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Correr na Cidade

Corrida e Nutrição no inverno: 3 dicas importantes

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Por Ana Sofia Guerra:

 

As festas e as “desculpas” de Natal já terminaram e está na altura de regressar aos treinos. Mas é preciso ter alguns cuidados quando treinamos com temperaturas mais baixas. Para complementar o texto que o Tiago Portugal escreveu sobre Treinar no Frio, deixo aqui três dicas que o vão ajudar a aquecer o organismo quando treina no Inverno.

 

Dica nº1: hidratação

Mais exatamente, água! Pois é, a água continua a ser o alimento principal, mesmo no inverno. Sabia que também transpira com baixas temperaturas e que o frio seca muito as mucosas nasais? Por isso é que a ingestão de água também é importante nesta altura. Se é daquelas pessoas que não consegue beber água à temperatura ambiente (fria), então faça um chá ou infusão e beba antes e depois do treino. Durante os treinos com duração superior a 60 minutos, pode optar por bebidas isotónicas que ajudem a repor água e sais minerais. No final do treino pode apostar numa sopa bem quente e saborosa.

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Dica nº 2: alimentos que ajudam a aquecer

Existem alguns alimentos que possuem substâncias que relaxam os vasos sanguíneos, permitindo um aumento do fornecimento de nutrientes (e oxigénio) para os músculos. Este afluxo de sangue ajuda a aquecer certas zonas do corpo que estão mais expostas ao frio (como as mãos, os pés e a face), evita a fadiga e melhora a recuperação muscular. Exemplos: beterraba (em saladas ou sumos); o alho; frutos secos (mais propriamente as nozes);  chocolate com mais de 70% de cacau; soja; espinafres; pimento cru; brócolos; banana; espargos; pimenta rosa e o aipo

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Dica nº 3: alimentos que reforçam o sistema imunitário

Com as temperaturas mais frias é importante garantir que as nossas refeições incluam alimentos que reforcem o nosso sistema imunitário. Para isso, devemos escolher alimentos com um teor em antioxidantes mais elevado, ou seja, devem ser ricos em ómega 3, vitaminas C, E, polifenóis (flavonóides, resveratrol) e carotenóides (betacaroteno, licopeno e luteína).

 

Alimentos ricos em ómega 3 – frutos secos (na generalidade), salmão, atum, bacalhau, sardinha, carapau, cavala, ovo, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol.

 

Alimentos ricos em vitamina C – salsa crua (220mg), couve portuguesa crua (90mg), agrião (77mg), kiwi (72mg), papaia (68mg), coentros crus (63mg), laranja (57mg), morango (47mg).

 

Alimentos ricos em vitamina E – avelã (25mg), miolo de amêndoa torrada sem pele (25mg), azeite (14mg), abacate (2,7 µg).

 

Alimentos ricos em polifenóis – frutos secos, chá verde, vinho tinto, açaí, tomate, chocolate negro, tomate, frutos vermelhos.

 

Alimentos ricos em carotenóides – óleo de palma (30700 µg), cenoura crua (5600 µg), batata-doce assada (3900 µg), salsa crua (3350 µg), espinafres crus (3300 µg), agrião cru (1950 µg), manga (1800 µg), tomate (510 µg).

Nota: os valores indicados correspondem a 100g de alimento.

 

O mel, o gengibre (fresco) e a pimenta são ingredientes que não só ajudam na proteção contra o frio como ainda têm substâncias anti-inflamatórias que ajudam a reduzir e a tratar inflamações nas fibras musculares. Experimente comer uma colher de chá de mel antes de correr ou deixar uma rodela de gengibre (fininha) na boca a fingir que é um rebuçado enquanto está a ver TV.

 

Bons treinos!

 

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