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Correr na Cidade

Vem aí a primeira beer mile portuguesa

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Cerveja e corrida? Sim! Já vos falamos dos benefícios da cerveja para corredores e talvez já tenham ouvido falar da “Beer Mile”. A “Beer Mile” é uma corrida que envolve beber cerveja. Esta corrida é muito popular nos EUA e chega, agora, a Portugal.

 

De 18 a 25 deste mês irá decorrer a Lisbon Beer Week, uma iniciativa inédita no nosso país que pretende replicar o sucesso obtido na Europa. A 1ª edição deste festival internacional que agora chega ao nosso país espera reunir um total de 25 mil participantes e será composto por três eventos: a Rota das Cervejas, o Festival da Cerveja e claro, a Beer Mile.

 

Será então no dia 25 de setembro que vai acontecer a primeira “Beer Mile” portuguesa. O local exato ainda está por desvendar, mas será no centro da cidade.

 

Os participantes terão que percorrer a distância de 1 milha (cerca de 1,6 km), ao longo da qual irão beber 0,25 litros de cerveja artesanal em cada um dos quatro pontos de abastecimento. Nestes quatro beer points, cada atleta, para poder dar continuidade à sua prova, terá de beber 1 copo de cerveja artesanal.

 

Segundo Gonçalo Sant’Ana, organizador da Lisbon Beer Week, “este é um evento que pretende reunir pessoas que gostam de correr, mas que também apreciam uma boa cerveja. Não queremos atletas, até porque o objetivo não é competitivo. Só queremos que as pessoas se divirtam e convivam – a correr ou a andar”.

 

O valor da inscrição são 13€ e inclui 4 paragens para beber cerveja e um copo alusivo ao evento. Para mais informação e inscrições, podem consultar o site da Xistarca.

O regresso...

O tempo de estarmos de férias a descansar, infelizmente terminou. Chega o momento de reorganizar vidas profissionais, familiares e claro tentar encaixar os treinos que muitos de nós suspendem nestes meses mais quentes.

Com o mês de Setembro regressam provas de running que já são um clássico, por exemplo a Corrida do Tejo, daqui a quinze dias ou no inicio do mês de Outubro Maratona e Meia Maratona Rock ‘n’ Roll.

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A vontade pode ser mais que muita, mas e o treino? Conseguiste seguir o plano a que te proposeste com o rigor necessário? Estás a menos de um mês do teu desafio, sentes que a “máquina” está bem afinada? Ou no teu caso andaste na balda e agora queres que o corpo faça o impossível?

 

Tentamos ajudar…

 

1. Milagres não existem, se tinhas uma rotina de treino e essa foi quebrada pelas férias, é mais que normal que não comeces a correr com o mesmo pace de quando treinavas.

 

2. Planeia com mais atenção os teus treinos, o ideal era estarem sobre três princípios:

Sobrecarga: todos os treinos devem ter um ritmo ligeiramente superior ao que suportamos com facilidade, guarda os treinos que suportas com facilidade para as recuperações ativas.

Continuidade: mantém os treinos regulares sem falhas.

Progressão: a carga deve ir aumentando progressivamente de treino em treino.

 

3. Está na altura de rever objetivos de tempo, não penses em deixares de fazer a prova, mas reduz o tempo que tinhas inicialmente planeado.

 

4. Respeita o teu corpo e o descanso que ele precisa.

 

5. Aumenta a ingestão de água.

 

6. Procura um profissional que possa fazer massagem desportiva, é importante garantir que o corpo está apto ao esforço que estás a impor.

 

Bons Treinos...

 

Conselhos para correr numa nova cidade

Por Ana Sofia Guerra:

 

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 (mapa da cidade de Almería - Espanha)

 

Por vezes, ao planearmos umas férias, vamos ter a uma cidade nova ou a qual mal conhecemos. E perguntamos: e agora? Vou correr para onde? Já aqui no blog sugerimos que a melhor forma de conhecer uma nova cidade é usando a corrida. Ok, vamos então pegar nas nossas sapatilhas e pôr os pés no caminho. Para identificar potenciais locais onde possa ser bom para correr nada melhor que dar uma volta pela cidade a pé. Uma boa ideia é procurar uma mapa básico da cidade, por vezes localizado junto dos postos de turismo ou nas paragens de transportes públicos. Aí podem encontrar facilmente avenidas longas, parques da cidade e zonas verdes. Para além disso podem ficar já com uma ideia dos pontos de interesse da cidade.

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Avenidas

Em geral, nestas áreas costumam existir passeios largos e, quem sabe, ciclovias. O mais provável é encontrarem nestas zonas outras pessoas a fazerem corrida, caminhar ou andar de bicicleta. E seguindo esta deixa, estejam atentos a outras pessoas a correr, ou sejam bravos e procurem grupos de corrida tal como o nosso. Para além da companhia, nada melhor que ter alguém "da casa" a mostrar os recantos da cidade e assim ainda têm uma visita guiada.

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Parques e Jardins

É rara a cidade que não tem parques ou jardins para proporcionar o bem-estar dos seus habitantes. Aqui pode aproveitar os caminhos para fazer um circuito (já existem muitos parques com percursos já delineados). Procure sempre um parque com boa visibilidade e, de preferência, evite-os durante a noite.

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Nos parques e nos jardins é comum encontrar bebedouros (nunca esquecer de manter uma boa hidratação). Para além disso, alguns parques possuem aparelhos de fitness exterior ou circuitos de manutenção e, assim, podem aproveitar para exercitar os vossos músculos e fazerem o "pimp your muscles".

 

 

Marginal junto à praia 

Se forem para um destino de praia na cidade, de certo que haverá um passeio marítimo, ciclovias ou pequenas estradas onde facilmente encontramos outras pessoas a praticar o seu jogging. No caso de ser praia, podem sempre usá-la como o vosso local de corrida, mas com atenção redobrada: por vezes a areia pode esconder pequenos vidros ou outros materiais que podem magoar os pés. 

No meu caso, aproveitei para correr junto ao mar mediterrâneo e aproveitar a manhã da melhor maneira.

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Também é possivel que encontrem chuveiros e lava-pés e aproveitem-nos para se refrescarem. Lembrem-se: protejam-se do calor mantendo-se hidratados e não se esqueçam de proteger também a vossa pele da radiação (usem protector solar). Se possível evitem as horas de maior calor e procurem correr pela manhã ou no final do dia.

 

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 Mas, o mais importante de tudo é que se divirtam e descubram a cidade seja a correr seja a andar.

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Boas corridas!

Coach: moda ou necessidade?

Nos últimos tempos, parece que isto de ter um Coach na corrida virou moda, assim como algum tempo a trás treinar com um personal trainer era quase indispensável.

 

Como todos sabem, fazer desporto tornou-se num hábito comum a muitos de nós, sendo isto uma excelente evolução contra o sedentarismo, acho que é um sinal de evolução. Contudo passar de sedentário a praticante de desporto assíduo nem sempre é feito da melhor forma, originando mais cedo ou mais tarde lesões diversificadas.

 

Desde criança que pratiquei diversos desportos, a corrida aconteceu perto dos trinta anos, inicialmente sem muita paciência para tal, mas correr começou a ser um escape ao stress do dia-a-dia, grande parte dos meus paciente correm e sem saberem motivaram-me a ter objetivos na corrida.

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Ora isto seria tudo muito bonito e corria bem, se eu fosse uma pessoa focada nos treinos, mas… não era, aliás se querem arranjar desculpas para não irem treinar falem comigo.

A minha profissão foi sempre o principal entrave, trabalho muitas horas seguidas e é um trabalho exigente a vários níveis, maior parte das vezes que termino o meu dia de trabalho só me apetece deitar. Chegava ao final da semana, muitas das vezes sem correr 10km e ao fim de semana lá vinham os longos na serra. Resumindo se a semana era cansativa o fim de semana não ficava atrás.

 

Decidi procurar alguém que me orientasse treinos mediante os meus objetivos, alguém que não tivesse confiança para que isso não levasse ao desleixo, alguém que tivesse experiência na área e de preferência que ainda corresse trilhos. Encontrei o Coach João Mota responsável pelo projecto Trail Running & Endurance - Coaching, que se prontificou a ajudar-me a evoluir nesta modalidade.

Para isso para além de correr em estrada e trilho, teria de fazer reforço muscular diversas vezes por semana, exercícios de séries, rampas e algumas atividades de recuperação ativa como bicicleta. E claro os dias de descanso, esses continuam a ser os meus preferidos.

 

Pareceu-me importante trazer a opinião do Coach João a três questões que me parecem pertinentes:

 

1) João, a teu ver quais são as vantagens de seguir um treino personalizado?
O treino personalizado permite a sistematização de processos sendo dessa forma muito orientado para o desenvolvimento técnico e físico do individuo, é também promotor de saúde; respeitar os períodos de descanso, efetuar uma correta gestão nutricional em prova e nos treinos, são alguns dos aspetos fundamentais para a evolução do atleta.

A experiência e o conhecimento de quem orienta o planeamento é um aspeto decisivo.
Hoje em dia, a dica já não funciona, há a vários anos investigação nos Estados Unidos sobre a modalidade e ter acesso a esse conhecimento permite adquirir as competências necessárias para poder evoluir mais rápido e em segurança.

 

2) Mediante a tua experiência o que leva um atleta amador não seguir um plano e optar pelo treino sem regra?
O atleta por regra geral o que quer fazer são provas.
Começam com uma distância mais modesta e se atingem o objetivo de terminar, querem fazer mais quilómetros ou seja uma prova com maior distância.
Não procuram consolidar nem desenvolver recursos. Este cenário acaba sempre da mesma forma; lesão, estagnação na evolução como atletas ou doença impeditiva de continuarem na prática da modalidade.
O apelo para a participação nas provas e o excesso de eventos também promove este comportamento.
O atleta procura pelo orientador quando deixa de evoluir, ou quando sabe que o colega de treino segue esse caminho, ou então quando não consegue atingir o objetivo a que se propôs.
Curiosamente começam a aparecer pessoas mais informadas que procuram em primeiro lugar um Coach e dessa forma começam a construir os alicerces para poderem evoluir de uma forma sistematizada.

 

3) Quais as recomendações que deixas enquanto coach, para aqueles que querem levar o Running e o Trail Running mais à séria?
Há um aspeto fundamental para quem procura novos desafios na modalidade, é o conhecimento dos limites e a promoção da sua própria segurança.
É deveras importante que um atleta consiga fazer uma utilização avançada do seu equipamento GPS, que tenha formação de sobrevivência em montanha e que consiga saber orientar-se por cartografia.
É também importante que procurem um orientador em quem confiem e que possa acrescentar valor.


Neste momento encontro-me a cumprir a oitava semana de treinos sobre as “ordens” do João, posso dizer que neste tempo falho muito poucas vezes o discipulado por ele (fui obrigada a reorganizar agenda e finais de dia), a parte cardíaca melhorou substancialmente, sinto um aumento brutal de resistência física, a balança de bio impedância acusa a conversão de cerca de 3% de massa gorda em músculo, gordura visceral também diminuiu de 4 para 3 (escala de 1-10).

Para terem ideia da distância percorrida e desnível positivo, nas primeiras quatro semanas de treino corri cerca de 190km estrada/trilhos com um total desnível positivo de 2660m

 

Respondendo à pergunta do título deste post, sinceramente acho que é mais uma necessidade, os resultados não deixam margens para dúvidas, sem a planificação do Coach João de certeza que não teria evoluido desta forma.


Bons treinos.

Queres ser o próximo Einstein? Então corre

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Há umas semanas atrás, li um artigo interessante no “World Economic Forum” sobre corrida. Sim, ali não se discute só os problemas chatos da economia mundial, mas como coisas tão simples do nosso dia a dia, podem interferir com o bem estar do mundo.

 

Sabiam que foram feitos estudos, que demonstraram que a corrida nos pode tornar mais inteligentes?

Não, a corrida milagrosamente não nos transforma em Einsteins, mas pode ajudar!

“Mente sã em corpo são”.

No mundo académico, já era entendimento que o exercício provocava a criação de novas células cerebrais no hipocampo, onde a formação de memória e a noção de espaço são desenvolvidos. Ora estes novos estudos explicam-nos como a corrida pode melhorar a memória e o processo cognitivo.

O que o exercício faz ao criar as novas células cerebrais, é proporcionar-nos uma mente mais focada, preparada para a aprendizagem e, utilizarmos essa predisposição para evoluirmos, e nos aplicarmos no que quer que seja.

Durante a corrida, segregamos uma proteína que tem efeitos benéficos no crescimento de células do cérebro adulto, reforçando o hipocampo e a função da memória espacial.

Contudo nem todos os exercícios criam novas células. Estes novos estudos descobriram que o exercício deve ser "aeróbico e sustentado". Analisaram os efeitos dos chamados exercícios HIIT (High Intensity Interval Training) e, musculação, mas se no primeiro obtiveram baixo impacto nas capacidades cognitivas, no segundo caso não teve qualquer impacto.

E porquê a corrida?

Bem, se olharmos para a evolução humana, o instinto foi sempre o de nos mantermos vivos o tempo suficiente para procriar, manter a espécie. O Homem existe na Terra há apenas cerca de 2 milhões de anos, e só nos últimos poucos milhares destes é que existiram Homens que documentaram o mundo e o desenham, ou mesmo a tecnologia mais recente, o GPS.

Com estes meios à disposição, o cérebro deixou o desenvolvimento cognitivo para terceiro plano.

As evoluções que o corpo humano sofreu ao longo dos séculos, que tornou possível sermos bípedes e correr 10 km num dia quente (e com a capacidade de suar para nos mantermos frescos), demonstra-nos que mesmo sendo lentos no sprint, podemos perseguir por longos quilómetros em ritmo confortável, quase qualquer animal no planeta até ao seu ponto de exaustão.

A caça era uma atividade de risco, porque exigia que o homem deixasse para trás a sua tribo e os locais que conhecia, na busca de alimento. Sem GPS's ou mapas, as habilidades de navegação estavam todas concentradas no cérebro, e este adaptou-se para que os caçadores pudessem, após percorrerem longas distâncias, regressar à sua tribo, e consequentemente, sobreviverem.

O crescimento de novas células cerebrais no hipocampo e no reforço da memória espacial, provocada pela corrida de resistência, é basicamente uma rede de segurança evolutiva: se corrermos longas distâncias ao ponto de deixarmos de saber por onde onde andamos, precisamos de rapidamente aprender o caminho de volta e de apreendermos o que nos rodeia, para regressarmos a casa.

E quantos de nós, já não se sentiu mais focado no trabalho depois de uma corrida matinal? Nada como "treinarmos" os nossos cérebros para o trabalho fluir melhor. Pelo menos eu sentia, quando a preguiça era vencida pelo despertador e ia correr logo cedinho no Jamor...

 
Se quiserem conhecer melhor os estudos, podem lerem o artigo completo aqui.

Boas corridas!

Diabetes e a corrida: quais os grandes desafios?

Por Ana Sofia Guerra:

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No Estrela Grande Trail deste ano tive a oportunidade de conhecer o João Pedro Baptista que, para além do desafio que tinha de correr 26 Km, tinha de saber gerir um problema de saúde: a Diabetes. E, por isso, achei importante entrevistá-lo para que nos desse o seu testemunho 

 

Há quanto tempo e como é que descobriste que tinhas diabetes? 

- A Diabetes foi diagnosticada no início de 2009, após várias glicémias elevadas nas análises que fazia periodicamente,  pelo facto de ser militar e sermos controlados frequentemente. Quanto a sintomas, tinha apenas um que sentia com  mais frequência, que  eram as cãibras, mas que não fazia ideia na altura estarem ligadas à diabetes.

 

Como é que se caracteriza a tua diabetes? Tipo 1 ou 2?

Tipo 2.

 

Recorres à insulina injectável? 

Não. Inicialmente tomava 3 comprimidos que me foram sendo retirados, à medida que s glicémia ia sendo controlada. Actualmente, mantenho o valor da glicémia controlado, somente com a alimentação e o exercício fisico.

 

Tiveste o acompanhamento duma nutricionista no hospital ou centro de saúde? 

Depois de me terem diagnosticado diabetes, foi-me marcada uma consulta no Endocrinologista no Hospital Militar de Lisboa e, na primeira consulta, o médico disse-me para eu marcar consulta com uma nutricionista, também no HMP (Hospital Militar Principal), pois precisava de perder peso e aprender a "comer".

 

Quais as grandes dificuldades que tiveste (ou tens) em gerir a alimentação no dia-a-dia?

De início tive algumas, pois tinha uma alimentação pouco saudável mas, actualmente, o organismo e o meu estilo de vida alterou-se tanto, que as alterações que fiz inicialmente já passaram a ser rotina. No entanto, de vez em quando também faço as minhas pequenas "loucuras", mas isso porque faço bastante desporto e já aprendi a ouvir o meu corpo.

 

Que tipo de alimentos deixaste de comer quando soubeste que tinhas esta doença?

Essencialmente, deixei os fritos, os sumos e carnes ou alimentos com muita gordura e comecei  a comer à base de cozidos e grelhados, sempre acompanhado de legumes e saladas.

 

Há quanto tempo é que corres ou participas em provas de corrida e/ou trail?

Comecei há mais ou menos três anos. Inicialmente comecei  com provas de estrada, tendo evoluído gradualmente. Um ano após ter começado a correr com regularidade e a fazer algumas provas mais curtas, fiz a minha primeira meia maratona. Depois disso já fiz mais quatro. Actualmente, estou mais  direccionado para os trails, tendo já feito algumas provas com alguma dificuldade, mas de uma satisfação enorme.

 

Se num atleta sem diabetes, a alimentação numa prova de trail já é um desafio, quais os truques que fazes para gerir a tua alimentação numa prova de trail?

No meu caso, o mais complicado foi conhecer o meu organismo e saber como ele se comportava em cada uma das situações. Por exemplo, quando comecei a correr, comecei a fazer estrada e, neste caso, como não existem tantas variações de altimetria e de ritmos, é mais fácil controlar a hidratação e os “açúcares”. No trail running já funciona de maneira diferente, pois o desgaste é maior. Como desidrato bastante, levo sempre muita água (por isso levo sempre mochila) e como tenho muitas cãibras levo sempre magnésio líquido ou em pastilha. Levo também uns géis que vou gerindo conforme a necessidade. Há pouco tempo, também comecei a levar comigo sal, pois é bastante útil para quem como eu, desidrata com facilidade.

 

Já tiveste algum susto numa prova de trail por causa da diabetes? 

Sim, foi num trail em Alvados, onde senti pela primeira vez na minha vida o que é estar completamente desidratado. Nessa altura só levava água e paguei cara a factura, pois apesar de ter chegado ao fim, cheguei completamente desgastado. Durante a prova  tive tantas  cãibras, que acabei por descobrir que tinha músculos que nem imaginava que ter (riso). A partir desse trail, tentei nunca mais ser apanhado desprevenido e prefiro sempre levar coisas a mais, do que sentir, como me senti em Alvados.

 

Qual a sensação de correres com uma nutricionista? (riso)

Excelente (riso), pois foi uma maneira de aprender mais um pouco sobre o nutrição e o que fazer perante algumas das quebras que sentimos numa prova. Além disso, aproveitei para ter uma consulta de borla (riso).

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Quais os conselhos que darias às pessoas que têm diabetes e que gostavam de correr, mas que têm receio de o fazer?

Comecem devagar, mas comecem, pois ao início custa imenso e os resultados demora, mas, passado um tempo, começam a ver resultados e o nosso corpo começa a "pedir" mais exercício. No meu caso, que era bastante sedentário, comecei mesmo muito devagar. Lembro-me que ao início fazia 12 minutos a correr e ficava completamente de rastos. Mas não desisti e fui melhorando, depois dos 12min, passei para os 15, depois 20 e por aí adiante. Quanto tempo demorou até chegar às corridas? Quase 2 anos até fazer a minha primeira corrida de 7 kms (custou-me tanto). Depois... depois fui fazendo mais e mais. Já tive lesões (coisa que nunca tinha tido) pois não fazia nada (riso), mas nunca desisti. Tracem objectivos, comprometam-se com outras pessoas, mas nunca deixem de se mexer  porque,  para quem tem diabetes,  o exercício físico é fundamental, seja a correr, a caminhar, andar de bicicleta, nadar, etc.

 

Quais os teus próximos desafios no mundo da corrida?

Os meus desafios são ir fazendo provas que nunca fiz, repetir as que mais gostei e aumentar as distâncias, sempre que possível.

 

Para terminar, gostaria de agradecer esta oportunidade à Ana, pois é sempre muito positivo, quando com a nossa experiência, podemos ajudar outras pessoas com este enorme problema que é a DIABETES.

Em relação ao exercício físico e aos trails, existe outra vertente bastante aliciante, que é o espirito de entreajuda que lá encontramos e ,claro, conhecer pessoas como a Ana. Aproveito também esta entrevista, para agradecer ao grupo de Amigos dos Galgos de Tancos ao qual pertenço, que aproveitam esta actividade, para promoverem a amizade e o convívio a cada prova que fazemos. Como nós, existem muitos outros grupos que fazem o mesmo e o engraçado nisto tudo é que nunca nos vemos como adversários, mas sim como outros grupos de amigos que competem (saudavelmente) entre si.

 

Obrigado Ana!

 

João Baptista

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