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Síndrome Banda Iliotibial

por Correr na Cidade, em 23.09.14

Por Drª Sara Dias:

 

Síndrome da Banda Iliotibial ou mais conhecido por “Joelho de Corredor” é a lesão mais frequente entre os corredores e ciclistas. Estudos científicos concluem que se trata da segunda lesão mais frequente no universo do Running, representando assim 15% das lesões desportivas.

 

 

A banda iliotibial é um tecido fibroso denso, que tem origem na crista ilíaca (bordo lateral do osso da bacia) passando pelo côndilo femoral terminando no tubérculo Gerby na tíbia (região lateral externa do joelho).    

 

Do ponto de vista biomecânico esta banda tem a função:

-          Estabilizar  a bacia e o joelho

-          Auxiliar os movimentos de abdução do membro inferior

-          Rotação interna da bacia

-          Movimento de extensão e flexão do joelho

 

O síndrome da banda iliotibial resulta de uma inflamação que ocorre na parte distal do tendão iliotibial, gerado pela fricção deste no côndilo femoral. Este atrito ocorre por movimentos repetidos de flexão e extensão do joelho.

Muitos atletas apresentam fragilidade nos músculos flexores e extensores do joelho,  sendo por isso solicitado o auxilio da banda iliotibial que deixa de ser uma estrutura estabilizadora, passando a ser uma estrutura flexora e extensora do joelho.

 

Diversos fatores podem contribuir para que esta patologia se instale:

-          Diminuição flexibilidade da banda iliotibial, originando aumento tensão na fase de acomodação do pé no solo, especialmente num ângulo de flexão inferior ou igual a 300 (ângulo no qual há fricção)

-          Encurtamentos musculares

-          Membro inferior desalinhado

-          Dissimetria do membro inferior

-          Correr em superfícies inclinadas e/ou duras

-          Ausência de aquecimento e de alongamento antes e depois da atividade desportiva

-          Calçado inadequado

-          Atletas de longas distâncias apresentam maior predisposição para esta patologia do que velocistas, devido estarem submetidos a maiores alterações de passada

 

Inicialmente a dor surge de uma forma difusa na região lateral externa do joelho que maior parte das vezes desaparece assim que se termina a atividade física. Ao longo do tempo a intensidade da dor vai aumentando, sendo esta diretamente proporcional á intensidade e ritmo da atividade. Maior parte das vezes limita os movimentos do joelho e a paragem é inevitável.

O diagnóstico consegue-se através de um historial clínico minucioso, alguns testes ortopédicos tal como o teste de Noble ou o recurso a Ressonância Magnética onde é possível verificar um espessamento da banda iliotibial.

 

Tratamento:

-          Repouso

-          Medicação anti-inflamatória e analgésica

-          Aplicação de gelo para eliminar a inflamação local, aconselhável ser gelo dinâmico

-          Alongamentos

-          Terapia miofascial

-          Acupunctura

-          Mesoterapia

-          Fortalecimento muscular

-          Consultar um profissional especializado para que este possa avaliar anatomicamente fatores que estejam a contribuir para a patologia

-          Reavaliar os treinos

 

É muito importante não esquecer que a dor é um sinal de que alguma coisa não está correta no seu corpo, consulte um especialista e aposte na prevenção. 

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publicado às 08:00

L-Carnitina: o que é? Será que vale a pena tomar?

por Correr na Cidade, em 22.09.14

A pedido de alguns colegas e seguidores deste blog, decidi escrever este artigo sobre uma substância muito falada no universo desportivo: a L-Carnitina.

Trata-se de uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, obtida a partir da lisina, metionina, ferro e das vitaminas C, B3 e B6. Alguns alimentos também são fornecedores de L-Carnitina, como é o caso da carne e produtos lácteos, mas apenas fornecem cerca de 50 a 150mg por dia. Segundo alguns artigos científicos que pude consultar, são necessários cerca de 2500mg desta substância para termos um efeito otimizado.

 

O papel desta substância passa por ajudar o nosso organismo a produzir energia e pode ser resumido da seguinte forma: a L-Carnitina transporta os ácidos gordos de cadeia longa até à mitocôndria para serem “queimados” e, assim, se obter energia a partir da gordura armazenada. Por este motivo é tão utilizada sob a forma de suplementos alimentares em dietas de emagrecimento. Também é considerada como um suplemento alimentar relativamente seguro e que traz benefícios para o funcionamento dos músculos-esqueléticos, cérebro e coração.

 

Segundo um artigo publicado no Med Sport Sci. em 2012, da autoria de Huang A. e Owen K. Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery, a ingestão de L-Carnitina reduz o stress oxidativo (reduzindo a formação de radicais livres) e influencia positivamente no processo de recuperação após o exercício.

 

De acordo com alguns pacientes a quem recomendei a toma de um suplemento alimentar de L-Carnitina, o seu desempenho durante o exercício melhorou um pouco e sentiram que a recuperação pós-exercício foi mais rápida. Consequentemente, os valores de massa gorda também diminuíram. Claro que esta redução não teve só a ver com a ingestão deste suplemento mas, também, com a modificação dos hábitos alimentares e a prática regular de exercício.

 

A melhor forma de tomar um suplemento de L-Carnitina é através de ampolas. Estas devem ser tomadas cerca de 1 hora antes do exercício e junto com um alimento rico em hidratos de carbono, por exemplo, uma banana. Desta forma aumentamos a quantidade de L-Carnitina disponível nos músculos. Os efeitos da toma desta substância são mais notórios ao fim de 6 meses após o início da toma do suplemento.

 

A L-Carnitina só está recomendada para indivíduos que façam um tipo de exercício mais intenso e que tenham uma elevada percentagem de massa gorda que justifique a sua toma. Contudo, recomendo que consulte o seu nutricionista para avaliar a necessidade e o objetivo da toma deste suplemento. Cada caso é um caso e deve ser avaliado como tal.

 

Boas corridas!

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publicado às 16:30

A Crew no Meo Urban Trail 2014

por Nuno Malcata, em 22.09.14

 

Por João Figueiredo

 

A Meo Urban Trail Lisboa (MUT) é uma corrida de produção bastante elaborada e complexa. É uma prova nocturna no coração de Lisboa com milhares de participantes (8 mil) que se propõem correr 12km ou caminhar 6km. Os 120 voluntários e os 120 agentes da PSP envolvidos nesta organização demonstram bem a dimensão e o impacto urbano que esta corrida provoca na zona histórica da cidade.

 

A MUT é uma corrida que se auto-promove – é impressionante o número de pessoas que corre pelos mais variados sítios, ao longo de todo o ano, com a camisola amarela fluorescente da MEO. É uma camisola bem idealizada em termos de segurança e vaidade para o runner. Toda a gente quer ter uma.

No sábado, 20 de Setembro de 2014, participei na minha 2ª MUT com o Correr na Cidade e com amigos das corridas. Já tinha participado na MUT o ano passado, mas de forma individual e sem estar envolvido nisto das running crews.

 

Fomos chegando ao ponto de encontro, na praça do Comercio, e o entusiasmo ia aumentado com o aproximar da hora da partida. Reencontrámos, com orgulho, o nosso Tiago Portugal que fez o ultra trail da Serra Nevada há duas semanas (ele depois vai contar aqui como foi) e juntámos no nosso grupo antigos e novos amigos para partirmos juntos nesta prova.

 

Marcaram presença: o Filipe Gil, o João Gonçalves, o Rui Alves, eu, o Tiago Portugal, a Liliana Moreira, o Luís Moura, o Telmo, o Nuno Espadinha, a Natália Costa, a Ana Morais, a Bo Irik, a Nazli Turan, a Andreia Fernandes e a Patrícia Mar. A boa disposição era enorme e enquanto alinhavamos para a partida as brincadeiras eram constantes.

 

Pouco depois das 21:00 soou o tiro de partida e os milhares de corredores invadiram Lisboa numa imensa onda de energia positiva e bom humor – há uma nova vertente artística que se chama running comedians, trata-se de pessoal com um imenso sentido de humor que dispara piadas em passo de corrida, é a galhofa total.


Este ano optei por correr sem olhar para o cronómetro. Optei pelo prazer de correr na minha cidade, com a sua típica calçada, optei por saborear cada passada com as minhas sapatilhas fivefingers, optei pelo altruísmo de dar força a todos os conhecidos que ia encontrando pelo caminho e tive a simpática companhia da Andreia - que começou a correr connosco no treino Just Girls de Julho e tem-se superado… de dia para dia!!

 

Saindo da praça do Comércio fomos em direcção ao miradouro de Stª Catarina, pelo elevador da Bica – a primeira subidinha para “aquecer”. Ao contrário do que eu estava à espera, e do que aconteceu no ano passado, não houve quebras de ritmo nem entupimentos provocados por abrandamentos de corredores. Muito bem, os treinos andam a resultar!

 

Entrámos no Bairro Alto e percorremos quase a totalidade da mítica Rua da Rosa, depois virámos à direita e fomos em direcção ao elevador da Glória. A descida da calçada da Glória não é fácil, é muito inclinada e os carris do elevador não são de grande confiança no que concerne à aderência – não me estendi ao comprido por pouco.

 

Atravessámos a praça dos Restauradores pelo interior do metro e subimos o elevador do Lavra até ao Jardim do Torel– aqui já começou a doer e os turistas que nos viam, faziam uma festa enorme como acto de misericórdia.

 

Descemos até ao Martim Moniz, onde fomos recebidos por muitas crianças chinesas e indianas em total festa e gritaria. Depois passámos pelo renovado Largo do Intendente e subimos (MUITO) até ao miradouro da Srª do Monte – vale a pena o esforço para, na minha opinião, desfrutar da melhor vista da cidade de Lisboa. Descemos a calçada do Monte, entrámos na rua dos Lagares e depois subimos a épica escadaria do caracol da Graça. Aqui cheguei a ouvir «mas é possível alguém fazer isto tudo a correr?»


É, os treinos do João Campos «Escadinhas & Subidinhas» são todas as semanas e ele chama a isto “aperitivo-para-o-jantar”.

 

Depois passámos pelo Castelo de S.Jorge, que é a parte mais desafiante para quem abraçou o minimalismo… Os voluntários dizem-nos «Cuidado com a pedra!!» “A”? “A PEDRA”? Meus amigos, aquilo são montes de calhaus dispostos a fazerem-nos a vida negra, neste caso os pés…

 

Passámos pelo Panteão e descemos por Alfama. Aqui foi a zona onde fomos mais “abraçados” por palavras de encorajamento.Os turistas, os residentes locais, as crianças,… foi extraordinária a recepção que aquelas pessoas nos fizeram, sentimo-nos uns verdadeiros heróis.


E por fim chegámos à Meta na Praça do Comércio onde a crew e amigos nos esperavam para nos felicitar efusivamente. Deram-nos pêras (muito boas) e maçãs para repor alguma energia e a vital garrafinha de água.

A MUT, devido ao grau de interesse que tem entre muitas pessoas, devia melhorar alguns aspectos:


-deviam oferecer uma medalha aos corredores que terminam. A oferta de uma camisola parece-me manifestamente pouco;


-os voluntários que indicavam as curvas ou onde devíamos virar, deviam fazê-lo posicionados com alguns metros de antecedência;


-os agentes da PSP nem sempre garantiram a rua livre para nós passarmos. Assisti mesmo a um arranca-rabo entre corredores e taxistas porque estes queriam à força andar com o carro enquanto nós corríamos;


-havia carros estacionados em frente a escadinhas que tínhamos de subir, tivemos de fazer alguns abrandamentos por causa disto, o que vale é que houve sempre muito bom comportamento entre os corredores. A organização devia impedir, de véspera, o estacionamento em zonas cruciais para o normal desenvolvimento da corrida;


-a organização anunciou um percurso de 12km, mas o percurso real foi de 10.6km. Houve quem fizesse gestão de esforço para a distância anunciada e no fim ficou com um sentimento de … WTF!?

 

Concluindo, embora esta corrida tenha sido mais dura que a do ano passado, eu sorri muito mais vezes este ano, porque correr nem sempre implica atingir um fim. Tal como tudo o resto de que gostamos – tudo aquilo a que chamamos sentimentalmente as nossas “paixões” e os nossos “desejos”- correr trata-se de uma necessidade ancestral codificada nos nossos genes e, deve ser feita naturalmente: em comunidade.

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publicado às 11:33

Coleção de trail running outono/inverno da Asics

por Correr na Cidade, em 20.09.14

Partilhamos convosco imagens dos produtos de trail running da marca ASICS para o outono/inverno, inspiradoras, não?

 

 

 

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publicado às 08:00

 

Créditos: Emídio Copeto e Gustavo Figueiredo / retira do facebook da Corrida do Tejo

 

No domingo passado realizou-se a Corrida do Tejo, uma corrida de estrada da Câmara Municipal de Oeiras, que completou este ano a sua 34ª edição. É conhecida como sendo uma das provas mais carismáticas do calendário nacional, caracterizando-se por um “percurso fácil e de enquadramento impar junto à orla marítima de Oeiras”.

 

Esta corrida, na sua edição de 2013, foi a minha primeira prova em Portugal. Antes dessa apenas tinha participado em duas provas de 10km em Utrecht, Holanda, em 2012 enquanto estudava lá. De facto, foi na preparação para a primeira dessas duas provas que o vício da corrida atacou. Na altura desafiei alguns colegas meus a fazermos uma equipa para a prova dos 10km da Maratona de Utrecht. Nenhum de nós corria e foi por não quererem rejeitar o meu desafio que acabamos por inscrever-nos. Foi muito divertido e adorei a sensação de cruzar a meta pelo que no mês seguinte inscrevi-me noutra prova de 10.

 

Uma vez concluídos os estudos e de volta a Portugal onde iria iniciar o percurso profissional, não consegui aliar os treinos aos primeiros meses de “trabalho à serio”. Comecei a trabalhar numa consultora de gestão em Lisboa em Novembro de 2012 e só em Março de 2013 consegui voltar aos treinos com alguma regularidade. Assim, a Corrida do Tejo 2013 foi a minha primeira prova em Portugal e curiosamente fui com um dorsal que tinha conseguido num passatempo do Correr na Cidade.

 

Na altura ainda não conhecia quase ninguém no mundo da corrida e fui sozinha à prova. Adorei o percurso e o espírito mas sofri muito com o calor e as (ligeiras) subidas às quais (ainda) não estava habituada. Em 2013 já tinha a ambição de fazer a prova em 50 minutos mas acabei por cruzar a meta com 52 minutos de prova.

 

Este ano, quando abriram as inscrições para a Corrida do Tejo, não hesitei; queria mesmo voltar a correr na marginal, naquele ambiente espetacular. Iria fazer um ano de provas em Portugal. Yeah! Surgiu a ideia do “Vem superar-te na Corrida do Tejo com o Correr na Cidade e eu, com muito gosto, fiquei responsável por guiar o grupo dos sub60, ou seja, quem quisesse fazer a prova abaixo dos 60 minutos, com o apoio da Crew do Correr na Cidade. Gostei muito desta iniciativa, eu própria, o ano passado, sei que teria tido um desempenho muito melhor caso tivesse ido acompanhada e adoro puxar pelo pessoal (tal como quem costuma correr connosco sabe :p ).

 

Na meta da Corrida do Tejo 2014 com a Patrícia e a Joana. Foto por André Noronha

Assim, no domingo pelas 9h15 encontramo-nos todos, a crew e as pessoas que aceitaram o desafio de superarem-se connosco, no local combinado. Durante a prova fui sempre a puxar pela Patrícia Mar gerindo bem o ritmo e a altimetria. Durante o percurso, deslumbrante numa manhã de Sol, fui encontrando várias caras conhecidas. Adoro durante uma prova ouvir pessoas a gritar o meu nome porque já partilharam momentos de corrida comigo. “Força corredora de Lagos” gritou alguém com quem me tinha cruzado na Meia Maratona de Lagos. É sempre motivador. A Patrícia e eu cruzamos a meta com 57 minutos de prova, abaixo dos 60 que nos tínhamos proposto, mas muito acima do nosso potencial. Foi mais uma prova “back to running” depois das férias do que uma prova para bater PBTs.

 

Em termos de organização, os meus parabéns. Tudo fluído, animado, limpo e pontual. Tudo o que se quer numa prova. Só achei pena não haver nada para comer na meta, uma maçã teria sabido muito bem! Para o ano lá estarei a celebrar dois anos de provas! E tu, também foste? O que achaste?

 

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publicado às 12:45
editado por Correr na Cidade às 17:16

Unboxing: Reebok One Cushion 2.0

por Nuno Malcata, em 19.09.14

Voltar de férias, retomar trabalho e treinos não está a ser fácil, ainda por cima este final de Verão de dias feios e chuvosos não ajuda. O incentivo chegou com os Reebok One Cushion 2.0 que recebi para testar, foi tirar as fotos do Unboxing, mudar de roupa e ir treinar com eles, mesmo com a chuva a ameaçar cair forte, a ânsia foi maior, e ainda bem. Muito em breve vamos partilhar convosco a 1ª impressão com este modelo, para já fiquem com o Unboxing.

 

 

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publicado às 08:00
editado por Correr na Cidade a 18/9/14 às 11:39

38ª Meia-Maratona de São João das Lampas

por Luis Moura, em 18.09.14

Este passado sábado (13 Setembro) três elementos da Crew foram participar da 38º Meia-Maratona de São João das Lampas. Três maneiras distintas de encarar a prova e ao mesmo tempo a mesma vontade de superação que nos leva a estes eventos.


Tempo oficial de prova de cada elemento :

Luis Moura - 1:35:41, 86 Geral
Joao Figueiredo - 1:45:46, 240 Geral
Liliana Moreira - 2:33:40, 608 Geral


O que cada um de nós pensou da prova :

Luís:
Pela terceira vez regresso a esta prova fantastica, que abre as hostilidades anualmente relativamente às provas "maiores" de estrada.
Por norma o tempo costuma estar mais para o quente no inicio de Setembro (daí a quantidade enorme de chuveiros ao longo do percurso), mas este ano esteve o tempo encoberto, com muita humidade a dificultar a respiração de um modo geral.


Relativamente à prova, e depois de uma semana muito puxada em termos de treinos e carga diária, fui para lá com o objectivo de rolar rápido, fazer km's mas sem entrar em exageros para bater PBT's. Esse objectivo ficava para outro dia, por isso era puxar pela maquina dentro do razoavel e depois gerir o esforço ao longo das rampas. Passei aos 10km em 104 da geral, aos 15km em 107 da geral para depois acelerar e chegar em 86 na geral na meta.


Estava a sentir o corpo muito, muito cansado, mas as pernas estavam em alta rotação e foi deixar ir. E também a pensar que no dia seguinte tinha os 10Km da Corrida do Tejo com a tarefa e responsabilidade de ajudar quem quisesse correr connosco em menos de 50min.
O conhecimento da prova, do traçado e onde sobe e desce, e o facto de vir com as uma boa rotação nos trilhos, permitiram manter o ritmo vivo e bater o meu recorde na prova por mais de 10min, se ainda a 2min do meu record absoluto em Meia-Maratonas.


Como sempre, é uma prova acessivel a nivel de preço, muito bem organizada, pensada de corredor e para o corredor e com um grau elevado de exigencia fisica. Só o facto de acabar já deverá um bom motivo de orgulhoso para muita gente. Em termos de relação preço/qualidade é uma das melhores provas que existem em Portugal tal como já tive oportunidade de escrever e de dizer ao nosso amigo Fernando.

Chega Meta Luis Moura
Liliana:

A Liliana encarou esta prova mais como um treino longo e puxado do que como uma prova em si, visto que o objectivo dela é outro para daqui a umas semanas. Entrou confiante e com os treinos a fazerem notar um maior ritmo geral.


Passou aos 10km em 621, subiu para 620 na passagem dos 15km e finalizou em 608, com um novo recorde pessoal em meia-maratonas, retirando 15min ao anterior e a deixar grandes expectativas para a meia da Vasco da Gama. Vamos ver o que ela disse sobre a prova :

"S.Joao das "rampas" é testar os limites da resiliência para alguém como eu. Achei uma organização muito bem conseguida. Foi a primeira vez que senti que o atleta era o focus do evento, vai para lá do dinheiro ou lucro... é o prazer da corrida no seu estado mais puro e doloroso. Cada subida foi um estalo na cara... obriga-nos a rever todo o conceito de treino e é também dificil pelo carrossel de emoções que se vive naquele traçado.
E a doçaria local... pfff nao ha melhor para brindar os atletas...
Gostei muito do espirito! Foi uma prova detalhada e bem executada, com pequenos pormenores que a diferenciam de tantas outras... como por exemplo o de nos colocarem a medalha ao pescoço ao invés de darem na mão.
Adorei a delicadeza de darem uma rosa às meninas..."

Liliana Moreira passar a meta

 


João:

O João foi a primeira vez que foi às lampas, mas já tem experiencias de várias provas de 10km e algumas meias. O que disse o nosso colega que corre minimalista :
"Correr a 1/2 maratona de S. João das Lampas foi um prazer enorme. Apesar do percurso ter subidas agrestes e descidas difíceis, compensa com o apoio da população local e com os refrescantes chuveiros para um duche mega-rápido. Impressionante as vezes que agradeci aplausos e palavras de incentivo. Todos naquela terra ajudaram a criar uma atmosfera boa onda em volta de uma corrida que vou querer repetir."

Joao Figueiredo na rampa dos 15km

 


Resumo da prova:


Foi um bom dia de festa para quem gosta de correr e de se sentir vivo.
Tal como o Joao indica, é impressionante a quantidade de pessoas que se junta nas bermas para nos cumprimentar com palmas ou incentivos, piropos ou a pura alegria da miudagem.


Tem provavelmente o traçado mais dificil de todas as meia-maratonas oficiais e isso nota-se na dureza da prova. Mas quando se chega ao fim, temos um sentimento de missão cumprida e de que realmente gostamos do que fazemos.
Cada um com os seus moinhos e seus Sancho pancha, mas todos com o mesmo objectivo de prazer e auto-superação.

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publicado às 16:00
editado por Correr na Cidade às 17:19

Só sei que nada sei de corrida

por Correr na Cidade, em 18.09.14

 

Por Filipe Gil:

 

Sinceramente, o título deste post revela bem o sentimento com que fiquei depois do treino de ontem em Monsanto na companhia do David Faustino e da mulher, Isabel Moleiro.

 

Fomos, em conjunto com o Nuno Malcata e o nosso amigo Rui Alves Pinto, preparar um treino que o Correr na Cidade vai organizar no próximo dia 15 de outubro pelos trilhos do Monsanto. (Em breve vamos revelar mais info sobre este treino que será guiado (e instruído) pelo David e pela Isabel.  

Só para vos relembrar que o David Faustino tem nas pernas 60 maratonas (30 em estrada e outras 30 em trilho). Respect!. Por isso, marquem já o dia 15 de outubro nas vossas agendas, vai ser uma lição nos trilhos.

 

Voltando ao treino de ontem, acabei com sentimentos pouco simpáticos em relação ao David porque, pela forma excelente com que se empenhou neste treino, deixou-me de rastos.

 

Mas fora de brincadeiras, foi um treino de aprendizagem e partilha. Como se deve abordar as descidas, encarar as subidas, que tipo de passada se deve usar em determinadas situações e ainda com o bónus de ouvir várias histórias, das milhares que o casal tem das suas viagens e aventuras no trail running.

 

Tudo isto tornaram os 11km de ontem numa lição de vida e de corrida e do reforçar que, apesar de andar nestas “andanças” da corrida há quase três anos, só sei que nada sei.

 

Mas mesmo tendo chegado exausto ao fim, só tenho a agradecer o empenho e paciência que o casal teve connosco – sobretudo comigo. O treino tive algumas peripécias para o meu lado. Podia estar aqui a armar-me em herói e fazer sublinhar os meus feitos, mas não, tive fortes cólicas no final do treino (e que continuaram durante parte do serão pós corrida, não gostei de andar com o cinto de hidratação que levei. E, para somar a isto, estou com dores na fáscia do pé esquerdo (já tinha tido fascite no pé direito, agora é o outro).

 

No final ainda encontramos o Stefan Pequito que andou umas horas a fazer rampas em Monsanto. Tantas que fez 1000 metro de D+. É uma máquina! Já eu…

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publicado às 13:05

PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL "EM DOIS TEMPOS"!

por Correr na Cidade, em 18.09.14
Por Carmo Moser:

 

 

07h00 - Acordar cedo... tomar banho, vestir crianças, arrumar tralha espalhada pelo chão,  agarrar nas mochilas dos miúdos... Olhar para o relógio: “&##$”&%$# estou atrasada!!!”... comer rapidamente uma taça de cereais “cheios de açúcar e de porcarias que fazem pessimanente à saúde, mas que não dão trabalho nenhum a preparar”.

 

Aqui por casa as manhãs são assim, com excepção da última parte. O dia pode começar a correr, mas não dispenso um pequeno-almoço nutritivo, saudável e equilibrado.

 

Mas, no meio de tanta correria como arranjo tempo para preparar uma boa refeição? A palavra-chave é “antecedência”! Ter tudo preparado para poupar tempo! E aqui entra o “meu” muesli bombástico. Uma mistura de vários ingredientes que são uma verdadeira bomba de energia e de sabor. E não há mais fácil de preparar!

 

Todos os domingos preparo a mistura para o resto da semana. A base é sempre a mesma e é composta por dois ingredientes:

- AVEIA (costumo usar sem glúten) – Muito nutritiva, sendo uma óptima fonte de hidratos de carbono. Rica em proteína, fibras, vitamina B1, magnésio, fósforo e manganés. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, do colesterol e da pressão arterial; reguladora do trânsito intestinal e do apetite.

- LINHAÇA TRITURADA (dourada ou castanha) – Altamente nutritiva, rica em fibras, fósforo, magnésio, cobre, vitamina B1, manganés, ácidos gordos polinsaturados  e proteína. Tem efeitos anti-inflamatórios, melhora a pressão arterial, regula o colesterol, ajuda o funcionamento do intestino, sendo um óptimo laxante. Por razões óbvias, utilizo uma quantidade muito moderada (sobretudo se treinar de manhã) e em dias anteriores a provas coloco a linhaça totalmente de lado. Sim, TOTALMENTE de lado, a não ser que queira conhecer todas as casas de banho da prova!

 

 

Depois vou variando de semana para semana, mas regra geral costumo usar os seguintes ingredientes:

- BAGAS GOJI – Ricas em aminoácidos e minerais, vitamina C, vitamina B2, vitamina A, entre outros nutrientes, são um óptimo antioxidante.

- PEVIDES DE ABÓBORA (sem sal) – Ricas em zinco e em magnésio. Entre os diversos benefícios, podem ajudar no bom funcionamento muscular e na saúde óssea e contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário. São também uma boa fonte de proteína.

- NOZES, AMÊNDOAS OU PISTACHOS (sem sal e sem serem fritos ou torrados) – Muito ricos em gorduras saudáveis, contém proteína, fibras, ácido fólico, cálcio, fósforo, selénio, potássio, magnésio, ferro, vitamina E e do complexo B... Altamente energéticos, ajudam a controlar a glicemia e a saciar, são benéficos na redução do colesterol, entre muitos outros benefícios. Aqui a moderação também é conveniente, pois podem provocar gases e inchaço.

- CHIA – Rica em cálcio e fósforo. Óptima fonte de fibra e manganés.  Ideal para criar a sensação de saciedade. Ajudam a manter uma boa saúde óssea e muscular e a manter o normal metabolismo produtor de energia.

- SEMENTES DE SÉSAMO – Muito ricas em manganês e cobre. Também são uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Contêm fitoesteróis que ajudam a controlar o colesterol.  Ajudam a combater doenças cardiovasculares e na preservação da saúde óssea e muscular.

- SEMENTES DE GIRASSOL (secas e sem sal) – Muito ricas em vitaminas E, B1 e B6, magnésio, fósforo, cobre, manganés e selénio.

 

Depois de fazer a selecção dos ingredientes, misturo tudo e coloco num recipiente fechado. Todas as manhãs adiciono 5 colheres do muesli a um iogurte natural (sem lactose) ou a um iogurte de soja e junto uma peça de fruta cortada aos pedaços:

- MAÇÃ OU PÊRA – costumo polvilhar com canela

- BANANA MADURA - mais fácil de digerir que a banana verde

- KIWI

- MORANGOS...

Se estiver MESMO sem tempo, na noite anterior escolho uma peça de fruta que não oxide, corto em pedaços e guardo numa taça, no frigorífico. De manhã é só juntar o muesli e o iogurte.

Mais fácil e saudável é difícil de encontrar!

 

 

 

 

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publicado às 00:01

Ainda sobre a Corrida do Tejo pedimos a uma das corredoras que se juntou à nossa equipa para superar desafios, a Patrícia Mar (com a tshirt das Tartarugas Solidárias), a contar como foi. Sem filtros e com toda a liberdade, este é o seu testemunho :

Por Patrícia Mar:

 

"A Corrida do Tejo tem um significado especial para mim: foi a 1ª prova oficial que fiz, em 2012, ano em que comecei a correr. Nunca vou esquecer a alegria que senti ao cruzar a meta dos 10km pela 1ª vez! Desde então esta prova é um clássico para mim.

 

Este ano seria a 3ª vez que iria fazer a Corrida do Tejo, desta vez com o apoio da crew do Correr na Cidade, com quem tenho treinado nos últimos meses. E o que vale ter uma crew disposta a abdicar dos seus tempos numa prova, para acompanhar e motivar outros corredores?? Um luxo! E neste caso acrescento ainda a simpatia e acolhimento desta crew! É mais do que um grupo de corrida: é um grupo de amigos, descontraídos, informais e muito boa onda! Quem os conhece já não os larga!

 

Às 9h15 lá estava eu no ponto de encontro combinado em Algés, sendo recebida pela crew com a habitual simpatia. Tendo em conta que as minhas últimas semanas foram de “dolce fare niente “ (ou seja, férias sem fazer nenhum!), achei que o mais sensato seria integrar o grupo dos Sub 60, com o objectivo de fazer a prova em menos de 60 minutos (sendo a minha ideia inicial os Sub 50). Este grupo foi liderado pelo Nuno Malcata e Bo Irik, que iriam puxar por mim e pela Andreia Sousa ao longo da prova.A par deste, formou-se também o grupo dos Sub 50, liderado pelo Stefan Pequito e pelo Luís Moura, e o grupo dos 10km pela 1ª vez, liderado pela Liliana Moreira, Natália Costa e a Joana Malcata.

 

Juntei-me ao meu grupo, e lá nos dirigimos para o local da partida. 10h00: o arranque. Até ao 1º km fomos os 4, sempre ao mesmo ritmo. A partir daí, perdi o Nuno e a Andreia. Segui ao meu ritmo, sempre com a Bo por perto. Fomos em grande ritmo os primeiros 5km…depois, o calor que se fazia sentir (abençoadas garrafas de agua nos 2 abastecimentos da prova) e uma bolha no pé ditaram o meu cansaço e o abrandar do ritmo…comecei a sofrer! Durante toda a prova a Bo foi incansável, como sempre, a motivar-me, não só a mim mas a todos os que por nós passavam! Além de grande coach, a sua alegria e entusiasmo são contagiantes! Quem precisa de suplementos energéticos com a Bo por perto?? Quem a conhece sabe bem que é assim!

Sem me deixar desistir ou abrandar demasiado, sempre em grande animação e a passar por caras conhecidas destas lides das corridas, lá estávamos nós a cruzar a meta aos 56 minutos (00:56:52 tempo de chip)! Objectivo Sub 60 cumprido! Obrigada CnC, em especial à Bo e a todos os que me iam apoiando no percurso e me esperavam na meta! Ouvi muitas vozes conhecidas a darem-me força…e deram!

 

Passada a meta, foi tempo de encontrar os amigos que já lá estavam e esperar os que iam chegando.  Constatei que grande parte atingiu os seus objectivos de tempo e alguns cruzaram uma meta pela 1ª vez! 

 

Quanto à organização da Corrida do Tejo, notei algumas inovações este ano: as claques de apoio ao longo do percurso, e os chuveiros (e que bem soube!). Aspectos menos positivos a apontar: o calor, que fez sofrer tanto os corredores novatos como os mais experientes, o que revela que esta prova seria mais indicada para dias mais frescos no Outono, e a falha de fruta no final (só os primeiros a chegar é que tiveram fruta!)

 

Em suma, foi uma manhã de alegria entre amigos, e de fazer novos amigos também! De ano para ano tenho melhorado o tempo desta prova, e partilhado este dia com pessoas muito especiais na minha vida. Este ano foi ainda mais especial, rodeada de velhos e novos amigos, das corridas e não só. Para mim o melhor da corrida é esta alegria partilhada! Happiness only real when shared! E os nossos sorrisos espelham essa felicidade!"

 

 

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publicado às 13:00


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