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Correr na Cidade

A Caminho da Maratona - 8ª crónica - 10ª semana de preparação

banner-maratona-rectPor Nuno Ferreira:Uma semana de treino única e que se revelou muito compensadora. Trajetos diferentes e variados que passaram por zonas de Santarém onde nunca pensei correr, um treino em pista, um recorde de distância batido (até agora), dois treinos junto à praia e a distância sempre a aumentar. É muito bom variar os treinos para não se cair na monotonia e para crescer enquanto corredor. Tenho pena de não haver mais semanas assim.Aqui fica o relato:Semana 10 / Treino 1 (terça, 20 de agosto) 50' confortáveis + 6x100m + recuperaçãoNada como começar a semana com um treino matinal. Era suposto ter começado às 7h00, mas como trabalhei até muito tarde no dia anterior, optei por começar às 8h30. Foi uma péssima decisão e sofri bastante com o calor que já se fazia sentir a essa hora. Da próxima vez tenho de começar ainda mais cedo.Treino feito novamente a um ritmo aproximado ao que quero correr durante a maratona. Para quebrar a monotonia, a primeira parte do trajeto foi diferente do habitual, passando pela zona industrial de Santarém, regressando pela N3 e terminando na pista da Escola Superior Agrária para fazer um treino de séries. É realmente muito diferente fazer séries em pista de terra batida. Notei um aumento de velocidade, tendo baixado pela primeira vez dos 3:00 min/km.

1Os 100m são já ali à frente.

50 minutos feitos a ritmo livre e constante (9,89 km @ 05:04 min/km). Alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:21 min/km, 03:00, 03:00, 02:59, 03:27, 03:37) com os restantes 300m da pista feitos a trote. Para terminar, cerca de 15 minutos confortáveis para recuperação (2,85 km @ 05:29 min/km) até completar 15 km. Hidratação, treino Plyocide P90X2 de 45 minutos e alongamentos.Os Adidas Adizero Tempo 5, já com quase 500km feitos, continuam a revelar-se uma excelente opção para todos os tipos de treino, inclusivé treinos de série. Creio que vai ser difícil encontrar novamente uns sapatos tão leves, confortáveis e eficientes.

2O ponto de partida para as séries já com algumas marcas dos sapatos.

E o peso voltou a subir. Mais 1,1 kg em relação ao dia anterior. Não comi nada de especial ou extra calórico. Apenas bebi muita água.Distância: 15.02 kmTempo: 01:17:04Piso: Estrada e PistaCalorias queimadas: 1348Avg Pace: 05:08 min/kmBest Pace: 02:42 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 22.2 km/hPeso: 87,1 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/362090845Semana 10 / Treino 2 (sexta, 23 de agosto)4 km aquecimento + 14 km a 80% + 2 km recuperaçãoO primeiro treino durante as férias, feito ao final da tarde, em Portimão, e com uma temperatura excelente para a prática desportiva. Trajeto feito totalmente ao acaso e guiando-me constantemente pelo GPS do iPhone. Serviu também para fazer o reconhecimento de parte do trajeto para o treino longo de domingo.

320km que serviram também para reconhecimento da zona para o treino longo de domingo.

4 km a ritmo confortável (22:20 @ 05:35 min/km) para aquecimento. Depois, 14 km feitos a um ritmo mais rápido (1:08:39 @ 04:51 min/km), tentando manter o esforço a 80%. Não é algo fácil de calcular, mas pareceu-me que um ritmo entre 04:45 min/km e 04:55 min/km seria o mais adequado e evitaria assim um treino demasiado duro para as pernas, principalmente porque quero correr 3 horas no domingo de manhã. Será o treino mais longo da preparação para a maratona. Para finalizar, 2 km a ritmo calmo para recuperação (10:15 @ 05:31 min/km). Hidratação e alongamentos.Mais uma vez, os Adizero Tempo 5 brilharam em todos os tipos de terreno.Antes de sair, escondi uma garrafa de bebida isotónica por detrás de um vaso e quando regressei, a garrafa tinha desaparecido. Parece que um dos vizinhos tinha muita sede e não resistiu quando viu a bebida. Fico feliz por ter ajudado.Distância: 20.00 kmTempo: 01:41:16Piso: EstradaCalorias queimadas: 1766Avg Pace: 05:04 min/kmBest Pace: 03:57 min/kmAvg Speed: 11.9 km/hMax Speed: 15.2 km/hPeso: não peseiSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/363869942Semana 10 / Treino 3 (domingo, 25 de agosto)Treino longo de 3h00m

4Vista que serviu de inspiração para o treino longo.

Treino longo madrugador, desta vez entre Portimão e Alvor, fazendo a seguir parte do percurso sobre um passadiço de madeira que deu acesso ao areal que faz ligação a um dos faróis da praia do Alvor, farol esse cujo percurso de acesso era em pedra desnivelada, correndo no regresso em terra batida perto de algumas escarpas, passando pelos pântanos da Ribeira de Odiáxere, passagem por Figueira, passando novamente por Alvor, seguindo depois para Marachique, Aldeia das Sobreiras e regressando por fim a Portimão com direito a passagem pelo porto.Vários tipos de terreno e localidades que se revelaram uma verdadeira aventura e que aumentaram bastante o grau de dificuldade do treino. Espero repetir esta experiência num futuro próximo! Quem sabe durante a preparação da próxima maratona?

5O fim do passadiço que dá acesso ao areal.

6Cada vez mais perto do farol.

7Não foi fácil correr sobre estas pedras.

A melhor parte do percurso foi sem dúvida entre o Alvor e a Ribeira de Odiáxere. Uma secção de cerca de 2 km de puro trail, single tracks que por vezes terminavam quase abruptamente em ravinas, muitos arbustos que quase tapavam os caminhos que por si já eram estreitos, cabras a pastar e desníveis respeitáveis que me obrigavam por vezes a parar para evitar uma queda desnecessária. Bastou correr apenas este trajeto para ter ainda mais respeito pelos corredores de trail e até pondero fazer uma prova apenas por curiosidade.

8Nem todos os caminhos tinham largura suficiente para passar.

9Em direção à Barreira de Odiáxere.

10Alguns carreiros terminavam sobre ravinas com alturas respeitáveis.

34 km percorridos em pouco mais de 3 horas, dividido em 3 etapas progressivas de 1 hora cada. A primeira etapa foi feita a um ritmo de 05:28 min/km, a segunda a 05:22 min/km e a terceira a 05:11 min/km. Alguma fadiga muscular a partir do quilómetro 20, obrigando-me a 3 paragens curtas para alongar.

11Era preciso correr 34km? Feito!

Novo recorde de distância alcançado e que só será superado no dia da maratona. No fim de semana, esperava-me um treino de apenas 21K, mas feito ao ritmo a que vou correr a maratona.Por fim, nada como terminar um treino longo com um mergulho no mar para recuperar.Gravei mais alguns vídeos durante o treino e o resultado pode ser visto em baixo.Distância: 34.00 kmTempo: 03:01:34Piso: MistoCalorias queimadas: 2977Avg Pace: 05:20 min/kmBest Pace: 03:50 min/kmAvg Speed: 11.2 km/hMax Speed: 15.7 km/hPeso: Não me peseiSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/365788187Vídeo deste treino:Semana 10 de preparação para a Maratona de Lisboa - Treino longo em Portimão from Nuno Ferreira on Vimeo.

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