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Correr na Cidade

A caminho da Maratona – crónica 5 – a 7ª semana de preparação

acaminhodomaratonaPor Nuno Ferreira:Semana um pouco mais calma e que me permitiu correr com as pernas frescas e recuperadas e assim fazer os três treinos programados. Na próxima semana tentarei introduzir um quarto treino semanal. Se necessário, terei de reduzir a carga e a intensidade de cada treino de modo a não aumentar o risco de lesão.Embora esteja a correr neste momento uma média de 45/50km por semana, considero esse número baixo para conseguir fazer a maratona em 3h30. O ideal seria correr cerca de 60km/semana e fazer sempre um treino de séries, outro intervalado ou então substituir por um tempo run, um treino longo e um treino curto e muito confortável para recuperação e para expulsar o ácido láctico. Vamos ver como reagem as pernas.A 7ª semana de treino foi assim:Semana 7 / Treino 1 (terça, 30 de julho)60' confortáveis + 6x100m + recuperação60 minutos foram feitos a ritmo próximo daquele que quero correr na maratona (11,73 km @ 05:07 min/km). Como ainda estava muito calor depois das 20h, aproveitei para me refrescar debaixo de um aspersor de rega que encontrei num campo. Que bem que me soube.

maratona1Devia haver um sistema de rega como este de 2 em 2 km.

Experimentei mais um Gel da SiS que não necessita de ser tomado com água, desta vez com sabor a groselha. Saboroso e não me atacou o estômago.Depois de completados os 60 minutos iniciais, fiz alguns alongamentos dinâmicos, seguidos de 6x100m (03:27 min/km, 03:46, 03:30, 03:24, 03:30, 03:10) com descanso entre séries a trote. Para terminar, cerca de 11 minutos confortáveis para recuperação (2,36 km @ 05:32 min/km) até perfazer 1h20 de treino. Hidratação, alongamentos e core training.Peso desceu bastante em 4 dias (87,2 kg para 85,2 kg) fruto do treino de sexta feira anterior, da alimentação mais rigorosa e das 16 horas seguidas de trabalho no sábado. Como é lógico, não consegui fazer o treino longo de domingo por causa das dores nas pernas. Sinto que estou a sair muito penalizado nos treinos longos. É algo que tem de ser urgentemente corrigido.Distância: 15.55 kmTempo: 01:20:01Piso: MistoCalorias queimadas: 1421Avg Pace: 05:09 min/kmBest Pace: 02:56 min/kmAvg Speed: 11.7 km/hMax Speed: 20.4 km/hPeso: 85,2 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/350960138Semana 7 / Treino 2 (quinta, 1 de agosto)20' confortáveis + Treino Fartlek 10x120" + recuperação20 minutos a ritmo calmo (5,41 km @ 03:52 min/km), seguido de exercícios dinâmicos de aquecimento. 10 x 2 minutos puxando pelas pernas mas sem exagero (04:11 min/km, 04:21, 04:16, 04:16, 04:15, 04:10, 04:31, 04:30, 04:13, 04:07), com 1:30 minutos de recuperação entre séries, mais 26 minutos a ritmo confortável para recuperação (4,56 km @ 05:42 min/km) até perfazer 1h20m de treino. Hidratação, alongamentos e core training.A meio do treino, experimentei o gel com sabor a laranja Enervitene Sport da Enervit. Embora possa ser tomado sem água, revelou-se demasiado doce e provocou-me azia durante o resto do treino. Creio que me vou ficar pelo Go Isotonic Energy da SIS, mas infelizmente só o encontro à venda na Pro Runner. Da próxima vez que lá for, tenho de trazer em quantidade suficiente para os restantes treinos acima de 1h.

maratona2Demasiado doce e agressivo para o meu estômago

Joelho direito voltou a dar sinal durante os momentos iniciais do treino.Distância: 15.27 kmTempo: 01:20:20Piso: EstradaCalorias queimadas: 1396Avg Pace: 05:14 min/kmBest Pace: 03:40 min/kmAvg Speed: 11.4 km/hMax Speed: 16.4 km/hPeso: 86,0 KgSapatos: Adidas Adizero Tempo 5http://connect.garmin.com/activity/351936260Semana 7 / Treino 3 (domingo, 4 de agosto)Treino longo 1h45mSegundo treino longo desde que iniciei os treinos para a maratona. É verdade, só consegui realizar 2 treinos longos ao longo de 7 semanas, o que deixa muito a desejar e coloca em causa o tempo que quero fazer na prova. Vamos ver como correm as próximas semanas.

Aos 45:00, pousei mal o pé esquerdo numa pedra e acabei por torcê-lo. A dor passou ao fim de alguns minutos e deu para completar o treino, mas o resto do dia foi passado a coxear. Vamos ver se estou em condições de treinar na terça feira.

Distância: 18.77 kmTempo: 01:45:03Piso: MistoCalorias queimadas: 1721Avg Pace: 05:36 min/kmBest Pace: 03:07 min/kmAvg Speed: 10.7 km/hMax Speed: 19.3 km/hPeso: 85,8 KgSapatos: Saucony Progrid Mirage 3http://connect.garmin.com/activity/354158584Artigos relacionados:Crónica 4 aqui (5ª e 6ª semanaCrónica 3 aqui (3ª e 4ª semana)Crónica 2 aqui (2ª semana)Crónica 1 aqui (1ª semana)

8K: objetivo conseguido!

IMG_8527Por Natália CostaE não foram uma, nem duas mas sim três vezes que consegui fazer a distância de 8K! Depois de uma semana algo frustrante onde, estilo iô-iô, fui fazendo distâncias diferentes, esta ultima semana consegui, sem pestanejar atingir os 8K. E agora já não volto a baixar desta distância!Confesso que não sou a pessoa mais metódica em termos de treinos e muitas vezes saltei a esquemática da Yuppi Run para depois voltar atrás. E houve treinos em que a sua motivação – obrigado Joana! – e música foram, digamos, meio treino, porque o correr sozinha, às vezes consegue ser mesmo desmotivador.... O resto fiz eu.Agora chegado aos 8K já penso na meta seguinte: 10K. E, sinceramente, sou capaz de apostar num novo programa da Yupii Run para lá chegar.autoplayer_frente_sem_fioO que destaco no programa de treino com a Yupii Run:- Incentivo. Por várias corridas senti que estava a desmotivar, ou que nem sequer me apetecia sair de casa para ir correr. As palavras e a música da Yupii Run ajudaram-me muitas vezes, era como se tivesse uma PT ao meu ouvido.- Versatilidade. O melhor é seguir o esquema que a Yupii Run aconselha, mas para quem já corre um pouco e é um pouco impaciente existe a versatilidade de saltar alguns programas. É óbvio que saltar do treino 1 para o treino 8 tem consequências. Mas do 8 para o 10 é bem possível, e até mesmo em sentido descendente.- Conforto. É mesmo fácil de transportar. Se num smartphone, mp3 player obriga ao uso de uma cinta para prender ao braço, com o crachá Yupii Run basta prender na t-shirt. Fácil e leve!IMG_8620

O treino da humildade



20130809-013258.jpgO treino de ontem, ao final de tarde foi excelente. Aprendi muito e deu para perceber que, quando treino em conjunto evoluo muito mais, mesmo que fique atrás dos mais rápidos. E, também, que me falta treino, postura na corrida e algum sacrifício mental para ser um bom corredor amador. No fundo o treino de ontem foi um treino de humildade. Constato que estou naquela fase do meio atleta. Se sou um grande "maluco" para quem não corre, e até faz 10K de seguida quando treina, para os corredores amadores mais experientes sou ainda um rookie. Por culpa de uma reunião inadeável atrasei o treino 20 minutos. Às horas que devia ter iniciado o treino estava a sair do Estoril. Depois foi acelerar - odeio conduzir depressa e cheguei a Monsanto e já os cerca 12/13 corredores esperavam por mim. Odeio fazer os outros esperar por mim.

20130809-013345.jpgDepois de uns 3/4 km a correr juntos, o trigo separou-se do joio. Os corredores mais rápidos foram à sua vida, acompanhados pelo Pedro, enquanto foi ficando para trás a (tentar) tirar fotos, o que me atrasou e ainda deu para ver o iPhone saltar da minha mão em direccão ao asfalto. Um verdadeiro susto e também a constatação de que cada vez estou mais farto de correr com o aparelho agarrado ao braço.Segui com o Bruno Andrade num grupo de cinco até chegarmos à famosa subida dos dois kms. Aí fiquei para trás, preferi manter o mesmo ritmo do que explodir e parar a meio.Tentei controlar as pulsações que não baixaram dos 180/ minuto. Cheguei mesmo aos 184/minuto. Está visto que tenho de me informar melhor de como baixo as pulsações quando estou a correr com mais esforço (se alguém tiver dicas para me ajudar neste assunto, por favor deixem o vosso comentário).A subida custou muito, mas não parei. Quando terminou o suplicio acelarei e apanhei os dois corredores que estavam à minha frente (ou eles abrandaram). Teminamos os 3 com um tempo de 56 minutos.

20130809-014112.jpgDepois ficamos na conversa com os atletas mais experientes e falamos de generosidade entre corredores. Ficou no ar mais treinos em setembro, e talvez com umas surpresas agradáveis. E uma prova de trail.

20130809-014219.jpgGenerosidade foi, sem dúvida, estes corredores que apareceram e deram uma lição a corredores como eu. Que apareçam mais vezes para nos (me) ensinarem mais coisas sobre a corrida. Os treinos do Correr Na Cidade voltam em setembro. Agora serão três semanas de pausa - o que não quer dizer que não vamos correr individualmente.E não, este blogue não vai de férias. Continuem connosco!

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