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Correr na Cidade

Planear calendário desportivo 2017?

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Uii! Aqui vai um tema que tem várias opiniões e maneiras de o fazer e é sempre uma fonte de discussão. Há quem goste de provas longas outros curtas, há quem corra muito, há outros que correm menos, há quem goste de fazer provas todas as semanas e há outros que gostam de espaçar. E é “neste pequeno” que vou deixar a minha opinião.

 

coisa que devemos ver no caso que já pratiquemos desporto é avaliar a época passada: ver o que correu bem e o que correu mal para que possamos treinar ou recuperar, o que fizemos mal na época anterior. No meu caso, uma lesão mal tratada que tive em Lavaredo, não me permitiu treinar como deve ser e conforme o plano de treino que tinha. Por isso, falhei nos Pirenéus e a parte psicológica que afetou-me durante uma boa parte da época e quase que me fez deixar os trilhos.

 

 

Sumo de Laranja Vs Laranja – qual o melhor?

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Todos nós crescemos a ver as telenovelas brasileiras e as mesas deles com um grande pequeno-almoço e um copo de sumo de laranja em grande destaque. Quem é que não gosta de um bom sumo de laranja? Fresco ou à temperatura ambiente, não importa, é sempre apetecível. Se por um lado os nutricionistas (eu incluída) aconselham a comer fruta, por outro lado desaconselham a ingestão de sumo de laranja. Mas porquê?

 

 

 

Suplementos Alimentares: qual o suplemento alimentar ideal para mim?

 

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No mês passado publiquei um artigo que explicava a necessidade (ou não) de tomarmos suplementos alimentares no dia-a-dia. Tal como referi, quando não conseguimos suplementar alguns nutrientes através da nossa alimentação ou quando temos um consumo mais elevado de determinados nutrientes, a suplementação torna-se necessária. É o que acontece com os corredores de médias e longas distâncias, em que o consumo de energia e de outros nutrientes é tão elevado que há a necessidade de tomar alguns suplementos. De seguida, apresento um breve resumo dos suplementos mais utilizados pelo corredores em treinos e em provas e qual a sua função.

 

 

 

Suplementos Alimentares: uma necessidade ou uma opção?

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Os suplementos alimentares invadiram (literalmente) o mundo do desporto e não só. São cada vez mais as pessoas que optam por tomar suplementos alimentares para um sem número de finalidades: para aumentar a performance desportiva, emagrecer, melhorar a memória, descansar melhor, reduzir o apetite…etc.

Mas a pergunta mais intrigante é: será que os suplementos alimentares são assim tão importantes? Será que são eficazes? E a minha resposta é: depende! Eu explico melhor.

 

 

Férias...férias...4 dicas para umas férias mais saudáveis 

Por Ana Sofia Guerra - nutricionista

 

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Eis um dos momentos (senão o momento) mais aguardado do ano: as férias! 

Quando se fala na palavra férias, pensamos logo em praia, descanso, sol, mar, campo, rio, amigos e petiscos. E pronto, está a receita dada para umas férias de grandes abusos.  

Não, nada disso. As férias não têm de ser sinónimo de excessos alimentares e falta de treino. Por isso, partilho aqui 4 dias para que tenha umas férias “em grande” e não “à grande”. 

 

A importância do pequeno-almoço nas férias: sim, eu sei que nas férias acorda mais tarde e quer comer algo “leve” para ir logo para dentro de água assim que chega à praia. Mas lembre-se que quando está de férias tem mais tempo para comer (leia-se mastigar) e fazer um pequeno-almoço mais equilibrado. Experimente reduzir o café e beber um bom sumo de fruta natural. Junte uma fatia de pão fresco com um pouco de queijo ou mesmo uma colher de chá de doce sem açúcar adicionado. Mastigue bem e desfrute do momento. 

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Leve um lanche para a praia: mesmo que não tenha muita fome quando está na praia, leve sempre um pequeno snack sandável para que não salte refeições e depois tenha que chamar o senhor da bola de Berlim. Se vai almoçar na praia, abrigue-se do sol e desfrute duma boa salada com frango cozido ou atum ou ovo cozido, uma boa mistura de legumes frescos, um pouco de massa cozida sem gordura e tempere com orégãos ou salsa picada. Se vai passar apenas umas horas na praia, leve pequenas refeições como 1 peça de fruta ou cenoura crua, uns queijinhos triangulares light, um ovo cozido ou frutos secos como nozes, amêndoas ou cajus sem sal. Mas, mais importante que tudo isto: beba água fresca! 

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E se quiser ir a um restaurante: opte por comer uma boa refeição com peixe grelhado (as sardinhas e os carapaus são os reis desta estação) e uma bela salada. O truque é fazer a refeição com calma (lembre-se que tem mais tempo do que é costume) e conviver mais com a família ou amigos. Em vez de pedir um refrigerante para acompanhar, porque é que não pede uma cerveja? Eu disse uma, não disse mais. Evite as bebidas açucaradas e, se tiver de optar por uma bebida alcoólica, tente beber apenas um copo de vinho (lembre-se que o álcool ajuda a desidratar). O ideal seria evitar a sobremesa mas, se estiver mesmo a apetecer, opte por uma fruta ou partilhe um doce com alguém. 

 

Descansar, mas não muito: para quem pensa que nas férias não se treina e já arrumou as sapatilhas de corrida, lembre-se que existem muitas outras atividades para fazer quer seja na praia (jogar à bola, jogar “às raquetes”, nadar, caminhar na areia) ou no campo (caminhadas, dançar nos bailaricos das aldeias, andar a cavalo ou na burra) ou mesmo em casa (agachamentos, yoga, alongamentos, prancha...). O mais importante é não parar e aproveitar bem estas férias. Divirta-se! 

 

Boas corridas e boas férias! 

 

Diabetes e a corrida: quais os grandes desafios?

Por Ana Sofia Guerra:

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No Estrela Grande Trail deste ano tive a oportunidade de conhecer o João Pedro Baptista que, para além do desafio que tinha de correr 26 Km, tinha de saber gerir um problema de saúde: a Diabetes. E, por isso, achei importante entrevistá-lo para que nos desse o seu testemunho 

 

Há quanto tempo e como é que descobriste que tinhas diabetes? 

- A Diabetes foi diagnosticada no início de 2009, após várias glicémias elevadas nas análises que fazia periodicamente,  pelo facto de ser militar e sermos controlados frequentemente. Quanto a sintomas, tinha apenas um que sentia com  mais frequência, que  eram as cãibras, mas que não fazia ideia na altura estarem ligadas à diabetes.

 

Como é que se caracteriza a tua diabetes? Tipo 1 ou 2?

Tipo 2.

 

Recorres à insulina injectável? 

Não. Inicialmente tomava 3 comprimidos que me foram sendo retirados, à medida que s glicémia ia sendo controlada. Actualmente, mantenho o valor da glicémia controlado, somente com a alimentação e o exercício fisico.

 

Tiveste o acompanhamento duma nutricionista no hospital ou centro de saúde? 

Depois de me terem diagnosticado diabetes, foi-me marcada uma consulta no Endocrinologista no Hospital Militar de Lisboa e, na primeira consulta, o médico disse-me para eu marcar consulta com uma nutricionista, também no HMP (Hospital Militar Principal), pois precisava de perder peso e aprender a "comer".

 

Quais as grandes dificuldades que tiveste (ou tens) em gerir a alimentação no dia-a-dia?

De início tive algumas, pois tinha uma alimentação pouco saudável mas, actualmente, o organismo e o meu estilo de vida alterou-se tanto, que as alterações que fiz inicialmente já passaram a ser rotina. No entanto, de vez em quando também faço as minhas pequenas "loucuras", mas isso porque faço bastante desporto e já aprendi a ouvir o meu corpo.

 

Que tipo de alimentos deixaste de comer quando soubeste que tinhas esta doença?

Essencialmente, deixei os fritos, os sumos e carnes ou alimentos com muita gordura e comecei  a comer à base de cozidos e grelhados, sempre acompanhado de legumes e saladas.

 

Há quanto tempo é que corres ou participas em provas de corrida e/ou trail?

Comecei há mais ou menos três anos. Inicialmente comecei  com provas de estrada, tendo evoluído gradualmente. Um ano após ter começado a correr com regularidade e a fazer algumas provas mais curtas, fiz a minha primeira meia maratona. Depois disso já fiz mais quatro. Actualmente, estou mais  direccionado para os trails, tendo já feito algumas provas com alguma dificuldade, mas de uma satisfação enorme.

 

Se num atleta sem diabetes, a alimentação numa prova de trail já é um desafio, quais os truques que fazes para gerir a tua alimentação numa prova de trail?

No meu caso, o mais complicado foi conhecer o meu organismo e saber como ele se comportava em cada uma das situações. Por exemplo, quando comecei a correr, comecei a fazer estrada e, neste caso, como não existem tantas variações de altimetria e de ritmos, é mais fácil controlar a hidratação e os “açúcares”. No trail running já funciona de maneira diferente, pois o desgaste é maior. Como desidrato bastante, levo sempre muita água (por isso levo sempre mochila) e como tenho muitas cãibras levo sempre magnésio líquido ou em pastilha. Levo também uns géis que vou gerindo conforme a necessidade. Há pouco tempo, também comecei a levar comigo sal, pois é bastante útil para quem como eu, desidrata com facilidade.

 

Já tiveste algum susto numa prova de trail por causa da diabetes? 

Sim, foi num trail em Alvados, onde senti pela primeira vez na minha vida o que é estar completamente desidratado. Nessa altura só levava água e paguei cara a factura, pois apesar de ter chegado ao fim, cheguei completamente desgastado. Durante a prova  tive tantas  cãibras, que acabei por descobrir que tinha músculos que nem imaginava que ter (riso). A partir desse trail, tentei nunca mais ser apanhado desprevenido e prefiro sempre levar coisas a mais, do que sentir, como me senti em Alvados.

 

Qual a sensação de correres com uma nutricionista? (riso)

Excelente (riso), pois foi uma maneira de aprender mais um pouco sobre o nutrição e o que fazer perante algumas das quebras que sentimos numa prova. Além disso, aproveitei para ter uma consulta de borla (riso).

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Quais os conselhos que darias às pessoas que têm diabetes e que gostavam de correr, mas que têm receio de o fazer?

Comecem devagar, mas comecem, pois ao início custa imenso e os resultados demora, mas, passado um tempo, começam a ver resultados e o nosso corpo começa a "pedir" mais exercício. No meu caso, que era bastante sedentário, comecei mesmo muito devagar. Lembro-me que ao início fazia 12 minutos a correr e ficava completamente de rastos. Mas não desisti e fui melhorando, depois dos 12min, passei para os 15, depois 20 e por aí adiante. Quanto tempo demorou até chegar às corridas? Quase 2 anos até fazer a minha primeira corrida de 7 kms (custou-me tanto). Depois... depois fui fazendo mais e mais. Já tive lesões (coisa que nunca tinha tido) pois não fazia nada (riso), mas nunca desisti. Tracem objectivos, comprometam-se com outras pessoas, mas nunca deixem de se mexer  porque,  para quem tem diabetes,  o exercício físico é fundamental, seja a correr, a caminhar, andar de bicicleta, nadar, etc.

 

Quais os teus próximos desafios no mundo da corrida?

Os meus desafios são ir fazendo provas que nunca fiz, repetir as que mais gostei e aumentar as distâncias, sempre que possível.

 

Para terminar, gostaria de agradecer esta oportunidade à Ana, pois é sempre muito positivo, quando com a nossa experiência, podemos ajudar outras pessoas com este enorme problema que é a DIABETES.

Em relação ao exercício físico e aos trails, existe outra vertente bastante aliciante, que é o espirito de entreajuda que lá encontramos e ,claro, conhecer pessoas como a Ana. Aproveito também esta entrevista, para agradecer ao grupo de Amigos dos Galgos de Tancos ao qual pertenço, que aproveitam esta actividade, para promoverem a amizade e o convívio a cada prova que fazemos. Como nós, existem muitos outros grupos que fazem o mesmo e o engraçado nisto tudo é que nunca nos vemos como adversários, mas sim como outros grupos de amigos que competem (saudavelmente) entre si.

 

Obrigado Ana!

 

João Baptista

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