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Correr na Cidade

CrossFit Endurance para melhorar a corrida

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2015 foi em termos desportivos um ano agridoce. Se por um lado corri em sítios lindos, participei em provas fantásticas e atingi um dos meus objetivos, baixar dos 45m aos 10k, por outro lado não fui capaz, por diversos motivos, de “sequer” tentar alcançar a marca dos 100km+.

 

No entanto, mesmo antes dessa frustração, já me estava a sentir um pouco “cansado” e “desanimado” de tanta corrida e em finais de novembro resolvi experimentar uma aula de CrossFit. Fui a uma, duas, três e fiquei completamente "apanhado". Tenho a sorte de pertencer a uma Box fantástica, a Box 2750 em Cascais. Ambiente cinco estrelas e treinadores capazes de tirar o melhor de nós e nos levar a ir mais além.

 

Comecei a ler um pouco sobre esta modalidade e descobri o CrossFit Endurance, uma variante dedicada aos atletas de resistência e ultramaratonistas.

 

Por norma, os treinos para quem quer correr ultramaratonas consistem em muitos quilómetros, treinos específicos e algum trabalho de reforço muscular. Tantos treinos de corrida começaram a tirar-me a alegria que ir correr livremente me dá. Cansado desta sensação de insatisfação comecei a procurar algum tipo de desporto que pudesse complementar com a  corrida ao mesmo tempo que fortalecia o corpo. Fui parar ao CrossFit. 

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Os exercícios do Crossfit implicam o uso dos sistemas tanto aeróbicos como anaeróbicos, ao invés o da corrida usa maioritariamente o aeróbico. Outro dos benefícios é proporcionar uma variedade de movimentos funcionais que melhoram a velocidade, coordenação e força.

 

Ao invés, a corrida envolve o movimento das penas e braços num único plano, movimento dos membros para a frente e para trás. No CrossFit (CF) são precisos movimentos laterais e de rotação. O resultado é a aquisição de força em áreas que habitualmente são menos trabalhadas.

 

A descoberta do CrossFiT Endurance (CFE) surgiu através de um livro “UnbreakableRunner” de Brian MacKenzie.

 

Brian MacKenzie é o criador do CrossFit Endurance, uma abordagem baseada nos treinos de CrossFit mas direcionado para atletas de endurance. Sendo ele próprio um atleta de resistência, MacKenzie trabalha arduamente para superar os pressupostos que algumas pessoas fazem sobre CrossFit Endurance – nomeadamente comparando-a com uma rotina de musculação, ou alegando que é perigoso. Ou dissipando as dúvidas relativamente às diferenças entre CFE e CF.

 

O meu principal objetivo é neste momento adquirir algumas bases de crossfit para tentar iniciar-me no CFE de forma a ajudar-me na minha paixão, ultramaratonas. Em Portugal não conheço, neste momento, nenhuma box em que seja utilizada esta metodologia. Se existir algum pioneiro, ofereço-me desde já como cobaia. São todos testemunhas.

 

Mas afinal no que consiste o CrossFit Endurance?

 

crossfit-endurance-triangle.jpgCrossFit é um programa de força e condicionamento criado por Greg Glassman . Conforme definido por Glassman no Jornal CrossFit, consiste em "movimentos funcionais constantemente variados e executados em alta intensidade ao longo do tempo amplo e domínios modais." Considere a pessoa que vai para ao ginásio três vezes por semana e executa o mesmo circuito de 25 minutos de máquinas que isolam os grupos musculares específicos, completando 2 séries de 10 repetições para cada exercício. Pausas para descanso ocorrem entre cada exercício e série, tornando o exercício baixo em termos de intensidade. Executar este circuito semanalmente, ano após ano, usando as mesmas máquinas e sempre na mesma ordem.

 

CrossFit é o oposto. Ao invés de usar máquinas que isolam um músculo, utiliza exercícios funcionais compostos, como burpees , que recrutam uma faixa de grupos musculares. Os exercícios variam constantemente: O que se faz nesta terça-feira vai ser diferente do que o que você fez na terça-feira anterior.

Os tempos de treino variam de um par de minutos para 7-20 minutos; só raramente é que duram 20 minutos ou mais. Não há pausas para descanso. Se é um treino de 10 minutos que consiste em flexões, intervalos de execução e potência limpa, vamos de exercício em exercício o mais rapidamente possível . Esta mistura de movimentos compostos com pouco ou nenhum descanso aumenta a intensidade. Juntamente com o enfoque na alimentação saudável (a área onde mais falho), é o programa básico de CrossFit. A coisa mais importante a saber sobre CrossFit é que ele tem a intenção de desenvolver altos níveis de saúde e fitness e um tudo- em torno de atletismo. Não é específico de uma modalidade.

 

CrossFit Endurance, contudo, é específico para uma modalidade, neste caso corrida. Um programa CFE em execução, como Brian MacKenzie desenvolveu, prepara um atleta para a corrida através da combinação de exercícios específicos de funcionamento, com exercícios de força e exercícios Crossfit de condicionamento metabólico. Como MacKenzie afirma, o uso de exercícios de CrossFit permite a um corredor obter iguais desempenhos se não melhores resultados enquanto diminui simultaneamente a hipótese de contrair uma lesão.

 

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Que resultados podemos esperar com o CF e CFE?

  • Melhorias do desempenho e performance enquanto se corre menos km;
  • Redução do risco de lesões contraídas com os “junk miles” que são substituídos por exercícios funcionais que treinam os mesmos sistemas de energia;
  • Aumento da força explosiva e velocidade;
  • Menos danos à mobilidade e aumento da amplitude de movimento através da incorporação de exercícios que melhoram a amplitude de movimento nas articulações e tecidos musculares;
  • Melhoria da coordenação dos grupos musculares;
  • Melhor desempenho de corrida através de uma maior força.

 

Eu comecei pelo CF por não ter bases nenhumas e saber que apesar de treinar muita corrida tinha fracos indices de força e coordenação. Nada como experimentar uma aula de CrossFit. Se forem da zona de Cascais pode ser que nos vejamos na Box 2750.

 

Se esta pequena leitura vos cativou recomendo a leitura do livro Unbreakable Runner, onde podem inclusivé encontrar planos de treinos para correr 5km ou ultramaratonas.

 

Bons treinos!

 

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