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Correr na Cidade

Como tratar uma fasceíte plantar

431042_341419142558044_1138062320_nTal como tenho vindo a dar conhecimento aqui no blog a minha lesão está a melhorar. Portou-se muito bem durante os 10Km da São Silvestre de Lisboa e desde então não tenho tido dores, apenas uma impressão em alguns pontos da planta do pé. Como estou a ter uma semana de “intenso” descanso, espero que seja o suficiente para ficar curado de vez. A ver.Entretanto fiz uma pequena entrevista à Dr.ª Sara Dias, Naturopata que me tem ajudado a curar esta maleita desportiva. Com o objetivo de ajudar todos os que estão a passar pelo mesmo e aqueles que, mais tarde ou mais cedo, poderão ter este tipo de lesão A entrevista é feita tendo em conta a minha situação e é nela que as respostas são baseadas, havendo, contudo, como se percebe pelas respostas mais generalizas, informação útil para  outro tipo de lesões que, infelizmente, fustigam os corredores com muita frequência. Perguntas & Respostas a Drª Sara Dias, Naturopata:Qual a sua análise deste tipo de lesão?A lesão de pé é muito frequente e transversal ao Ser Humano, a incidência aumenta quando falamos de adeptos de corrida. O pé é uma das regiões do corpo que mais sofre alterações anatómicas ao longo da vida. Este recebe e distribui o peso corporal e adapta-se a superfícies irregulares, atuando como uma alavanca rígida que impulsiona o organismo durante a marcha/corrida. Não podemos esquecer que se trata de uma região complexa, formada por músculos, numerosos ossos, ligamentos e articulações sinoviais. A lesão mais comum nesta região do corpo é a fasceíte plantar, trata-se de uma inflamação na fáscia plantar (tecido conjuntivo denso que reveste a planta do pé), esta estende-se desde o calcâneo (osso que forma o calcanhar) até aos dedos. A fáscia plantar é responsável por manter o arco plantar longitudinal, sendo este importante na acomodação do pé ao solo. Quando sujeito a sobrecarga excessiva e repetida, sendo o caso da corrida, a estrutura deixa ter a capacidade de recuperar do trauma. Inicialmente surge uma dor ligeira que desaparece com o repouso, caso este não seja respeitado, evolui para inflamação, rigidez plantar e dor aguda.Da sua experiência, o que poderá ter causado este tipo de lesão neste caso?Este tipo de lesão pode ter uma causa única e/ou a junção de diversas causas. Tal como foi referido anteriormente o arco longitudinal tem uma importância extrema no pé, existem três tipos de pé: pé normal, pé plano (diminuição significativa do arco longitudinal) e pé cavo (aumento significativo do arco longitudinal). No caso do pé plano e do pé cavo, a biomecânica da locomoção não é mantida, desenvolvendo compensações no resto do corpo; Alterações musculares da perna, nomeadamente encurtamentos musculares por excesso de exercício e ausência de alongamentos (muito comum nos atletas); Calçado inadequado; Corridas de longas distâncias, em especial aquelas desenvolvidas em terrenos irregulares; Atividade profissional que implique muitas horas de pé; Este tipo de patologias é recorrente entre os 40 e 70 anos, em ambos os sexos, devido á perda de elasticidade da fáscia.Que tratamento tem utilizado nas sessões já efetuadas?No caso específico do Filipe, onde não existe inflamação, mas sim rigidez e muita tensão, foi sujeito aplicação, na região sintomática, uma técnica de Moxabustão Japonesa chamada Okyu. Esta produz no organismo uma resposta imunológica (aumento da produção de leucócitos) atuando na região onde é aplicada regenerando o tecido.Posteriormente foi feita libertação miofascial, ou seja pode-se dizer que se trata de uma massagem profunda, que por isso mesmo provoca alguma dor, mas que trabalha pontos específicos de tensão na fáscia, que por sua vez estão a exercer pressão em outros tecidos, estruturas e órgãos. Após a libertação desses pontos, que poderá não ser imediato, depende se a lesão é aguda ou crónica, a elasticidade e flexibilidade reaparece deixando de haver tensão nos tecidos adjacentes e por fim as dores desaparecem.Como se pode evitar este tipo de situação nos corredores?Todos os desportistas deviam ter muita atenção à fase de aquecimento antes de cada treino ou competição, contudo não menos importantes são os alongamentos no final de cada treino. Arrisco a dizer que 70% dos meus casos clínicos em desportistas (independentemente do desporto que praticam) não fazem nenhum tipo de alongamento; Aconselho que recorram no mínimo uma vez por mês (em fases mais calmas de competição) a tratamentos Miofasciais importante na manutenção da saúde muscular; Ter muita atenção ao calçado e conjuga-lo com o seu tipo de pé, recorrer a profissionais especializados na área;Moderação na aplicação de gelo quando há dor, tentar perceber se a dor advém de uma inflamação ou de tensão, caso advenha de tensão opte por calor para promover vasodilatação e consequente relaxamento da zona sintomática;Sempre que sinta tensão ou pressão na região plantar, coloque essa zona em cima de uma bola de ténis e exerça alguma pressa sobre a mesma, promovendo movimentos circulares lentos; Nunca descorar uma ligeira dor;Respeitar os descansos necessários à recuperação.Quando um corredor amador se lesiona, o que deve fazer nos primeiros dias? A que tipo de terapia deve recorrer?Nos primeiros dias deve suspender a atividade física, caso sinta a região lesionada quente deve aplicar gelo dinâmico (aplicar um cubo de gelo na região lesada sempre em movimentos circulares até derreter o cubo), deverá tentar perceber mais sobre a dor (os movimentos que doem, quando dói, quando melhora, etc), deverá sempre pedir ajuda de um profissional de saúde especializado para que o possa avaliar e poder ajudá-lo após avaliação. Nunca descore nenhuma impressão ou dor ligeira passageira. Evite a automedicação, muitas das vezes quando a lesão tem pouco tempo não necessita de tomar químicos para resolver a mesma. A cura de uma lesão muitas vezes não depende de medicação mas sim de ser “mexida”.A Drª Sara Dias é Naturopata e tem formação complementar em acupuntura, terapia miofascial, mesoterapia homeopática e moxabustação japonesa. E dá consultas, entre outros locais, no espaço Saúde de Corpo & Alma.

Serra da Lousã - a Meca do Trail Running Português?

Por: Pedro Tomás LuizSei que o titulo deste post pode ser muito polémico, tendo em conta a diversidade de serras e montanhas que existem em Portugal, mas efetivamente a serra da Lousã tem a fantástica capacidade de nos surpreender ao “virar de cada esquina”.Assim, aproveitando estas mini férias de Natal e a clara necessidade de me preparar para os abutres, aproveitei para fazer alguns treinos na serra da Lousã ou seja num ambiente muito próximo daquilo que suponho vir a encontrar no final do mês de janeiro.Em resumo: trilhos técnicos fantásticos com água, muita água (correr de pés bem molhados); o S. Pedro a brincar comigo passando por locais de sol, nevoeiro, chuva e neve; paisagens de tirar o folego com cascatas lindíssimas; mas acima de tudo treinos com excelentes companheiros e “guias” da serra da Lousã.Quero agradecer ao Carlos Gordillo, que encontrei na descida do meu primeiro treino e que simpaticamente me explicou os caminhos principais da serra da Lousã e claro aos meus companheiros de treino do Montanha Clube Trail Running Lousã (Braga, Renato e o Tony) que me possibilitaram um treino fantástico pelas aldeias de xisto da Lousã.Se quiserem fazer umas férias em família ou simplesmente “estagiar” nesta serra venham até à acolhedora Vila Lousã. Podem ficar numa das muitas casas das aldeias, que agora depois de recuperadas se podem arrendar, terão a possibilidade de fazer umas fantásticas corridas ou caminhadas e claro poderem deliciar-se com muitos dos comeres que os restaurantes por aqui fazem.Dados Finais (2 treinos):KM: 45kmD: 6138mtD+: 3079mtD-: 3059mtElevação mínima: 240mtElevação Máxima: 1190mtTrack Rota das Aldeias de Xistofotografia 1fotografia 5

SS de Lisboa 2013 – Race Report: o regresso às corridas

Por Filipe Gil:Vou escrever quebrando as regras jornalísticas e começar pelo menos interessante: a minha lesão. Quem estiver farto de ler sobre este assunto, pode passar umas linhas à frente.Este sábado acordei sem dores, mas com a consciência que a lesão ainda não passou. Com medo de ter de desistir durante a São Silvestre de Lisboa decidi tomar um Voltaren. Antes da prova aqueci bastante o pé (e o resto). Saltei com a ponta dos pés, rodei o pé, e nada de dores. Estava pronto. Os restantes 10K foram feitos sem puxar muito pela má forma física acrescentando três sustos: torci (sem torcer) o pé lesionado por três vezes graças aos buracos no chão da Baixa Lisboeta –apesar de estar muito atento ao que pisava.Apenas no final, na descida do Marquês de Pombal para a linha de meta senti uma pequena impressão no calcanhar e uma dor leve na parte de trás do joelho. Alguma coisa deve estar ligada entre estas duas dores. É uma dor que já tive mais vezes e que sempre liguei com mazelas antigas dos tempos de andebol federado. Talvez tenha de ver isto melhor.20131229-021925.jpgE pronto, se resistiu até aqui, não vai deixar de ler o resto, agora sim, a race report da São Silvestre de Lisboa, edição 2013. Graças aos convites do El Corte Inglés, tive acesso à zona VIP. Não que ligue muito a essas coisas mas é sempre confortável ter comida e bebida à descrição, wc e bengaleiro sem grandes filas. O El Corte Inglés e a HMS sabem mimar quem convida para essa zona. Mas se estive 10 minutos por lá, foi muito, foi o tempo de, juntamente com a minha mulher, comermos uma banana. Depois fomos para a zona sub-60. Entretanto, fui trocando SMS com os restantes corredores da Running Crew que estavam espalhados pelas várias boxes de partida, sem me conseguir encontrar com eles. Aqui um agradecimento especial quer à Garmin quer à Vitalis pelos convites que nos ofereceram e que “espalhei pela equipa e outros convidados deste blog”.20131229-021917.jpgContudo, um dos corredores estava atrasado e bem atrasado – pelas 17h ainda estava pela zona de Benfica/Damaia e ainda tinha que trocar de roupa e encontrar lugar para estacionar o carro na zona do Marquês. Ao telefone decidi deixar o dorsal debaixo de um dos WC’s portáteis do evento (orginal q.b.) . Na esperança que ele chegasse a tempo da partida – coisa que não acreditei.20131229-022316.jpgComecei a correr lado a lado com a Natália (minha mulher), embora tivéssemos combinado não correr juntos. Cada um ia por si e no final encontravamo-nos na tal tenda VIP – a probabilidade de eu desistir com a lesão era muita. Mas lá fomos e seguimos juntos, inadvertidamente, até ao km 4, quando ela me disse: “Vai”. E como as mulheres mandam (quase sempre) lá fui e acelerei um pedaço. Estava a sentir-me bem. O pé, apesar de um ligeiro formigueiro, não manifestava qualquer dor.Depois de fazer a curva de regresso ao centro da cidade, ouvi chamarem por mim. Não é que o Nuno Espadinha tinha conseguido dar com o tal WC e encontrou o seu dorsal?? E já estava a escassos mil metros atrás de mim. Confesso que fiquei surpreso e contente.Continuei tranquilamente num ritmo 5:15 a 5:20 por km. Passei pelo empedrado da nova zona ribeirinha depois do Cais do Sodré e relembrei a Night Run e o mesmo percurso. E, de repente, uma espécie de epifania, lembrei-me de como me doeu a planta do pé nesse tipo de piso. E recordei que a minha lesão já anda aqui há uns meses largos. Confesso que fiquei com medo de ter dores no mesmo local da prova mas os ténis que desta vez levei (Adistar Boost) em conjunto com as palmilhas Ironman para pronadores fizeram muito bem o seu papel e protegeram-me. Nada de dor.20131229-022149.jpgDepois disto começaram as subidas. No Terreiro do Paço quase torci o pé, o mesmo aconteceu na curva da Praça da Figueira e em pleno Rossio. Não evitei o palavrão em voz alta. Continuei no meu ritmo e enfrentei a subida da Avenida da Liberdade com otimismo. Sabia que ia custar mas o que custa mesmo é estar parado sem correr durante semanas. Fiz-me um homem e continuei a acelerar e a ultrapassar corredores – sem entrar em loucuras.20131229-022142.jpgFeita a rotunda do Marquês de Pombal e foi hora de acelerar. Este último km foi feito com uma média de 4:34/km. Mas foi aqui que senti as tais dores no calcanhar e na perna. Tentei abstrair-me da sensação, concentrei-me na descida. Contudo olhei para o Garmin (110) e percebi que não ia fazer abaixo do tempo do ano passado (52 minutos) mas não desanimei e terminei a prova com 54:27. Não foi mau. Podia nem sequer ter terminado, podia ter tido dores, e as coisas podiam ter corrido mal. Fiquei contente.20131229-022210.jpgMal passei a meta fiquei à espera da minha mulher que tinha deixado para trás ao km 4, sensivelmente. Entretanto chega o Nuno Espadinha, que fez uma prova de, basicamente, 11K, se acrescentar a distância extra feita a correr entre o carro estacionado e a partida da São Silvestre. No cronómetro oficial passava da hora de corrida e comecei a ficar relativamente preocupado por não ver a Natália. Tinha-me dito, antes de correr, que não se sentia bem - coisas de senhoras – e fiquei a pensar que poderia ter claudicado na subida da Avenida da Liberdade. Eis senão quando recebo um SMS a dizer: “Estou na tenda VIP à tua espera, onde andas?”. Ou seja, terminou cerca de 1 minuto e 20 segundos atrás de mim, batendo, mais uma vez o seu recorde pessoal da distância. Fantástico! Não tarda mesmo nada e está a fazer os mesmo tempos que eu. Que orgulho.Nota final para a organização. Impecável!! Desde a apresentação dos atletas profissionais ao estilo americano, ao percurso (apenas se devia evitar a Rua do Arsenal por causa do piso), aos abastecimentos, etc. A HMS está de parabéns, a São Silvestre de Lisboa é a melhor prova noturna desta cidade, sem dúvida. E é fantástico correr em Lisboa com luzes de Natal. Quantos aos vencedores oficiais, nesta altura já todos sabem quem são. Para mim são uma inspiração!20131229-022159.jpgQueria aproveitar e agradecer também o apoio do Stefan (que fez uns fantásticos 38 minutos), do Tiago Portugal (abaixo dos 49 minutos), do Nuno Espadinha (que anda às turras com o seu Endomondo para tentar perceber o tempo real que fez), da Carmo Moser (que fez 44 minutos lesionada), para além de outros membros da Running Crew que não puderam vir a esta prova, a sua preocupação com a minha lesão.Quanto a mim e à hora que escrevo este post o efeito do Voltaren já passou e continuo sem dores. Será que a lesão está mesmo a terminar? Os próximos dias, sem corrida serão importantes para que 2014 comece da melhor maneira, no que respeita a corridas. Afinal, gostava que esse fosse o ano da estreia na Maratona.
20131229-022222.jpgSó para ser piroso e mostrar que aparecemos em director na transmissão televisiva de A BOLA TV
 

Pelos trilhos da Lousã

fotografia 1(1)E enquanto a maioria dos corredores da Running Crew do Correr na Cidade, estavam a fazer a São Silvestre de Lisboa,  Pedro Tomás Luiz correu 25km com 1500 d+ com sol, chuva e neve na zona da Lousã, em preparação para o UTAX e para o Trilho dos Abutres. Estas foram algumas das fantásticas fotos que tirou. Inspiradoras.fotografia 2(1)fotografia 5 fotografia 4(1)fotografia 4(2)fotografia 1fotografia 3(1)

Crónicas de uma lesão: vamos lá a isso!!!

Por Filipe Gil:E tal como indiquei na quinta-feira aqui no blogue, esta sexta à tarde fui ter mais uma consulta com a Dr.ª Sara Dias no espaço Saúde de Corpo e Alma, em Oeiras.Analisadas as dores que surgiram ontem à tarde, percebeu-se que a maioria dos pontos de dor intensa desapareceram e não regressaram com o treino de 6K do dia 25 de dezembro. E percebeu-se que existe um ponto perto do calcanhar que é o mais forte de todos e que provoca a maior dor de todas, influenciando a maior parte do pé.A Dr.ª Sara analisou ainda a zona do tornozelo, pois poderá ser algo que derive dali. Depois de uma sessão de massagem, acunpuntura (dói muito naquela zona do pé) e aplicação de Moxa, numa técnica chamada de OKYU,  senti-me muito melhor, praticamente apenas com as dores da massagem. Esta é a prova que estamos no caminho certo, certamente ainda serão necessárias mais sessões, mas penso que o pior já passou. No momento em que escrevo este texto estou sem dores, e ainda dei umas voltas num centro comercial depois da sessão.20131227-224659.jpgE a São Silvestre de Lisboa deste sábado?Se não tiver mais dores vou arriscar e vou correr. Depois logo se vê como o pé reage. Vou fazer a prova lentamente- até porque a forma física é péssima, e "fazer figas" para que nada piore. Se a dor for a mesma, não será mau, se a dor não aumentar será excelente. Se a dor aumentar, cá estamos para continuar a “trabalhar” esta lesão parva.De qualquer forma já sei como tentar atenuar a dor, uma vez que vou estar uma semana fora de Lisboa e sem possibilidade de recorrer ao tratamento: uma bola de golfe para massajar nos pontos mais doridos (dói, mas vale a pena), um saco para aquecer e colocar no local da eventual dor, e continuar a tomar os medicamentos homeopáticos.Como extra, e para tentar  corrigir a minha passada comprei umas palmilhas IronMan Total Support para pronadores (não para pronadores suaves, mas mesmo para pronadores) que irei colocar nos Adistar Boost e tentar corrigir a minha passada (a que se junta o pé chato e má postura a correr).20131227-224648.jpgCorrendo ou apenas marcando presença, lá estarei na São Silvestre com a tshirt azul do Correr Na Cidade (faltam dorsais na foto, como por exemplo do Tiago Portugal, mas não o tinha para a foto)!. Vemo-nos por lá? 

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