Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]

Correr na Cidade

4 Dicas sobre corrida em trilhos

 

 

IMG_2567.JPG

Por: Tiago Portugal

  1. Como preparar uma ultra na cidade?

    R: Nunca é simples prepararmo-nos para uma prova de trail morando numa cidade ou numa área com pouco desnível, felizmente, habitando em Lisboa, este problema não se coloca. Mas é sempre possível encontrar soluções para ultrapassar a falta de desnível. Uma das possíveis alternativas é organizar alguns fins-de-semana fora dedicados à preparação, treinos intensos e com muito desnível, positivo e negativo, dando maior enfâse a este último, as descidas. É possível simular desnível positivo através de treinos em bicicleta, metendo mais carga, ou treinando em passadeiras com a maior inclinação possível. No entanto, simular treino de descida é impossível, por isso aproveite cada oportunidade para treinar desnível negativo. Uma das maneiras de adquirir forma é através dos treinos de escadas, subir e descer escadas várias vezes, saltar vários degraus com os dois pés ou ao pé-coxinho é uma forma de fortalecer o trem inferior do corpo.

1.jpg

  1. Como treinar para uma prova de trail curto, velocidade e desnível.

    R: De forma a progredir e melhorar a performance num trail curto é recomendável efetuar um plano de treinos parecido com os utilizados para as meias-maratonas, existem muitos planos disponíveis na internet, ou em alternativa aplicação da Asics. Como principais diferenças deverá efetuar treinos de subidas, preferencialmente nos trilhos, sessões inicias de 30s a 90s (4 ou 5 vezes) que deverão passar para séries de 3m a 5m a subir, com uma recuperação ativa efetuada a descer até ao ponto de partida, pode também em alternativa efetuar treinos de escadas. Nas sessões longas, fim-de-semana, efetuar treinos até 2h30 preferencialmente em trilhos.  

stefan.jpg

  1. Correr com bastões, afinal vale a pena utilizá-los?

    R: A utilização dos batões pode ser uma grande vantagem nas provas em que temos subidas compridas e acentuadas. Em termos musculares a utilização dos bastões pode permitir poupar cerca de 20% da nossa energia nos membros inferiores, o que numa prova ou treino é muito considerável. Nas descidas a grande vantagem dos bastões será para auxiliar na estabilização e dar mais um suporte para nos segurar. Em ultra trails os bastões podem ser uma verdadeira vantagem e uma grande ajuda em termos musculares e energéticos. No entanto, para tirar o máximo proveito da sua utilização é imperativo aprender a utilizá-los e efetuar vários treinos com eles, caso contrário poderão ser mais um entrave em vez de um auxílio.

 

    4. Como gerir o período de treino entre duas provas?

R: Esta questão é sempre delicada de responder pois o tempo de recuperação difere muito de indivíduo para indivíduo e depende igualmente da distância, desnível e intensidade da primeira prova. O recomendável é que após uma prova longa exista um período de 7 a 10 dias de repouso e regeneração. Devemos durante esse período efetuar uma recuperação ativa através da prática de outros desportos como natação ou bicicleta, mas sempre com uma intensidade baixa. É igualmente importante que antes da segunda prova exista um período de 1 semana de relaxamento durante a qual a intensidade do treino é mais baixa. Nesse sentido, se o período entre 2 provas for de sensivelmente 1 mês, teremos cerca de 2 semanas para treinar de forma mais intensa. Importa destacar que os benefícios do treino intenso e a preparação efetuado para a primeira prova ainda se farão sentir durante este período e que a primeira prova servirá também de treino para a segunda. É importante preparar conveniente a primeira prova e respeitar os períodos de descanso e relaxamento de forma a evitar possíveis lesões ou fadiga, recordando sempre que o descanso é uma parte vital do treino.

joao 2.jpg

 

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Actividade no Strava

Somos Parceiros



Os nossos treinos têm o apoio:



Logo_Vimeiro

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2015
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2014
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2013
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2012
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D