Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Correr na Cidade

Devemos aquecer antes de correr? Sim ou não?

De vez em quando gostamos de recuperar posts que já publicamos há algum tempo e que achamos que fazem sentido virem de novo à calha, como este do Tiago escrito há pouco sobre se devemos aquecer ou não antes de correr, algo que, aposto, a grande maioria dos corredores não o faz. A ler com atenção:

aquecimento 1.jpg

Por muitas provas em que participe fico sempre um pouco ansioso antes da partida. Uma prova não importa a distância ou modalidade é sempre uma competição, nem que seja comigo próprio, e tento dar sempre o meu melhor, apesar de poucas vezes o ter conseguido. Por hábito digiro-me para a partida uns minutos antes da hora prevista, verifico o material, converso um pouco, lá tiro uma foto ou outra, tento abstrai-me de tudo e ao sinal de partida lá arranco, por norma muito mais rápido do que deveria, esforço que no fim pago caro. Os primeiros quilómetros custam-me muito e só por volta dos 40 minutos de prova é que começo a ficar menos ofegante e a sentir-me melhor.

 

Será que posso fazer algo para minorar esta sensação?    

 

É frequente existirem dúvidas, eu próprio as tenho, se nas provas ou treinos, essencialmente de trail, devemos ou não efetuar algum tipo de aquecimento. Esta questão é ainda mais pertinente nas provas de ultra-trail em que a grande distância a percorrer parece minimizar a importância de preparar o corpo para o esforço que se segue. “Teremos muito tempo para aquecer!” “Isto só custa a começar.” são algumas das frases mais escutadas antes da partida. É necessário ou não aquecer? Antes das provas, e dos treinos, temos que preparar o corpo para um esforço que por vezes se estende por mais de 6-7 horas?

Por quem? Porquê? Como? Estas são algumas das questões que me assolam e às quais tentarei ajudar a responder. Não sendo especialista na matéria irei tentar retratar um pouco do que tenho lido sobre esta temática.

 

O aquecimento é importante? Sem dúvida que sim.

 

Devemos aquecer antes de qualquer atividade física? Claro que sim. Apesar de o saber são poucas as vezes em que o faço. O aquecimento não é reservado somente aos corredores de competição.

 

Como? Todos os treinos devem iniciar-se por um período de baixa intensidade física, por exemplo um trote ligeiro, com a duração de 5-10 minutos. A duração, progressividade e variedade do aquecimento deve estar relacionado com a intensidade da prova ou do treino, quanto mais intenso o esforço maior e mais diversificado deverá ser o aquecimento.

 

Porquê? A razão pela qual devemos efetuar o aquecimento é simplesmente fisiológica. O objetivo é preparar o corpo (sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões) para o esforço. A duração pode variar entre 5 a 30m e a sua intensidade deverá ser progressiva. A título de curiosidade, os velocistas de 100m a 400m começam o seu aquecimento até 2 horas antes das provas. Ao longo do tempo os músculos e as articulações começam progressivamente a estar mais preparados para a intensidade exigida.

 

Por quem? De preferência todos, e antes de qualquer prova ou treino.

 

Etimologicamente a palavra aquecimento significa elevar, aumentar a temperatura, e efetivamente o objetivo é esse. Durante o esforço físico o organismo utiliza a energia armazenada, tais como glicídios e lipídios, que funcionam como o combustível do organismo, sendo que 20-30% da energia produzida é transformada em energia mecânica, que possibilita os movimentos, o restante é utilizado para aquecer ou arrefecer o corpo.

 

Em períodos de descanso, os músculos e tendões encontram-se à temperatura corporal. Sendo que os rendimentos máximos são obtidos com um ligeiro aumento de temperatura, altura em que os músculos ficam mais flexíveis, os tendões ganham elasticidade, dá-se um aumento do fluxo de oxigénio no sangue, aumento da força muscular e reações mais rápidas aos impulsos elétricos.

 

Este efeito pode constatar-se durante um simples trote. Ao fim de 10-15m de baixa intensidade conseguimos ficar mais rápidos, apesar do esforço se manter constante. Sendo que em alternativa se mantivermos o ritmo baixo as frequências cardíacas tendem a diminuir.

metd_0504_25prioi_sd_2.JPG

Os grandes benefícios do aquecimento são:

 

  • Correta preparação da condição muscular: um aumento da temperatura corporal permite uma maior eficácia das reações químicas que ocorrem a nível muscular. De igual forma o aumento da temperatura permite uma dilatação dos vasos sanguíneos e consequentemente um aumento do fluxo de sangue e oxigénio nos músculos;
  • Preparação do sistema cardíaco: o aumento gradual do ritmo cardíaco que ocorre durante o aquecimento prepara o coração para esforços continuados;
  • Preparação do sistema nervoso: o afluxo nervoso propaga-se mais depressa com o aumento da temperatura dos tecidos musculares permitindo uma melhor coordenação neuromuscular;
  • Preparação das articulações: o calor permite uma melhor circulação do fluído sinovial, líquido transparente e viscoso das cavidades articulares e bainhas dos tendões, que tem a função de lubrificar as articulações sinoviais, permitindo um movimento suave, indolor e um aumento da amplitude articular;
  • Preparação mental: Um aumento da temperatura corporal promove uma sensação de bem-estar e um aumento da concentração ao inverso de um corpo frio. Por outro lado, focalizar-nos na realização do aquecimento permite diminuir o stress que se sente antes das provas.

 

aquecimento 3.jpg

Foto retirada do site running-physio.com, onde pode consultar um plano de aquecimento completo.  

 

Algumas dicas para efetuar um aquecimento:

  • Antes das provas o aquecimento deve ser feito preferencialmente com mais roupa do que a utilizada durante a prova. A manutenção da temperatura corporal consome muita energia e em dias mais frios torna-se ainda mais complicado manter o corpo quente. A duração do aquecimento deve ter em consideração a temperatura ambiente, quanto mais frio mais longo o trote ligeiro;
  • Começar com um trote muito ligeiro 7-8km/h e ir aumentando gradualmente a velocidade mas mantendo frequências cardíacas baixas. Caso se trate de uma prova técnica ou com algum desnível logo no início, após 10-15m de trote podemos correr e levantar os joelhos, bater com o calcanhar nos glúteos ou efetuar outros exercícios dinâmicos. No fim do aquecimento efetuar 2-3 acelerações de curta duração.

 

Boas corridas a todos.

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Actividade no Strava

Somos Parceiros



Os nossos treinos têm o apoio:



Logo_Vimeiro

Arquivo

  1. 2018
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2017
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2016
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2015
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2014
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2013
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D
  79. 2012
  80. J
  81. F
  82. M
  83. A
  84. M
  85. J
  86. J
  87. A
  88. S
  89. O
  90. N
  91. D