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Correr na Cidade

Nutrição para a Meia Maratona - O antes, o durante e o depois

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Por: Ana Sofia Guerra (nutricionista)

 

Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.

 

Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.

 

No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.

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O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...

 

Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.

Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.

 

Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).

Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.    

 

Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.

O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).

 

Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:

Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa

Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos

Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)

Massa com queijo mozzarella e morangos.

Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.

 

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E, acima de tudo isto, divirtam-se!

Boa prova!

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