “pedir”; considero importante a ingestão dum isotónico após 15 a 20 km percorridos (este isotónico pode ser industrializado ou caseiro, mas tenha em atenção que deve conter sais minerais ou um pouco de sal marinho ou flor de sal).

 

 - Opte por um gel a cada 7 a 9 km percorridos ou, se não gostar do gel, coma um pouco de marmelada, banana ou uma barrita energética açucarada.

 

- Sempre que passe por um abastecimento escolha a melhor opção para si e coma ou beba devagar.

 

9ª regra: Não se esqueça de comer logo após a prova!

Nesta fase existem várias opções para comer: uma fruta assim que termina a prova e junte um alimento rico em proteínas (pode ser um batido proteico, um iogurte sólido, uma porção de frango grelhado, um queijo fresco ou com menor quantidade de gordura). O objetivo deste lanche é fornecer uma boa quantidade de açúcares (a fruta irá fornecer frutose) que ajuda a restaurar as reservas de glicogénio no fígado e estimular o aporte de glucose para o tecido muscular. Se optar por frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, amoras) também vai ajudar na redução das inflamações pós exercício físico.

 

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10ª regra: Descanse!

Depois desta aventura, sabe bem um bom banho e uma bela refeição à mesa. Mas cuidado: mantém-se a regra dos excessos. Opte por um peixe mais rico em ácidos-gordos ómega 3 (estes também ajudam a reduzir os processos inflamatórios e estimulam a renovação celular) como é o caso do salmão, bacalhau ou atum ou pode optar por uma carne mais magra como o frango ou o peru. Disfrute desta refeição com calma e…beba água! Descanse bem e planeie a próxima Maratona!

 

Boas corridas!

 

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