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Correr na Cidade

Benefícios dos Sumos e Smoothies de Vegetais

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Os sumos e smothies de vegetais estão na moda e vieram para ficar. E ainda bem! Versáteis pela possibilidade de inúmeras combinações de ingredientes, são uma excelente solução para quem tem falta de tempo e quer manter-se saudável. Com efeito, para além de constituírem uma forma mais rápida e fácil de comer vegetais na rotina louca do dia-a-dia, trazem inúmeros e indiscutíveis benefícios para a saúde. Aqui ficam alguns.

  

  1. São verdadeiros cocktails de vitaminas: os sumos e smoothies de vegetais são verdadeiros cocktails de vitaminas, minerais, antioxidantes, enzimas e fibras. Se quiser aumentar o seu valor nutricional ainda pode acrescentar umas sementes (por exemplo, sementes de chia).

 

  1. São a melhor forma de consumir vegetais frescos diariamente para uma alimentação saudável, pois aproveitam as vitaminas e minerais que neles existem que se perdem durante a cozedura.

 

  1. Possuem uma grande capacidade nutricional, para além de que os alimentos “desfeitos” são fáceis de digerir e mais facilmente absorvidos pelo organismo, sendo uma excelente alternativa para facilitar o consumo ótimo dos nutrientes de forma eficiente. Para além disso, ajudam também melhorar o processo de assimilação pelo organismo de outras substâncias, incluindo proteínas e gorduras.

 

  1. São uma excelente opção para variar vegetais. Por vezes estamos limitados ao consumo dos mesmos vegetais e quanto mais variada for a dieta melhor, pois obtemos variados nutrientes de diferentes alimentos.

 

  1. Podem ser consumidos por qualquer pessoa, em qualquer fase da vida, incluindo crianças e bebés a partir dos seis meses (tendo atenção à quantidade de vegetais que se utilizam).

 

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  1. Ajudam a equilibrar o organismo, purificando-o. A ingestão de vegetais ajuda a melhorar o apetite, estimula a função das glândulas salivares, estômago e pâncreas, favorecendo a produção de bílis e melhorando os processos de excreção biliar. Por isso, ajuda a normalizar a microflora intestinal, evitando as substâncias tóxicas do próprio organismo que vêm do intestino, contribuindo para a manutenção e preservação do equilíbrio bioquímico do corpo. Além disso, os sumos de vegetais são um excelente meio de limpeza do corpo de toxinas acumuladas.

 

  1. Não contêm frutose, ou muito pouca, o que acontece nos sumos de fruta. A frutose é metabolizada de forma rápida pelo organismo, libertando glicose rapidamente na corrente sanguínea, além de muitas vezes contribuir para o armazenamento de gordura, sobretudo na região abdominal.

 

  1. São fáceis de preparar, bastam apenas 5 minutos para se fazerem 2 copos de batidos verdes.

 

  1. São ótimos para uma pele saudável e pura, já que ajudam o organismo a eliminar as impurezas ao mesmo tempo que o enriquecem com substâncias úteis, oligoelementos essenciais, minerais e vitaminas, fornecendo energia e melhorando a aparência.

 

  1. Ajudam no processo de emagrecimento, devido às suas propriedades antioxidantes, que ajudam a eliminar os radicais livres do organismo, bem como ao seu efeito depurativo e diurético.

 

Tenham atenção que os sumos e os smoothies não devem ser substitutos das refeições principais (pelo menos durante um período prolongado no tempo), pois não possuem quase nenhumas proteínas e gorduras essenciais, devendo ser ingeridos nos intervalos ou como acompanhamento. Podem, eventualmente, fazer uma dieta detox durante uns dias à base dos mesmos caso tenham algum acontecimento importante a aproximar-se e quiserem estar fabulosos, ao ponto de serem perseguidos como se fossem importantes celebridades pelos fotógrafos de eventos no Porto, em Lisboa ou onde quer que o evento decorra!

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Segunda Parte

Por Ana Sofia Guerra (Nutricionista):

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 O planeamento de um abastecimento também é importante e deveria ter o auxílio de um nutricionista

 

No artigo anterior, expliquei que existem 3 fases essenciais numa consulta de nutrição desportiva: definição de objectivos, cálculo as necessidades energéticas e cálculo das necessidades de cada macronutriente. Para quem não sabe ou já não se recorda, existem 3 macronutrientes: proteínas, lípidos (ou gorduras) e hidratos de carbono (ou "açúcares"). 

 

Como seria de esperar, as necessidades proteicas no atleta são superiores ao indivíduo sedentário e assumem grande destaque no atleta de endurance (por exemplo, corredor). A ingestão de 1,2 a 2,0g de proteína/Kg de peso corporal asseguram uma síntese proteica eficaz na recuperação, no bom funcionamento do metabolismo, no aumento da massa muscular e na melhoria do sistema imunitário. A suplementação em proteínas e/ou aminoácidos essenciais pode vir a ser necessária quando as necessidades do atleta não conseguem ser repostas com uma alimentação “normal”. A ingestão de cerca de 20g de proteínas de alto valor biológico (ou seja, com uma boa proporção de aminoácidos essenciais) serve de estímulo para uma correcta síntese proteica. Esta quantidade pode ser satisfeita com cerca de 100g de carne ou peixe ou 3 ovos ou 650 ml de leite de vaca. Esta quantidade deve ser aumentada nos atletas seniores, pois o seu metabolismo não “trabalha” como um metabolismo mais jovem.

 

Os hidratos de carbono são as maiores fontes de energia do organismo e variam consoante o tipo de exercício. Para o corredor, a sua ingestão deve variar entre 6 a 10g por Kg de peso corporal (para exercícios de intensidade alta a moderada). Um dos factores mais importantes na gestão dos hidratos de carbono no organismo é o aumento das reservas de glicogénio antes duma prova ou treino intenso. O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo e encontra-se no fígado (glicogénio hepático) e nos músculos (glicogénio muscular). Contudo, gasta-se rapidamente nos primeiros momentos dum esforço mais intenso. Por isso, é muito importante que o corredor (e praticantes de desporto em geral) não “corte” nos hidratos de carbono antes duma prova ou treino intenso.

 

No caso dos lípidos ou gordura, a sua ingestão aumenta a absorção em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e deve variar entre incluir alimentos fornecedores de ómega 3 (peixes “gordos” como o salmão, bacalhau, sardinha, cavala e atum; ovos) e ómega 6 (sementes de linhaça e frutos secos como nozes, cajus ou avelãs). O mais importante é a ingestão moderada deste tipo de alimentos.

 

Um dos factores-chave para um corredor é a gestão da hidratação e sobre isso já escrevemos dois artigos no blogue: "A importância da hidratação antes de uma Meia Maratona" e "Desidratação - sabe como prevenir?".

É importante reforçar que a hidratação é um tema muito sério porque não só reduz o rendimento do atleta, como aumenta a temperatura corporal e altera o funcionamento do sistema cardiovascular e do sistema nervoso central.

Este documento também refere algumas estratégicas específicas que podem ser adoptadas consoante a modalidade e objectivo.

 

A refeição antes do exercício é essencial para garantir alguma energia extra ao organismo e deve incluir alimentos com um bom teor em hidratos de carbono, baixo em gordura e pobre em fibra. Neste caso, o teor em proteína também deve ser moderado. É essencial fazer pequenas mudanças ao longo do tempo e prestar atenção às reacções do organismo. Cada um reage à sua maneira. Há quem prefira comer uma banana antes do exercício como há quem evite a banana devido ao desconforto gástrico que pode provocar.

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 Há quem opte por comer aletria antes duma prova

 

No que respeita ao tema da maximização do rendimento desportivo, é importante reforçar que um peso adequado aumenta a eficiência do treino. Um corredor com excesso de peso sente mais dificuldade em melhorar a sua performance e risco de lesões nos membros inferiores é superior. Por isso, antes de se pensar em melhorar os “tempos por km”, deve começar por perder algum peso (se for caso disso). Mas, atenção, o plano alimentar deve ser bem ajustado e com uma dose de hidratos de carbono suficiente para não diminuir a performance desportiva. Se quer correr mais e melhor, esqueça as dietas muito restritivas.

 

Não fique assustado se não souber fazer estas contas, mas lembre-se que o papel do nutricionista é mais importante o que pensa. 

 

Boas corridas!

 

Leia a primeira parte deste artgo sobre nutriçao no desporto.

Nutrição no Desporto - o que devemos comer? - Primeira Parte

Por Ana Sofia Guerra (nutricionista):

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 Pasta party na véspera da Maratona de Sevilha 2015

 

A prática duma actividade física está na moda. Seja num ginásio, em casa ou ao ar livre, a correr, a andar ou a levantar pesos. E com este “boom” de praticantes (amadores ou não) sugem as dúvidas relacionadas com o que comer antes, durante e depois da actividade física.

 

De forma a ajudar a orientar o desportista na área da nutrição no desporto, a Direcção Geral de Saúde em parceria com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, elaborou um documento que ajuda a dar os primeiros passos nesta área, com informações importantes sobre os macro e micronutrientes, tipo de modalidade e suplementação. Contudo, há que relembrar que a leitura e estudo deste documento não substitui o papel do nutricionista. Cabe ao nutricionista (de preferência com especialização na área do desporto) avaliar o atleta e elaborar um plano alimentar adequado e personalizado.

 

O papel da nutrição adequada no desempenho e recuperação do atleta é muito importante, seja em desportos de endurance, hipertrofia ou outros. Sendo a corrida um desporto de endurance (treino de resistência) e com cada vez mais participantes amadores, o cuidado a ter com a alimentação é essencial.

 

Existem 3 etapas importantes que são seguidas numa consulta de nutrição desportiva e que devem estar bem desenvolvidas e escritas. Como seria de esperar, estas etapas podem e devem ser alteradas consoante os resultados ou vontade do atleta ou nutricionista ou treinador.

 

A primeira etapa deste processo, ainda antes de entrar na parte dos cálculos, é definir um (ou mais) objectivos. Saber para onde queremos ir, o que queremos alcançar e quando é que queremos atingir o objectivo, devem estar bem definidos e guardados num local de fácil consulta. Estes objectivos podem ser numéricos (por exemplo, "quero diminuir 5% de massa gorda até Dezembro") ou podem ser sonhos ("quero ser selecionado para os jogos olímpicos"). Os objectivos devem ser realistas e cabe ao nutricionista e ao treinador manter o atleta o mais focado possível.

 

A segunda etapa é a parte dos cálculos. O cálculo das necessidades energéticas é dos primeiros cálculos a serem feitos e, para isso, existem fórmulas que podem ajudar e que estão presentes no documento. É importante ter presente que estes cálculos indicam um valor estimado e que variam consoante as parcelas são alteradas (peso do atleta, nível de actividade física e idade). Por isso, devem ser recalculados sempre que necessário.

 

A terceira etapa é o cálculo das necessidades de cada macronutriente: proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Mas este tema será desenvolvido na segunda parte deste artigo, onde vou explicar como devem fazer estes cálculos e que cuidados gerais devemos ter em algumas refeições.

 

Boas corridas!

Aos verdadeiros heróis e heroínas da corrida!

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Quando há quatro anos me deu na cabeça avançar com este blogue fi-lo com um objetivo: falar sobre a minha paixão recente pela corrida mas com um “twist”. Não me quis limitar a falar de provas, de tempos, de desafios, sempre quis mais, muito mais. Queria falar de cultura, de design, de livros, de nutrição, de música, de trabalho, de moda, etc.

 

Aviso que as linhas deste post são a minha opinião –  e que até podem refletir opinião contrária aos outros co-autores do Correr na Cidade que vocês tão bem conhecem. O blogue foi então criado para ser diferente. Um misto de running lifestyle, mas com substância.

 

E apesar da diversidade da escrita continua a existir uma linha: já aqui partilhamos vídeos que são obras de arte, filmes, já falamos e oferecemos livros do Murakami, já publicamos receitas que nada têm a ver com corrida, já escrevemos sobre experiências com CrossFit, Cycling, Yoga e até Reiki, etc. E nunca nos limitamos a falar só de marcas, corrida e corrida e marcas - não me queixo da quantidade de material que recebo para testar, para inveja de uns quantos (haverá sempre “haters”, felizmente!!!).

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O blogue foi assim criado para aqueles, como eu, que trabalham muito, têm objetivos na vida para além de Bater Recordes Pessoais e têm um mundo de outros interesses que vão além de colocar uns ténis (como bem dizemos em Lisboa) e ir correr. É um blogue tanto para os que fazem 10 km em 45 minutos ou em 1h20 minutos. Para aqueles que introduziram a corrida na sua vida sem ficar obcecado por ela. Acho muito mais valioso um PR de alguém que esforçadamente coloca a corrida no seu dia-a-dia a par das outras milhentas tarefas, do que aqueles que só correm.


Às vezes há mesmo essa tentação: correr, treinar, correr, treinar, correr e depois correr mais um pouco. Vocês nem sabem o quão chatos e desinteressantes ficam como pessoas.

 

Por isso este meu post é dedicado aqueles que misturam a corrida com as suas vidas mas que lhe dão a importância que ela merece. Sei que muitos não vão concordar, e ainda bem que este não é um post “fofinho”. 

 

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Para mim os verdadeiros heróis e heroínas são esses mesmos. Que gostam de correr, que até podem fazer, ou não, uns tempos valentes (o que é subjetivo), mas que fazem coisas interessantes no seu dia-a-dia. A corrida é muito democrática e não é só para atletas. Por isso é apaixonante. Não pensem, por exemplo, que os treinos do Correr na Cidade são compostos por uns loucos cheios de stamina e testosterona que vos vão deixar a comer o pó das nossas sapatilhas enquanto vocês se esforçam para nos acompanhar. É muito o contrário.

 

É tão importante alguém que termina uma Maratona em seis horas como alguém que bate o seu PR nessa mesma prova. A corrida saudável é isso mesmo. Para mim saber que um Chef fantástico como o Kiko Martins corre é brutal. Saber que o meu colega de profissão Ricardo Martins Pereira, que para além dos seus milhentos projetos, também corre, é muito interessante. Saber que uma pessoa que entrevistei recentemente e que é CEO de uma grande empresa em Portugal (sorry, no link! segredo profissional) também faz as suas corridas é fantástico. Este blogue é e sempre foi para eles. 


Mas, o mais importante de tudo é que o Correr na Cidade tem uma missão, e aqui falo por todos: espalhar e influênciar os nossos leitores a terem um estilo de vida saudável. Acredito, e tenho a prova provada no meu dia-a-dia que não é a falar de grandes recordes pessoais ou das mega distâncias que fazemos que vamos puxar mais gente para a vida saudável, muito pelo contrário. 

 

Este é um blogue diferente por isso mesmo. É para si que é mãe e hoje já deu banho as crianças e vai agora sair para correr com as suas amigas. Para si, também, que é um profissional muito atarefado e que se levantou "com as galinhas" para correr antes de ir decidir muita coisa importante. E para si também, homem ou mulher, que está farto de passar a mão pela sua barriguinha saliente e sabe que a corrida (ou outro desporto) pode vir a mudar a sua vida e fazê-lo mais feliz. Este blogue é para todos vocês!

 

E sim, vamos continuar a fazer tudo como temos feito e falar de corrida e de outras coisas, tantas outras coisas

 

Mas para não dizerem que isto é só escrever, escrever sem partilhar nada de interessante fora da corrida, deixo-vos aqui um link de um dos sites mais inspiradores (e para o qual já escrevi) que existem. Divirtam-se! 

Lombos de pescada com queijo quark - receita para um jantar saudável

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Por Natália Costa (nutricionista)

 

Admito que ando "apaixonada" pelo queijo quark e como tal ando a aplica-lo na cozinha. Desta vez foi a minha tentativa de substitui-lo pelas natas. O resultado foi surpreendente! Vejam esta receita de Lombos de pescada com queijo quark e coentros. Ideal para uma refeição equilibrada e nutritiva. Vamos a isso, corredores?

Ingredientes:

- 4 lombos de pescada limpos
- Alho em pó
- Sumo de meio limão
- 2 colheres de sopa de queijo quark magro
- 200 ml de leite magro
- Sal e pimenta q.b.
- 2 colheres de sopa de azeite
- Raspa de limão
- 1 ramo de coentros

 

Receita:

Tempere os lombos de pescada com sal, pimenta, o alho em pó, e ainda sumo de limão. Reserve durante 30 minutos.

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Regue os lombos de pescada com uma colher de sopa de azeite.

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Bata numa taça o queijo quark com o leite, tempere com azeite e junte a raspa de limão e os coentros picados.

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 Verta este preparado sobre os lombos de pescada e leve ao forno durante 30 minutos a 180ºC.

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 Bom apetite!

Nutrição para a Meia Maratona - O antes, o durante e o depois

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Por: Ana Sofia Guerra (nutricionista)

 

Há dois anos escrevi um artigo sobre o que comer antes duma Meia Maratona e estava na hora de fazer um refresh e de completar a informação com o que se deve comer durante e depois.

 

Se querem participar numa Meia Maratona têm de ter a noção que a palavra de ordem é organização! E esta começa logo pelo planeamento dos treinos, pela deslocação ao local da prova (transportes, estacionamento, etc), escolha do equipamento e alimentação adequada.

 

No que toca à alimentação, a preparação para este tipo de prova tem de começar alguns dias antes da mesma, pois as reservas de energia (presentes no fígado e no músculo sobre a forma de glicogénio) levam algum tempo a serem preenchidas e demoram pouco tempo a serem gastas (dependendo da intensidade do esforço). Por isso, de nada vos adianta comer um prato cheio de massa no dia anterior se têm andado a comer um prato só com carne e legumes para ir mais leve para a prova e tentar fazer um bom tempo.

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O objetivo da refeição antes da prova é fornecer energia suficiente para os primeiros quilómetros de esforço e nada melhor que os alimentos ricos em hidratos de carbono para dar uma ajuda. Mas atenção, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais e devem ser ingeridos em alturas diferentes: hidratos de carbono complexos antes da prova e hidratos de carbono simples durante e depois. Não é por acaso que existem as “pasta party” antes duma maratona. A massa é vista como um alimento super energético e de fácil digestão, mas existem outros que têm caraterísticas semelhantes em termos energéticos e que podem ser usados nas refeições antes duma prova: batata-doce, pão de mistura ou malte e cereais integrais. Estudos recentes na área da nutrição desportiva apontam para a junção dos dois tipos de hidratos de carbono para maximizar as reservas energéticas como, por exemplo, juntar pão com mel, massa com sultanas, cereais integrais com tâmaras...

 

Existem alguns alimentos que devem ser evitados, pois podem provocar atrasos na digestão ou mesmo aumentar a motilidade intestinal, como é o caso dos alimentos ricos em gordura, os alimentos ricos em fibra e os lacticínios. Por isso é que é tão importante testar a alimentação durante as semanas de treinos e evitar experiências no dia da prova.

Um outro problema é o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar durante a prova, como é o caso dos géis, gomas e barras energéticas. Este tipo de alimentos pode provocar um aumento inesperado da atividade intestinal, propiciando o aparecimento de cólicas e diarreia. Por isso, testem o vosso consumo durante os treinos.

 

Durante a prova é muito importante que “escute” o seu corpo e não se distraia muito com a paisagem. Lembrem-se que têm de beber água em pequenas porções e em intervalos regulares. Por vezes podem só molhar a cara ou a boca, mas é importante que se lembre de beber água. Se preferirem, leve uma bebida isotónica para beber durante a prova ou testem a marca do isotónico que vai ser servido nessa prova (algumas organizações disponibilizam essa informação no site).

Em relação à alimentação durante a prova, nem todos gostam ou se adaptam à banana ou à laranja. Por isso (e desculpem se estou a ser repetitiva) é importante testar a alimentação durante os treinos. O que se pretende para esta altura são alimentos ricos em hidratos de carbono simples, um toque de sódio e água. O sódio (mineral que faz parte do sal) ajuda na contração muscular, equilíbrio água-sal e na prevenção do aparecimento de cãibras.    

 

Depois da prova, as reservas de energia estão esgotadas, o cansaço acumulou-se e só pensamos em comer. Mas isso não acontece com todos: alguns corredores têm o que se chama “anorexia pós-esforço” e não conseguem comer nada assim que termina o esforço. Se esse é o vosso caso, depois da prova, procurem um local para poder descansar, bebam um pouco de água e respirem calmamente. Em breve irõ conseguir comer alguma coisa.

O objetivo da alimentação após a prova é repor as reservas energéticas, restabelecer o equilíbrio eletrolítico (relação entre a água e os sais minerais) e reparar danos musculares devido ao desgaste durante o esforço. Para isso, a refeição deve ter três tipos de alimentos: ricos em hidratos de carbono de fácil digestão, ricos em proteínas e ricos em antioxidantes (reduzem o stress oxidativo consequente do esforço).

 

Exemplos de refeição pós-Meia Maratona:

Frango com batata-doce e uma laranja como sobremesa

Omelete (2 a 3 ovos) com pouca gordura com arroz e mirtilos

Batido de proteína Whey com banana e framboesas (ideal para quem preferir alimentos líquidos após o esforço)

Massa com queijo mozzarella e morangos.

Esta refeição deve ser feita num ambiente tranquilo e deve ser mastigada muito bem de forma a aumentar a taxa de absorção de nutrientes e permitir uma boa digestão. Para terminar esta aventura e recarregar baterias, descansem ou durmam um pouco num local tranquilo e acolhedor.

 

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E, acima de tudo isto, divirtam-se!

Boa prova!

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