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Correr na Cidade

Como preparar a logística de um ultra trail

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Por Luís Moura

 

Correr é das coisas mais simples que existe no seu core.


No entanto, quando começamos a ir a provas, e principalmente provas de trail, a logística da sua preparação e de a correr começa a complicar à medida que pretendemos retirar mais das mesmas para além do inicial "vou ali correr 30km e volto logo à noite".

Diversos pontos são importantes para que a prova, pré-prova e pós-prova corram bem. Quase tudo pode ser analisado e planeado. Mesmo dentro do planeamento, deverá haver espaço para o inesperado, pois existem e acontecem coisas que simplesmente não controlamos, mas se conseguirmos planear bem, estaremos mais preparados para readaptar o plano inicial com outras soluções.


Não vou entrar em detalhes como a alimentação durante a prova, pois cada um tem pesos, ritmos e metabolismos diferentes. Quanto mais experiência tivermos, e melhor conhecermos o nosso corpo, melhor se pode adaptar à escolha do que comer antes e durante a prova.


Relativamente aos pormenores de roupa por exemplo, correr uma prova de 30km ou de 100km pode ser muito diferente devido ao tempo. Por isso vamos analisar os vários detalhes mas sempre olhando para "a floresta e não apenas para a árvore".

Vamos dividir a análise em :
- PRÉ-PROVA
- VIAGEM
- PROVA
- PÓS-PROVA

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PRÉ-PROVA
- Escolher roupa para final de prova
- Analisar material obrigatório
- Procurar informação na Internet sobre a prova
- Procurar feedback de edições anteriores
- Analisar altimétria do percurso
- A que horas vamos correr

Antes de começarmos a planear a prova em si, podemos começar por ler informações sobre a mesma no site oficial e começar a planear a logística de viagem, alojamento e alimentação. Planear a viagem, se vamos de carro, comboio, avião ou metro. Alojamento convém ser perto do inicio/fim da prova. 

Se for circular é no mesmo ponto, se for de ponto a ponto, vejam se a organização tem transportes para o ponto de origem. Uma estadia relaxada mesmo ao lado da partida por exemplo, permite acordar calmamente, tomar um bom pequeno, andar um bocado e preparar as coisas com mais calma do que sair de madrugada de casa e ter que fazer 150 ou 250km até à prova, onde vamos chegar com stress da viagem e com os níveis de ansiedade elevados. Voar e aterrar umas horas antes de uma prova também deverá ser uma situação a evitar.

 

Se já houver edições anteriores, é sempre bom ir procurar informação na Internet ou falar com amigos que já a tenham feito. Podem dar informações muito relevantes, mesmo sendo apenas pequenos detalhes, que no final podem fazer muita diferença em provas grandes.

 

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Por exemplo, em Óbidos, no Trail Noturno que se faz naquela região todos os anos, há cuidados a ter. Como é uma zona junto ao mar costuma estar quase sempre um vento de norte frio, por isso convém levar ou luvas ou uma t-shirt extra/corta-vento para aquela parte do percurso. Há meia-noite e com vento frio, é natural que o corpo arrefeça um bom bocado e seja preciso um reforço na roupa.

Ler a lista do material obrigatório de fio a pavio 10x e garantir que temos tudo no dia da prova. Maior parte do material faz parte do kit de segurança activo e passivo nas provas e é um ponto que não se pode descurar. Além disso, em cada vez mais provas a falta de um componentes obrigatórios dá direito a penalizações de tempo ou mesmo a desclassificação directa.

 

Pensar na roupa que vamos deixar ou no carro ou no hotel para no final da prova trocarmos e ficarmos rapidamente confortáveis.

 

Analisar a altimetria da prova e o tipo de terreno que vamos encontrar vai-nos ajudar a planear no longo prazo o tipo de treinos necessário. Sabendo por exemplo com 4/6 meses de antecedência essa informação, podemos incorporar no nosso planeamento treinos que permitem simular ou aproximar das condições das provas e assim preparar o corpo para o que vai encontrar. Se formos correr num sitio muito árido ou com muitas rochas e nevoeiro, convém tentar simular pelo menos 1x essas situações em treino.


No caso da hora da prova, é extremamente importante quando estamos ainda numa parte inicial da nossa preparação nos trails.


Correr de manha cedo, à hora do almoço ou à meia-noite é muito diferente em vários aspectos, e um dos mais importantes deles é a visibilidade para quem não estiver habituado a correr durante a noite por exemplo. Novamente, planear pelo menos um treino nas condições horárias que vamos encontrar ajuda muito a preparar a nossa mente para o que vai encontrar.

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VIAGEM
- Planear viagem, hora de saída, paragens e hora de chegada
- Analisar tempo de viagem
- Avaliar comida necessária

O planeamento da viagem deverá ser feito para evitar percalços e tentar reduzir o stress antes da prova. Quanto mais suave for a viagem, menos stress temos tendência a cultivar.


Sair de Lisboa numa Sexta-feira ás 18h pode ser meio caminho para ficar parado em filas enormes de transito e elevar os níveis de irritação. Procurar evitar horas de transito ou vias muito congestionadas sempre que possível.

 

Eu raramente saiu de casa para fazer uma viagem de carro sem antes ir ao google ou ao via michelin e planear o percurso. Para onde não conheço, fico com referencias. Os GPS's são das melhores invenções para quem viaja, mas em algumas situações ele confunde os destinos se existirem mais que um com o mesmo nome. Nunca facilitar nestes pequenos pormenores.


Se as viagens forem longas, acima de 2 horas, planear um ou mais pontos de paragens para esticar as pernas, comer e relaxar o corpo. Evitar sair em cima do tempo limite para não obrigar a andar sempre no limite. Se viajarem de avião, tenham atenção à existência de voos de ligação e se as esperas são longas.

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PROVA
Percurso
- Analisar altimetria do percurso
- Analisar track do percurso
- Analisar piso do percurso
- Avaliar tempo previsto

Este é o ponto principal da análise, onde devemos perder mais tempo.


Devemos analisar ponto de saída e chegada, altimetria da prova, se tem subidas muito compridas ou se passa em pontos muito altos que vai influenciar a roupa, ritmo e previsão de passagem no próximo abastecimento, se passa em riachos ou não, se o percurso tem muita lama ou não, se vamos apanhar zonas muito técnicas ou não. Se vamos apanhar zonas de pouca visibilidade devido a nevoeiro em zonas altas ou se for noite. Tudo vai influenciar na escolha do ritmo, das sapatilhas, da roupa, da alimentação, se é preciso usar frontal ou não.

 

Quando molhamos os pés ao inicio de uma prova é muito diferente para muita gente do que molhar apenas na parte final. Alguns molham os pés e continuam em frente enquanto que para outras pessoas, os pés molhados ou cheios de lama incomoda a mente e consequentemente o ritmo. Dai a importância de treinar pelo menos 1 ou 2x em sítios que tenham condições iguais ou similares ao que vamos apanhar na prova.


Imprimir o track e a altimetria e andar a visualizar o mesmo durante alguns dias, uns minutos por dia, vai ajudar a quase memorizar o mesmo. Não devemos forçar o cérebro a memorizar tudo, mas se olharem para o papel durante alguns dias seguidos, ele vai memorizar a maior parte dos pormenores e durante a prova não somos apanhados na curva.


Quem quiser pode imprimir a cores e mandar plastificar para o dia da prova para vos acompanhar, seja pendurado na cintura ou dentro da mochila para visualizarem 2 ou 3x durante a prova.

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Alimentação
- Avaliar quanta água é necessária
- Avaliar comida necessária
- Avaliar abastecimentos
- Avaliar distância entre abastecimentos

Algumas pessoas dividem o percurso em sub-segmentos. Uns escolhem por exemplo segmentos de 5km cada, outros escolhem segmentos com alterações físicas no terreno, como por exemplo distancia entre a base de uma subida até ao topo da mesma se for comprida.

O que é importante é dividirmos em segmentos para os analisar ao pormenor e decidir o que fazer nele. Que ritmo vamos fazer tendo em conta a altimetria, tipo de piso ou condições meteorológicas. Se tem abastecimento ou não nesse segmento. Se não tiver, qual a altura se for necessário de comer algum sólido que tenhamos na mochila.


A gestão da água também é muito importante. Tendo em conta o consumo normal de cada um, deverão sair de cada abastecimento com água suficiente até chegar ao próximo abastecimento previsto + uma pequena reserva para o caso de acontecer algum imprevisto, como por exemplo, perdermo-nos durante 1 ou 2km ou tenhamos alguma impossibilidade física de andarmos ao ritmo previsto. Água a mais pesa nas costas ou na cintura mas é melhor termos esse problema do que ficarmos sem água no meio de uma serra ou montanha e colocarmos a nossa saúde em perigo.


Roupa
- Analisar material obrigatório
- Escolher roupa principal
- Escolher roupa backup para plano B
- Analisar se tem saco de apoio a meio da prova
- Montar a mochila da melhor maneira
- Material de primeiro socorro

No dia anterior à prova, voltamos a verificar o material obrigatório e garantir que está tudo conforme.Devemos escolher a roupa final já mais em cima da prova tendo em conta as previsões meteorológicas mais recentes e provavelmente mais correctas.

 

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A roupa escolhida deverá manter o corpo na melhor temperatura possível para o que estamos habituados, deverá proteger o corpo de alguns percalços habituais dos trilhos, deverá ter alguma parte reflectora se formos para um trail nocturno por exemplo, deverá ter algum tipo de bolso para guardarmos um papel ou pastilhas de açúcar/glucose para alguma emergência durante a prova. Ajuda levar também alguns componentes que se possam vestir ou despir rapidamente quando pensamos que na prova vão existir mudanças de temperaturas ou condições pluviométricas, como o caso de impermeável, chapéu ou luvas.

Depois desta tomada de decisão, se possível devemos levar para o inicio da prova e deixar no carro ou no hotel uma muda de roupa para no caso de nas ultimas 2 ou 3h antes do inicio da prova, algum elemento mudar bastante que obrigue à sua utilização.


Em algumas provas mais longas já existe a facilidade de enviar roupa ou sapatilhas num saco para um PAC pré-definido. Analisem bem se vão precisar de utilizar essa possibilidade ou não. Não se esqueçam que muitas vezes as provas tem condições diferentes no inicio e no fim devido às longas horas que separam as duas fases. Se por exemplo no inicio do trail apanharem 30 ou 40km com muita agua no trilho ou a atravessar riachos, e a parte final for muito mais seca, se houver um PAC pelo meio pode ser boa ideia enviar um par de sapatilhas juntamente com meias limpas e secas para ajudar os pés a manterem-se secos e protegidos.


Além disso, pés frios = perda de performance já que o corpo começa a entrar em modo de sobrevivência e pode perturbar o nosso ritmo normal.

 

Em sentido inverso, como no caso dos 100Km de São Mamede em que o inicio é à meia-noite, podemos sair e atravessar a noite com roupa mais quente e depois durante a manha quando chegamos ao PAC com a muda de roupa, deixamos ficar lá o que em principio já não vamos precisar até ao final da prova, se estivermos a prever chegar muito antes da noite cair novamente.

Relativamente à maneira como vamos utilizar a nossa mochila, ou um dos novos cintos maiores que agora existem, para a prova alguns pequenos detalhes devem ser levados em conta. Como o caso das coisas mais pesadas devem ficar na parte baixa das bolsas e as mais leves por cima para provocar a menor oscilação da mesma assim como ajudar a descer o centro de gravidade.


As coisas que estamos a prever usar com mais frequência como barras energéticas ou géis deverão estar mais acessíveis do que por exemplo o telemóvel ou a manta térmica. No geral a mochila deverá estar o mais equilibrado possível e depois de colocada no corpo deverá abanar o menor possível para ajudar a locomoção durante a prova e provocar o menor desgaste das costas e ombros.


No caso de ser possível, devemos carregar na mochila um pequeno kit primeiros socorros para pequenos acidentes ou percalços que possam acontecer durante uma prova. Existe na internet informação detalhada sobre os principais componentes a carregar.


Não esquecer que em algumas provas no período mais quente do ano e em horário diurno, o uso de protector solar deverá ser uma mais valia para proteger a nossa pele e o nosso corpo de escaldões e subidas de temperatura que podem por exemplo aumentar o consumo de água.

Nunca esquecer de levar também uma pequena quantidade de dinheiro em notas para alguma emergência que exista durante a prova.

 

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Fica aqui um exemplo de como faço o meu planeamento usando regras simples. Contém a indicação dos abastecimentos, o sitio onde iria fazer reforço de comida para além dos abastecimentos ( pontos B"arra" ) e em cima a indicação do ritmo que deveria tentar imprimir nas secções definidas, tendo em conta o piso, desnivel e km's.

planeamento arrabida 82km

  

PÓS-PROVA
- Mudar de roupa
- Tomar banho ou limpar áreas do corpo mais sujas
- Utilizar muda de roupa previamente arrumada
- Pequena zona de relaxamento e recuperação

Depois da prova finalizada, nada melhor do que limpar o corpo e vestir uma roupa lavada e fresca/quente.Se a prova tiver massagens, utilizem. É muito bom para o corpo e para a recuperação do mesmo. Não ficar logo parado mal acabem a prova também ajuda a que as pernas recuperem mais depressa. Andar um bocado é sempre uma boa solução.


Alongamentos específicos já um pouco depois do final da prova ajuda a recuperar os músculos e tendões para os dias seguintes. Algumas pessoas gostam de efectuar pequenos rituais antes das provas. É uma maneira de se acalmarem ou de aumentar o nível de concentração. Desde que funcione para cada um, aproveitem.


Eu pessoalmente gosto sempre de fazer um pequeno aquecimento uns minutos antes da prova começar e depois ficar 5/10 min. sozinho a pensar no que vou encontrar durante as próximas horas. Ajuda-me a relaxar e a preparar a mente para o que vou ter que fazer.

Tudo isto é o que costumo fazer antes de um ultra trail e é um acumulado da minha experiência pessoal. Se tiverem sugestões/correcções a fazer, estejam á vontade para escrever nos comentários do blog.

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