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Correr na Cidade

Menstruação e corrida: dicas e conselhos

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 Por Ana Sofia Guerra:

Este é um tema que interessa a todas as mulheres que gostam de correr e que, por vezes, têm de alterar os seus treinos devido ao incómodo causado por essa fase – a menstruação.

 

O ciclo menstrual varia de mulher para mulher, de mês para mês, tanto em duração, como intensidade de sintomas. Existem vários fatores podem alterar a duração do ciclo menstrual: excesso de peso, perda de peso repentina, uso dum anticoncecional, treinos muito intensos e o stress.

 

Mas será que a menstruação afeta assim tanto a nossa performance na corrida?

 

Claro que sim!

 

Esta fase é muito mais do que uma hemorragia (perda de sangue) durante alguns dias: é um turbilhão de hormonas que aumentam e diminuem de concentração ao longo de um mês e que se repete no mês seguinte. Contudo, existem mulheres que não têm quaisquer sintomas (sortudas!).

 

Uma das maneiras mais práticas de controlar (ou tentar controlar) o seu ciclo é registar a data do 1º dia da menstruação, ovulação e próximo dia da menstruação. Mas nem sempre esta tarefa é fácil, pois existem mulheres que têm ciclos menstruais muito irregulares e que podem variar entre os 26 e os 35 dias de duração. O ciclo menstrual dura, em média, 28 dias e começa no 1º dia em que aparece a hemorragia. A meio do ciclo (ao 14º dia) surge a ovulação, ou seja, a altura em que um dos seus ovários liberta um óvulo que, caso encontre um espermatozoide, ocorre a fecundação.

 

Desta forma, pode-se dividir o ciclo menstrual em três fases importantes:

                 

Fase Pré-Menstrual – é uma das fases mais complicadas e que pode durar vários dias. Os sintomas variam muito de mulher para mulher mas, geralmente, incluem: inchaço e cólicas abdominais, dores de cabeça, náuseas, retenção de líquidos, aumento do apetite (especialmente por doces) e grandes variações de humor. Nesta fase, o ideal é evitar os treinos mais intensos mas não deixar de treinar. Opte por uma corrida mais ligeira, a um ritmo mais suave, pois o exercício vai aliviar um pouco os sintomas devido à libertação de hormonas “analgésicas” chamadas de endorfinas.

 

Fase Menstrual – nesta fase deve evitar os treinos ou mesmo corridas mais intensas. Para as mulheres que costumam ter um fluxo menstrual abundante, os treinos devem mesmo ser suspensos durante alguns dias. Esta recomendação é importante porque a concentração de hemoglobina no sangue pode baixar muito e o transporte de oxigénio para as células é reduzido. Consequentemente, há a tendência para o aparecimento duma anemia ligeira a moderada devido à perda de ferro. Durante esta fase também surgir dores de cabeça intensas, tonturas e náuseas.

 

Fase Pós-Menstrual – esta é a melhor altura para retomar os seus treinos: as dores já passaram, sente-se menos inchada e mais bem-disposta.

 

O mais importante é estar atenta ao seu corpo e respeitar os períodos de treino e de descanso. A alimentação também é muito importante porque existem alimentos que podem aliviar os sintomas da TPM (Tensão Pré-Menstrual): os frutos secos e as sementes (de linhaça, girassol, abóbora) reduzem a ansiedade e melhoram o humor; os peixes ricos em ômega-3 como o bacalhau, salmão, cavala ajudam a reduzir as dores durante a menstruação; o abacaxi reduz a sensação de inchaço abdominal.

 

E agora? Preparada para correr?

 

Boas corridas!

 

 

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