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Correr na Cidade

A Caminho da Maratona – crónica 7 – 9ª semana de preparação

acaminhodomaratonaAgora que faltam apenas três semanas para o grande dia, aqui estou finalmente a escrever os relatos que estão em falta sobre a minha preparação para a Maratona de Lisboa. Os acontecimentos das últimas semanas, assim como o trabalho que atingiu o pico durante o mês de Agosto e início do mês de Setembro e que me limitou em todos os aspetos, não me permitiram escrever a crónica com a assiduidade habitual, mas fica desde já a promessa de que tudo voltará ao normal ao longo desta e da próxima semana.Obrigado a todos os que me enviaram emails e mensagens a perguntar se estava tudo bem e quando voltaria a escrever. Um agradecimento também ao Filipe Gil pela sua paciência quando eu lhe prometia enviar conteúdo novo para o Correr na Cidade, o que nem sempre consegui cumprir. Mas vamos ao que interessa.9ª semana. Semana em que começou oficialmente a segunda parte do plano de treinos e onde atingi um novo recorde de distância e de tempo de treino. O pico de todo o processo de preparação aproxima-se.Foi também a semana em que comecei a introduzir alguns treinos de resistência e a intensificar os exercícios de Core com a introdução dos planos P90X2. Para quem não sabe o que é o P90X2, trata-se de um programa de exercícios muito intensos e com a duração de cerca de 1 hora cada, feitos ao longo de 90 dias. É direcionado para pessoas que querem melhorar a sua performance atlética, definição e tonificação mucular e obter melhor rendimento físico. Garanto-vos que não é fácil e bastou fazer apenas durante 4 dias para chegar à conclusão que se continuasse a seguir o programa, não teria força para correr, tal é o desgaste físico de cada sessão P90X2.Aqui fica então o relato da 9ª semana, com direito a um vídeo no final.Semana 9 / Treino 1 (quarta, 14 de agosto)60' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoTreino novamente focado na velocidade a que quero correr a maratona, desta vez sem as dores no pé esquerdo que me impossibilitaram de fazer este treino no dia estipulado.Senti sempre bastante cansaço nas pernas e notava por vezes, que as mesmas não respondiam quando solicitadas, obrigando-me a parar várias vezes para recuperar. Foi então que me lembrei do treino P90X2 que fiz a meio da tarde e que me deixou completamente esgotado. Mas consegui cumprir o objetivo. As séries também custaram um pouco a fazer, não conseguindo atingir a velocidade a que normalmente as corro. Acredito que para além do cansaço, tenha a ver também com o fato de ter usado os Adistar Tempo 5 que são mais pesados que os Mirage 3 que uso sempre neste tipo de treinos.

nf1Uma das subidas do treino. Custou um pouco.

Primeiros 60 minutos feitos a ritmo livre e constante (11,62 km @ 05:10 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:34 min/km, 03:45, 03:49, 03:57, 03:36, 03:28) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 12 minutos confortáveis para recuperação (2,16 km @ 05:25 min/km) até completar 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Mais um quilo em relação à semana anterior.Distância: 15.43 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1413Avg Pace: 05:011 min/kmBest Pace: 03:15 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 18.5 km/hPeso: 86,7 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359186743Semana 9 / Treino 2 (sexta, 16 de agosto)Treino Fartlek 30' + 3x10' + recuperaçãoTreino Fartlek durante a tarde. Foi um daqueles treinos em que senti que podia continuar.30 minutos a ritmo confortável (5,36 km @ 05:36 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 3 x 10 minutos tentando manter o ritmo a 04:30 min/km (04:28 min/km, 04:30, 04:31), com 4 minutos de recuperação entre séries, mais 15 minutos a ritmo calmo para recuperação (2,66 km @ 05:37 min/km) até completar 1h25m de treino. Hidratação e alongamentos.

nf2Sempre em frente.

Ligeira dor no calcanhar direito que passou quando aumentei a velocidade. Respiração excelente. Pernas muito doridas e com dificuldade em manter o ritmo mais rápido. Quem me manda fazer um treino P90X2 no dia anterior?

Distância: 16.47 kmTempo: 01:25:01Piso: EstradaCalorias queimadas: 1505Avg Pace: 05:10 min/kmBest Pace: 03:46 min/kmAvg Speed: 11.6 km/hMax Speed: 15.9 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/359999611Semana 9 / Treino 3 (domingo, 18 de agosto)Treino longo 2h30mTreino longo de 2h30 logo pela manhã, com o intuito de fazer entre 25 a 26 km. Às 6h30 já estava a caminho de Almeirim para aproveitar enquanto estava fresco, pois a previsão era de bastante calor a partir das 10h00. Foi a melhor decisão que podia ter tomado, pois às 9h30, o calor já se fazia sentir.nf3

 Pernas frescas antes do treino

A ideia era partir de Almeirim, passar por alguns campos em direção a Alpiarça, dar a volta à barragem do Patudos, regressar a Almeirim pela estrada nacional N118, cortar na Gouxaria e fazer o regresso a Almeirim novamente por campo. Plano cumprido!Conhecia parte o percurso, uma vez que, já tinha corrido no ano passado, uma parte do trajeto na prova dos 20 km de Almeirim e já tinha feito um treino longo num percurso parecido há cerca de 2 anos com os Gym Runners. Mas viva o GPS do iPhone, senão tinha me perdido.nf4

O GPS do iPhone foi uma preciosa ajuda.

Na estrada nacional, para além de me ter cruzado com inúmeros ciclistas, vi finalmente 3 corredores vindos no sentido contrário e fiquei aliviado por não ser o único maluco a correr por aquelas bandas. Afinal, esses 3 corredores eram o Luís Ferreira, o António Neto e creio que o António Batalha (que está também a fazer a preparação para a Maratona de Lisboa), membros dos Scalabis Night Runners. Ainda me convidaram para os acompanhar, mas estavam a ir na direção contrária e acabei por seguir o meu caminho.nf5

 A caminho da Barragem dos Patudos em Alpiarça.

 Desta vez, para além da garrafa com 500ml de bebida isotónica fresca, experimentei dois géis XGel Extreme (Frutos Tropicais e Maçã) da Gold Nutrition para serem ingeridos de 50 em 50 minutos. Gostei bastante do sabor e, tal como os outros, não me atacaram o estômago. Embora tenha ingerido apenas dois, sinto que deveria ter tomado pelo menos mais um e diminuido o espaço de tempo entre cada toma. Mas é experimentando que se aprende. Gostei também do fato da embalagem ser um pouco mais espalmada que a dos outros géis, o que me permite transportar mais um gel ou dois durante os treinos longos ou durante a maratona.nf6

Creio ter finalmente encontrado os géis certos

Novo recorde de distância batido. Já tinha batido a minha distância máxima no treino longo do fim de semana passado (21,56 km), mas desta vez passei a barreira dos 27 km. Podia perfeitamente ter feito mais de 28 km, se não me tivesse esquecido de pausar o relógio quando parei para ingerir o segundo gel, o que fez com que corresse menos 500 ou 600m. Mas 2h30 de treino, são 2h30, nem mais um minuto. Pela primeira vez, senti que estou pronto para correr a maratona, embora saiba perfeitamente que ainda não estou totalmente preparado para a completar com o ritmo planeado de 05:00 min/km. Tenho ainda sete semanas de treino pela frente para limar as arestas e melhorar a performance.No próximo fim de semana, vou estar de férias em Portimão e espero fazer cerca de 32 km em 3 horas. Já estive a delinear o percurso, mas há ainda alguns ajustes que necessitam de ser feitos. Será o treino mais longo da preparação para a maratona.Peso voltou a aumentar.Para além das imagens que tiro habitualmente, desta vez gravei alguns vídeos durante o treino e podem ver o resultado final a seguir a este relato.Distância: 27.49 kmTempo: 02:30:06Piso: MistoCalorias queimadas: 2456Avg Pace: 05:28 min/kmBest Pace: 03:55 min/kmAvg Speed: 11.0 km/hMax Speed: 15.3 km/hPeso: 86,6 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/360966879Vídeo do treino:Semana 9 de preparação para a Maratona de Lisboa - Treino longo from Nuno Ferreira on Vimeo.

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